Voeding

Moet je dieet en training veranderen naarmate je ouder wordt?

Leeftijd kan een gevoelig onderwerp zijn, of je nu 35 bent, 21 wordt of je 50e verjaardag nadert (gefeliciteerd trouwens).

Voedselkeuzes en de noodzaak om je trainingsroutine te veranderen vanwege de leeftijd komen misschien niet in je op totdat je een angstaanjagende opmerking op youtube hoort over het verminderen van rimpels door het drinken van selderijsap (dat is fake news, btw).

Er zijn veel feiten en statistieken die zijn gericht op training en dieetplannen voor oudere volwassenen- we hebben het hier over 65-plussers – maar moeten we al nadenken over onze trainingskeuzes en dieetplannen voordat we ook maar onze 65e verjaardag hebben bereikt?

We hebben onderzoek gedaan en we zijn hier om je de feiten te geven, zodat je je training kunt verbeteren om zo je persoonlijke doelen te behalen.

 

Hoe moet mijn training veranderen als gevolg van leeftijd?

Het vervelende nieuws is dat we geen controle hebben over hoe we ouder worden. We verouderen elke dag, elke minuut en elke seconde. Het goede nieuws is dat we kunnen bepalen hoe we omgaan met veroudering door onze training aan te passen.

De botdichtheid blijft toenemen totdat we eind twintig zijn, waarna onze botdichtheid begint te verminderen.

Oefeningen met gewicht kunnen het verschil maken voor je botdichtheid tussen 18 en 30 jaar. Het bereiken van een zo hoog mogelijke botdichtheid gedurende deze tijd zal je botten de beste basis geven voor de toekomst.

Voorbeelden van nuttige trainingstoevoegingen zijn daarbij rennen, overslaan en springen, dansen en trampoline springen.(1)

Zodra je de maximale botdichtheid hebt bereikt, is het behouden van de botsterkte erg belangrijk om blessures te voorkomen die je training kunnen belemmeren.

Niemand wacht graag totdat een blessure is genezen voordat je je trainingsroutines kunt hervatten, dus waarom zou je niet minstens twee keer per week high impact-oefeningen in je trainingsprogramma opnemen?

Dit is een geweldige manier om de botdichtheid en kracht te behouden. Box jumps, stair climbers, star jumps, high knees en hardlopen zijn goede impactoefeningen om mee te beginnen.

 

Laten we het over spieren hebben

Wist je dat spierinactiviteit kan leiden tot een vermindering van de spierkracht tot wel 5% per decennium?(2)

Spierverlies is ook een natuurlijk onderdeel van veroudering, een die vooral merkbaar is bij mensen die hun spieren niet trainen na de leeftijd van ongeveer 50 jaar, hoewel het al vanaf de leeftijd van 30 jaar kan worden waargenomen. De term voor spierverlies is sarcopenie.

Het is van vitaal belang om spieroefeningen te blijven doen om je kracht te trainen, of je nu 30 of 60 jaar oud bent. Dit vermindert niet alleen het risico op blessures (we weten allemaal dat een sterke core essentieel is voor een goede houding), krachttraining voorkomt ook spierverlies.

Hoe graag we ook chillen voor de tv, onze spieren zullen niet groeien als we er niets voor doen!

Maar het gaat niet alleen om kracht – power is een factor die vaak over het hoofd wordt gezien. Het toevoegen van op weerstand gebaseerde krachtoefeningen komt ten goede aan de dagelijkse beweging.(2) Probeer een weerstandsband toe te voegen aan je warming-up om je spieren te activeren en tegelijkertijd je kracht te verbeteren.

 

Hoe moet mijn voeding veranderen?

Hoewel Public Health England geen voedingsveranderingen suggereert op basis van veroudering voor mensen tussen de 19 en 50 jaar, zijn er een paar voedingsstoffen die van invloed kunnen zijn op je training.(3)

Calcium is een van die voedingsstoffen. Dit mineraal is essentieel voor het onderhoud van onze botten omdat het een structureel onderdeel is dat breuken voorkomt, daarom is het belangrijk om de aanbevolen 700 mg calcium per dag te consumeren.(4)

Als ons lichaam geen calcium heeft, wordt het mineraal uit onze botten gehaald, waardoor onze botten uiteindelijk zwakker worden en meer vatbaar zijn voor breuken.

Het is ook vermeldenswaardig dat calcium alleen door ons lichaam kan worden opgenomen met de aanwezigheid van vitamine D.(5) Dus, naast een goede training en cardio om je botten te versterken, kun je ook beter lopen naar de stad in plaats van de auto te nemen voor je dagelijkse dosis vitamine D uit de zon!

Als je echter je wintermaanden in Nederland doorbrengt waar het meer regent dan in Zuid-Spanje, moet je waarschijnlijk extra vitamine D nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt tijdens deze donkere periode van het jaar.

Hoe zit het met eiwitten?

We weten zeker dat je ook over eiwit nadenkt en hoe dit wel of niet verandert met de leeftijd. Maar de waarheid is dat je je eiwitinname niet hoeft te wijzigen op basis van je leeftijd.

Je eiwitbehoeften worden beïnvloed door het type en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet. Natuurlijk, als je krachttraining opneemt in je trainingsregime, dan zal het toevoegen van wat extra eiwit aan je dieet de spiergroei ten goede komen.

Dit zal op zijn beurt de algemene gezondheid ten goede komen door het risico op blessures en stress te verminderen.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Er zijn geen richtlijnen van de overheid over training en veranderingen in het dieet als gevolg van algemene veroudering totdat we de leeftijd van 50 jaar hebben bereikt. Doe tot die tijd wat goed voelt voor je lichaam.

Als je vatbaar bent voor blessures of zwakke spieren, voeg dan impactoefeningen toe aan je trainingen en vul aan met een multivitamine om ervoor te zorgen dat je dieet in balans is en dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om fit en gezond te blijven.


1. National Health Service (2018) Exercises for strong bones. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/ (Accessed: 08/05/2020) 

2. Harvard Health Publishing (2016) Preserve your muscle mass. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass (Accessed 08/05/2020) 

3. Public Health England (2016) Government dietary recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1-18 years and 19+ years. Available at: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf 

4. Flynn, A. (2003) ‘The role of dietary calcium in bone health’, The Nutrition Society, 62(4), pp. 851-858. doi: 10.1079/PNS2003301 

5. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. and Del Valle, H.B. (2011) Dietary intake references for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academic Press 



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Schrijver en Expert

Shannah Hatch begon haar carrière op het gebied van voeding na het bijwonen van een Farm to Fork workshop. Ze werkt momenteel als Dietetic Support Worker en geeft voedingsadvies en ondersteuning binnen de gezondheidszorg in Engeland. Shannah heeft eerder gewerkt aan het creëren van nieuwe supplementen om te lanceren en nam haar ideeën daadwerkelijk mee naar de fabriek. Haar leukste leerervaringen zijn onder meer het volgen van andere gezondheidswerkers en het bijwonen van lezingen over een grote hoeveelheid aan onderwerpen, zoals de link tussen onze voeding, vrouwelijke hormonen en sport. Shannah doet veel vrijwilligerswerk, waaronder het werken met voedselbanken, het leiden van sportvoedingsworkshops en het deelnemen aan proefstudies. Ze hoopt door te gaan met het maken van een verschil in de branche, door op te leiden en samen te werken met anderen om zo goede voeding aan te moedigen. In haar vrije tijd geniet Shannah van rotsklimmen, rennen en wat op de piano spelen.