De barbell shrug is een van de meest voorkomende oefeningen voor het trainen van de trapezius.
Wat is de trapezius?
De trapeziusspier is een platte, brede spier die de bovenrug en een deel van de nek domineert. Bestaande uit de bovenste, middelste en onderste traps; is de trap een spier die niet kan worden genegeerd.
De primaire functie van de trapezius is om het schouderblad te bewegen of te stabiliseren en wordt toegepast bij bewegingen zoals het ophalen van de schouders, het optillen van de armen boven het hoofd en het terugtrekken van het schouderblad om de schouders naar achteren te trekken.
Helaas is de trapezius een van de vaak zwakke spieren in het lichaam - daarom moeten we proberen oefeningen te gebruiken om de spier te versterken.
Hoe kan de Barbell Shrug mij helpen?
Sterkere traps! Het hebben van zwakke trapeziusspieren kan leiden tot de volgende risico's;
Slechte schouder- en armmobiliteit
De trapeziusspieren spelen een rol bij schouderretractie en armelevatie. Schouderretractie wordt toegepast bij het uitvoeren van row oefeningen en armelevatie kan worden toegepast op bewegingen zoals zijwaartse of frontale verhogingen.
Als de traps zwak zijn, zullen deze bewegingen minder effectief zijn.
Rugpijn
Zwakke traps kunnen leiden tot ernstige en onaangename rugpijn. De traps en achterkant van de rug zijn met elkaar verbonden en werken meestal synergetisch, maar als er een zwakke schakel is, zal er minder effectieve functionaliteit zijn.
Een gebrek aan spierondersteuning van de traps naar de rug kan uiteindelijk leiden tot een ongemak dat van de traps helemaal langs de ruggengraat zal leiden en pijn in de onderrug of in de nek kan veroorzaken.
Slechte houding
Als de traps strak of zwak zijn, kan dit voorkomen dat de schouders zich in de natuurlijke positie bevinden en in plaats daarvan zullen ze naar voren scharnieren en niet worden teruggetrokken naar de standaardpositie (onder de oren hangen).
Een slechte houding kan een negatief effect hebben op het centrale zenuwstelsel, kromming van de rug veroorzaken en ziet er ook niet gezond uit.
Zwakke compound oefeningen
Veel grote spieropbouwende compound oefeningen, zoals de deadlift, bankdrukken, power clean, high pulls en meer, zullen op de een of andere manier met je traps te maken hebben. Het hebben van zwakke trapeziusspieren zal de voortgang van deze oefeningen belemmeren. Omgekeerd zal het ontwikkelen van de trapeziusspieren leiden tot een toename van de kracht binnen de eerder genoemde oefeningen. Compound oefeningen werken synergetisch; als een spier zwak is, zal de hele oefening tot op zekere hoogte worden beïnvloed. Zorg ervoor dat alle spieren sterk zijn.
Barbell Shrug-techniek
Zoals eerder vermeld, is de barbell shrug een van de meest gebruikte oefeningen wanneer mensen de trapezius willen opbouwen; of het nu vanuit een esthetische benadering is of vanuit een functionele benadering.
Omdat het een isolatie-oefening is, gebruikt de shrug alleen de trapezius-spier toe en is daarom een uiterst efficiënte oefening als je je alleen op de trapezius wilt richten. Bijna alle apparatuur in de sportschool gebruiken (Barbell, Dumbbell, Cable, Kettlebell, Weight Plate); de shrug is een van de meest simplistische en gemakkelijkste oefeningen om uit te voeren.
1) Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en adem in voor dit deel van de beweging.
2) Pak de halter vast met je handen naar beneden gericht; in een geprononceerde greep. In tegenstelling tot de deadlift, kan een 'over-over'-greep het best worden toegepast voor de shrug, omdat het gebruik van een 'over-onder'-greep kan leiden tot ernstige onevenwichtigheden waarbij de ene trapeziusspier sterker ontwikkeld is dan de andere.
