Training

Anja d’r Favoriete Bilspier Oefeningen | Training

Dat we de bilspier mooi gevormd kunnen krijgen met training, is nu wel bekend. Hiervoor dien je net als voor al je andere spieren, de bilspier zwaar genoeg te trainen. Het is dus belangrijk dat je sterker wordt in de oefeningen die je doet, dus dat je steeds meer herhalingen of gewicht toe kan voegen.

De gluteus zorgt ervoor dat je je heupen kan strekken (hip extension) en dat je je been naar achter en naar de zijkant van je af kan brengen (retroflexie en abductie). Dit maakt het dat oefeningen waarbij je dus je heup strekt, zoals de hip thrust en oefeningen waarbij je je been achterwaarts van je afbrengt zoals cable kickbacks, de gluteus activeren. Hieronder zal ik 5 oefeningen beschrijven die ik vaak doe in mijn glute trainingen.


De hip thrust

De hip thrust vind ik een heerlijke oefening voor de gluteus, ik voel hem altijd erg goed in m’n billen. Met de hip thrust zorg je voor heup extensie. Leun met je schouderbladen op een bankje, zorg ervoor dat als je je heupen omhoog (dus gestrekt) hebt, dat je lichaam dus in één horizontale lijn is, en niet schuin naar boven loopt. Voor mij zijn veel bankjes te hoog, waardoor ik opzoek ga naar steps die ik op de juiste hoogte kan verstellen. Ik heb zelf ervaren dat als ik een horizontale lijn maak (recht en niet schuin), ik de oefening het beste in mijn billen voel. Leun niet met je hoofd op het bankje, maar alleen met je schouderbladen. Hou je kin richting je borst. Bij het omhoog bewegen van de heupen zorg je ervoor dat je je heupen op het hoogste punt volledig strekt.


Single leg hip thrust

Het zelfde verhaal als hier boven, maar dan met één been. Tijdens deze oefening houdt je een been in de lucht en met de ander doe je het werk.


Cable kickback

Bij de cable kickback zorg je voor retroflexie in de heup, hier zorgt de gluteus voor. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je knie van het been waarop je staat iets gebogen houdt en dat je je rug recht houdt. Breng je been die aan het werk is zo hoog mogelijk. Bij terugkomst laat je je been niet helemaal terug op de grond komen. Span de buikspieren goed aan zodat de rest van je lichaam stil en recht blijft staan. Voer de oefening gecontroleerd uit.


Pull throughs

De pull throughs zorgen voor heup extensie. Zorg er net als bij de hip thrust voor dat je je heupen volledig strekt als je omhoog komt. Het ziet er gek uit, maar het maakt de oefening effectief voor de gluteus.


Cable side kick

De Cable side kickback en de abductor machine zorgen voor abductie(het van je af brengen) in de heup. Hierbij gebruik je je gluteus minimus en medius. Zorg er bij de cable side kick voor dat wederom je rug recht houdt en je been zo hoog mogelijk brengt. Het been waarop je staat hou je gestrekt met een lichte buiging in de knie. Het been waarmee je werkt til je gestrekt op naar de zijkant.

Dit waren mijn favo gluteus (isolatie) oefeningen!

Liefs, Anja

[thg_wp_product_query search=”11429326,11429327,11429313″ limit=”3″ layout=”grid” columns=”3″]

Geen post tags



Sjoerd Wopereis

Sjoerd Wopereis

Schrijver en Expert

Eindredacteur van The Zone. Student. Krachtsporter, schrijft en vertaalt interviews, artikelen en recepten.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier