0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

De Basics van Bankdrukken | Bench Press Basics

Bankdrukken: Vorm en Uitleg

De bankdruk is een van de bekendste fitnessoefeningen. In de sportscholen zie je zowel beginners, gevorderden als powerlifters de oefeningen uitvoeren. Samen met de squat en de deadlift komt bankdrukken dan ook in het rijtje met compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.

De bankdruk richt zich primair op de borstspieren. De voorkant van de schouders en de triceps worden secundair aangesproken bij de bankdruk. De bankdruk is dan ook een compound oefening die je zeker in je routine zou moeten meenemen. Om het meeste uit de oefeningen te halen en blessures te voorkomen zal je de oefening correct moeten uitvoeren.

Hoe je dat doet, lees je in dit artikel.

Bench Press, Anthony Kruijver, pre workout

Bench Press: Neem een sterke positie in

Voordat je met de bankdruk begint is het van belang om een sterke beginpositie aan te nemen. Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Laat je voeten niet hangen of van de grond komen. Het doel is namelijk om een zo sterk mogelijke houding aan te nemen bij het uitvoeren van de oefening. Zo kun je het meeste gewicht wegdrukken doordat je gebruik maakt van de ‘drive’ uit de benen. Zorg er daarbij voor dat de knieën naar buiten wijzen.

De positie van je schouders is een belangrijk punt van aandacht bij de bankdruk. Zorg ervoor dat de schouders ingetrokken zijn. Hoe je dat precies doet, kun je zien in de onderstaande ‘chestday’ video van Rico van Huizen. Door je schouders in te trekken verzeker je dat de borstspieren het voornaamste werk verrichten.

Grip en range of motion bij Bankdrukken

Houdt een grip aan dat zich iets buiten schouderbreedte bevindt. Je kunt bij het vastpakken van de stang je grip deels zelf bepalen. Wanneer je grip echter te dicht op elkaar zit, verander je de oefening in een ‘close grip’ bandkruk. Bij deze variatie van de bankdruk verrichten de triceps het grootse werk. Pak de stang dan ook iets breder dan schouderbreedte vast om ervoor te zorgen dat de borstpieren worden getraind.

Laat de stang zakken tot de onderkant van de borstspieren. Je kunt gebruik maken van een kleine pauze. Door de stang namelijk even op je borst te laten rusten haal je het momentum uit de oefening. Vervolgens druk je de stang van je af. Laat de stang hierna weer rustig zakken tot de borst en herhaal de beweging. Wanneer je de oefening helemaal onder controle hebt kun je gewicht aan de stang gaan toevoegen.

Bankdrukken dumbbell

Conclusie

De bankdruk is een belangrijke, maar moeilijke compound oefening. Doormiddel van de juiste uitvoering haal je het maximale uit de oefening. Neem de tips uit dit artikel dan ook mee. Het zal je helpen de oefening beter onder controle te krijgen om zo alles uit de bankdruk te halen.


Mygainer



Just van den Brekel

Just van den Brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.