3) Til de halter op met je benen en niet metje rug, til de halter van de vloer alsof je een deadlift uitvoert. Zodra je benen volledig zijn gestrekt enje ruggengraat volledig recht is, moet je in een volledig rechtopstaande positie staan met de halter voor je op ongeveer kniehoogte.
TIP: Zorg ervoor dat je ellebogen niet in het minst worden gebogen, ze moeten volledig gestrekt zijn; er mag geen spanning of druk op je armen staan.4) Terwijl je uitademt, hef je je schouders zo hoog mogelijk op. In wezen zou je moeten streven dat je schouders je oren raken. Hoewel dit bijna onmogelijk is, is het de moeite waard om er gedurende de hele beweging naar te streven.
5) Zodra je schouders zo hoog mogelijk zijn, houd je de samentrekking vast en knijp je er een korte seconde in. Nogmaals, je armen mogen er helemaal niet bij betrokken zijn en moeten volledig gestrekt zijn.
6) Laat het gewicht gecontroleerd en stabiel terug zakken naar de uitgangspositie.
7) Houd tijdens de oefening je rug recht en focus je alleen op de trapezius, niets anders.
Alternatieven
Probeer een aantal van deze alternatieven voor de barbell shrug om het af te wisselen en tegelijkertijd je trapeziusspieren te stimuleren;
Cable shrugs, dumbbell shrugs, seated dumbbell shrugs, kettlebell shrugs, upright rows, high pulls en behind the body shrugs!
De Barbell Shrug-oefening | Veelgemaakte fouten
Slechte hoofd- en nekpositionering
Als je je hoofd en nek in de verkeerde positie hebt wanneer je de shrug doet, kan dit uitlijningsproblemen en algemeen ongemak veroorzaken. Als je hoofd te ver naar voren of naar achteren ligt, kunnen de nekspieren presteren onder de meeste spierspanning en stimulus; niet de trapeziusspieren.
Om dit te voorkomen en het risico op ernstige pijn te minimaliseren; kies een gewicht dat je goed kunt uitvoeren en verhoog het alleen als je je echt in staat voelt om dit te doen.
Terug zwaaien
Vaak vanwege te veel gewicht op de halter; er kan een ongewenste zwaaibeweging zijn tijdens de shrug om de beweging uit te voeren. Dit zal leiden tot pijn in de onder- en bovenrug en onvoldoende spanning op de trap.
Om dit te voorkomen; verlaag het gewicht of voer de oefening zittend uit met dumbbells aan weerszijden. Het meegeleverde rugkussen voorkomt dat er zwaaiende bewegingen ontstaan en zorgt voor een betere verbinding tussen geest en spier (mind-muscle connection).
De schouders rollen
Als je al eerder in de sportschool bent geweest, heb je ongetwijfeld een van de twee schouderophalenvariaties gezien. De twee varianten zijn; de verticale shrug en de rollende shrug
De primaire rol van de traps is om verticaal omhoog en omlaag te gaan in een gecontroleerde beweging, het rollen van de trapeziusspieren in een cirkelvormige beweging heeft fysiek weinig tot geen constructief doel. Hoewel het bijna totaal ondoeltreffend is in termen van spiercontractie, veroorzaakt het ook aanzienlijke ongewenste belasting en schade aan de nek- en rotator cuff-spieren.
Het belang van techniek
Slechte uitvoering kan leiden tot verschillende blessures. Verwondingen zoals scheuren in de rotator cuff, rug- en nekverrekkingen en spierscheuren kunnen allemaal voorkomen bij het onjuist uitvoeren van de shrug.
Om dit te voorkomen; zorg ervoor dat je vorm en techniek adequaat zijn, pas blessurepreventie-oefeningen toe op je programma en zorg dat je voor en na het sporten correct opwarmt en afkoelt.
