Voeding

Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Als je wilt afvallen of vet wilt verliezen, is een calorietekort de sleutel. Als je aan je lichaam denkt als een machine, dan heeft het energie nodig en verbrandt het energie – een calorietekort ontstaat als je meer verbrandt dan je binnenkrijgt.

Het schatten van de calorieën die je in je eten en drinken consumeert en rekening houden met wat je door activiteit verbrandt, zijn de twee belangrijkste elementen om je streefcalorietekort te berekenen.

Wat zijn calorieën?

Calorieën zijn gewoon een maatstaf voor warmte of energie. Technisch gezien is 1 calorie de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad Celsius te verhogen. Voor ons lichaam zijn calorieën de manier waarop we energie uitwisselen. Voedsel bevat de energie die we in ons lichaam stoppen, en lichaamsbeweging is de manier waarop we energie verbruiken of verbranden. Wanneer ons lichaam energie opslaat, is dat meestal in de vorm van lichaamsvet.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort is wanneer je na verloop van tijd minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag verbrandt, maar slechts 1500 calorieën verbruikt, heb je een tekort van 500 calorieën. Een ander voorbeeld van een calorietekort is 2000 calorieën per dag consumeren, maar 2500 calorieën verbranden.

Op basis van je dieet en lichaamsbeweging kun je op twee manieren een tekort bereiken: minder eten of meer sporten of een combinatie van beide.

Lees hier waarom vrouwen minder calorieën nodig hebben:

Calorie-inname voor vrouwen | Waarom vrouwen minder calorieën nodig hebben

Voeding

Calorie-inname voor vrouwen | Waarom vrouwen minder calorieën nodig hebben

2021-02-28 14:00:19van Claire Muszalski

Waarom is een calorietekort belangrijk voor gewichtsverlies?

Calorietekorten zijn de belangrijkste factor voor gewichtsverlies. Wat de nieuwste voedingstrend ook is, de gemeenschappelijke factor bij succesvolle afslankplannen is een calorietekort. Of je nu koolhydraten en vet mindert of aan intermittent fasting doet  – ze resulteren meestal allemaal in een calorietekort om gewichtsverlies te bewerkstelligen.

1 kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 calorieën en het is aangetoond dat afvallen met ongeveer 0,5-1 kilo per week veilig en duurzaam is.

Hoe een calorietekort te berekenen | 3 stappen

1. Bereken je dagelijkse onderhoudscalorie-inname

Om je dagelijkse onderhoudscalorie-inname te berekenen, of de calorieën die je zou moeten eten om op hetzelfde gewicht te blijven, pak een rekenmachine – en voer je meest recente gewicht en lengte in kilo’s en cm. We beginnen met het berekenen van je basaal metabolisme, of BMR, met behulp van de Mifflin St. Jeor-vergelijking, een van de vele opties, maar wordt algemeen gebruikt en wordt als een goede schatting beschouwd.

Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) + 5

Dames: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) – 161

De basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt – als je alleen maar de hele dag in bed lag.

Vervolgens moeten we rekening houden met het activiteitenniveau in je leven. Vermenigvuldig de BMR die je hierboven berekent met een activiteitsfactor in deze tabel.

Als je je tussen twee niveaus bevindt, kies je een nummer in het midden.

Niveau fysieke aciviteit Activiteitsfactor Omschrijving
Zittend 1.55 Het grootste deel van de dag zitten zonder gestructureerde lichaamsbeweging
Gemiddeld actief 1.85

Sedentaire of laagactieve baan met dagelijks 1 uur lichaamsbeweging

Actief werk (matige beweging 8+ uur per dag) maar geen gestructureerde lichaamsbeweging

Redelijk actief 2.2

Actief werk (gematigde beweging 8+ uur per dag) en 1 uur lichaamsbeweging per dag

Sedentaire of laagactieve baan maar 2 uur lichaamsbeweging per dag

Extreem actief 2.4

Meer dan 2 uur per dag trainen

Matig actief werk (de hele dag wandelen) plus minstens 1 uur lichaamsbeweging per dag

Vermenigvuldig je BMR x Activiteitsfactor = Onderhoudscalorieën

2. Pas je calorie-inname aan om af te vallen

Zodra je je onderhoudscalorieën kent, bijvoorbeeld 2500, kunnen we de calorie-inname berekenen die nodig is om af te vallen.

Bedenk dat 1 kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 calorieën is en we willen streven naar 0,5-1 kilo gewichtsverlies per week:

500 calorietekort per dag = 3.500 calorietekort per week

700 calorietekort per dag = 4.900 calorietekort per week

Deze calorietekorten ontstaan ​​door een combinatie van minder eten en meer verbranden. Als je een strikt en gezond dieet volgt en niet zeker weet waar je calorieën moet verminderen, moet je misschien wat harder trainen.

Als je weet dat je je porties kunt verminderen en minder koolhydraten of vetten in je dieet kunt gebruiken, kun je je concentreren op een groter calorietekort uit je voedsel. Het bijhouden van de calorieën die je eet door je porties te meten en te wegen, is cruciaal voor deze berekeningen.

3. Pas aan voor lichamelijke activiteit

Het veranderen van je dieet is slechts een deel van het calorietekort – je moet ook rekening houden met je training. Als je eet, gaan die calorieën naar de ‘plus’-calorieënkolom voor de dag, terwijl je bij inspanning je calorieën aftrekt. Voor gewichtsverlies willen we dat je dagelijkse netto calorieën ongeveer 500 calorieën lager zijn dan je BMR.

Voedingscalorieën – Trainingscalorieën = netto calorieën

Precies berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten is lastig, want het is geen exacte wetenschap. De beste manier om het calorieverbruik te schatten, is met een apparaat dat je hartslag meet en zich aanpast aan je leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.

Er zijn berekeningen waarbij je dit handmatig kunt berekenen, maar het kan omslachtig zijn. Je kunt ook kijken naar een calorieverbrandingsgrafiek om je trainingscalorieën te schatten.

Hoe je een calorietekort kunt creëren

Hier zijn enkele tips om je te helpen aan de slag te gaan met een succesvol plan voor het creëren van een calorietekort.

Focus op realistische veranderingen

Als je al een supergezond dieet met magere eiwitten, veel groenten en volle granen eet, is het misschien niet de beste optie om je calorie-inname te verminderen – je zult waarschijnlijk harder moeten werken in de sportschool.

Aan de andere kant, als je jezelf al 2 uur per dag in de sportschool pusht, maar niet te veel aandacht besteedt aan je dieet, is het misschien tijd om junkfood te schrappen en je porties te verkleinen om veranderingen in het vetverlies te zien.

Ga niet te laag

Als je weet dat er 7.700 calorieën in een kilo zitten, kan het verleidelijk zijn om een ​​hoger calorietekort te bereiken voor sneller gewichtsverlies. Extreem lage calorie-inname of grote tekorten die resulteren in snel gewichtsverlies zijn echter vaak niet houdbaar. Als je calorieverbruik na verloop van tijd te laag is, begint je lichaam zich aan te passen en vertraagt ​​je BMR, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

Het is aangetoond dat gaan voor 0,5 – 1 kg gewichtsverlies per week het meest duurzaam is en het beste is voor de lange termijn.

Verander het

Als je dieet goed is, maar je trainingen je niet brengen waar je wilt zijn, zorg er dan voor dat je jezelf blijft uitdagen. Het steeds weer joggen voor 30 minuten op de loopband is misschien iets waar je lichaam aan is aangepast, en is dan ook niet efficiënt terwijl het minder calorieën verbrandt.

Probeer HIIT-training in plaats van steady-state cardio, of schakel in plaats daarvan over op een nieuw cardio apparaat.

Gebruik cardio- en krachttraining

Cardio geeft de meest effectieve calorieverbranding tijdens een dagelijkse training, maar krachttraining is wat je lichaam in de loop van de tijd echt verandert. Het opbouwen van massa door spieropbouw verhoogt in feite je BMR en verbrandt op de lange termijn dagelijks meer calorieën.

Krachttraining is dubbel zo belangrijk tijdens een calorietekort, omdat het je helpt om je spiermassa te behouden terwijl je je richt op vetverlies.

You Can’t Out-Work a Poor Diet 

Het is verleidelijk om deze informatie te lezen en te denken: “Mijn avondschaaltje ijs bevat maar 400 calorieën, dus een uur extra in de sportschool zal dat verbranden!”. Niet zo snel – ja, calorieën zijn gelijk, maar ons lichaam heeft hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten nodig om efficiënt te zijn en ons gezond te houden. Het kost slechts enkele minuten om een paar honderd calorieën te consumeren, maar waarschijnlijk urenlang hard werken om ze in de sportschool te verbranden.

Vind een goede balans tussen minder eten, terwijl je toch tijd hebt voor voedsel waar je van houdt, om succes op lange termijn te behalen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het berekenen van een calorietekort gebaseerd is op wetenschap, is het niet altijd eenvoudig. Je moet je gewoontes onderzoeken – zowel in de keuken als in de sportschool – en beslissen waar je duurzame veranderingen kunt aanbrengen om op lange termijn succes te hebben bij vetverlies. Houd in gedachten dat je doelen realistisch moeten zijn en besef dat gewichtsverlies nou eenmaal tijd kost.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2021-05-27 17:00:41van Liam Agnew

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

Supplementen

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

2020-11-25 17:00:25van Louise Bula

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

Voeding

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

2020-05-21 21:00:41van Louise Bula


1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.