Basisprincipes van krachttraining – Duurzaamheid (deel 1/5)

Het maakt niet uit hoé goed je trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Wat op papier het beste schema voor jou is, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet volgt. Stap 1 bij het opstellen van een goed trainingsschema is kijken naar de mogelijkheden die jij op dat moment hebt binnen je levensomstandigheden. Dit artikel focust zich op de factoren die belangrijk zijn bij het personaliseren van jouw persoonlijke trainingsschema om zo het beste trainingsschema te maken dat bij jou past.

Training moet effectief zijn, dat weten we allemaal. Uiteindelijk trainen we allemaal voor resultaat en willen we er zo goed mogelijk uitzien. Een logische eerste - maar toch foute - stap die veel mensen maken wanneer zij beginnen met trainen is een kant-en-klaar trainingsschema van één van hun grote fitnessvoorbeelden pakken. We koppelen iemand zijn status, uiterlijk of roem vaak aan de kwaliteit van zijn/haar content, zonder daadwerkelijk kritisch te kijken naar het gene dat we overnemen. We gaan er eigenlijk maar een beetje van uit dat het toch wel goed is, aangezien het ook voor hem/haar heeft gewerkt. Drie aspecten zijn van essentieel belang bij de duurzaamheid van een trainingsschema:

• Plezier: Vind ik dit trainingsschema überhaupt wel leuk? Beleef ik er plezier aan?
• Realisme: is dit trainingsschema realistisch voor mij? Kan ik aan de vereisten van het trainingsschema voldoen?
• Flexibiliteit: is dit trainingsschema flexibel genoeg om zich aan te passen aan mijn persoonlijke levensomstandigheden?

1.Plezier

Je zou zeggen dat dit “logisch” is, toch? Want waarom zou je een trainingsschema volgen waar je geen plezier aan beleefd. En tóch gebeurt het vaak. Veel mensen worden verblind door hun doelstellingen en resultaten en vergeten hierdoor het stukje plezier: Één van de belangrijkste factoren van een succesvol en goed trainingsschema voor lange termijn resultaat. Plezier zorgt er namelijk voor dat jij nét even dat beetje extra geeft iedere keer dat jij de sportschool betreedt. Plezier zorgt er voor dat jij op de twijfelachtige, koude, donkere winteravonden tóch de deur uit gaat om die ene workout te knallen. Ómdat je er plezier in hebt! Omdat telkens, als je tóch gaat je een fantastisch gevoel hebt. Ik verzeker je dat wanneer je voor een lange periode een sub-optimaal trainingsschema volgt waar je wél veel plezier in hebt, je meer resultaat behaalt dan met een - op papier - perfect trainingsschema waar je een absolute hekel aan hebt en niet langer dan 12 weken kunt volhouden.

Wat iedere fitnessexpert ook zegt, zoek eerst voor jezelf uit waar je het meeste plezier aan beleefd. Wat vind jij nou écht leuk om te doen wat je ook resultaat geeft?

Voor sommige onder ons is dátgene dat het meeste resultaat geeft ook automatisch iets waar ze het meeste plezier aan beleven, maar dat is lang niet altijd zo. Wees daarom ook niet bang dat je geen progressie kunt maken als je de meest perfecte methode NIET leuk vindt, want er zijn alternatieven. Altijd! Vind je het absoluut verschrikkelijk om op die loopband te springen maar wil je wel cardio doen om gewicht te verliezen? Zoek dan gewoon een andere manier om je activiteit te verhogen: dansen, boxen, zumba, roeien, zwemmen, circuit trainingen, noem maar op. Er zijn altijd, maar dan ook altijd goede alternatieven voor de - op papier - perfecte methode. Altijd.

Uiteindelijk is de perfecte methode de methode die voor jou het beste werkt. En niets anders.

2.Realisme

Managen van verwachtingen

Nadat je voor jezelf hebt uitgezocht wat je leuk vindt om te doen voor training, is het belangrijk dat je voor jezelf uitzoekt hoe je deze trainingen in je dagelijkse leven gaat inplannen. Hoeveel tijd kun jij aan je trainingen besteden, wanneer kun je trainen en ben je van plan een deadline te stellen voor je doelstellingen? Heb jij doelstellingen die je over 3 maanden, 6 maanden of misschien zelfs een jaar bereikt wilt hebben? En is dit een realistisch doel met het type training die jij gekozen hebt en de tijd die je er aan kunt besteden?

Jezelf afvragen of iets realistisch is wordt tegenwoordig als iets slechts gezien, omdat de term realistisch - zogenaamd - voor losers is. Er wordt geroepen dat als je maar hard genoeg werkt kun je alles bereiken. Nou wil ik niet de gene zijn die jou ontmoedigt je droomfysiek na te streven en je mag best een tikkeltje ambitieus zijn, maar je zal zeker niet de eerste zijn die een enorme mentale tegenslag tegemoet gaat vanwege het feit dat alles lastiger, zwaarder en verder weg blijkt te zijn dan dat je jezelf wijs gemaakt hebt bij het starten van je schema.

Natuurlijk kun je als doelstelling hebben om binnen 5 jaar als Eddie Hall te zijn en maar 3 dagen per week gaan trainen, maar wie houd je voor de gek? Een deel van je eigen succes in de sportschool is het managen van je eigen verwachtingen. Er lopen letterlijk mensen in je sportschool die in 5 jaar tijd nog nooit tevreden zijn geweest met de resultaten die zij geboekt hebben. Niet omdat zij daadwerkelijke slechte resultaten boeken, maar omdat hun verwachtingen veel te hoog zijn. Wees jezelf er van bewust wat je startpunt is, hoeveel tijd en effort je in de trainingen steekt en pas je verwachtingen hierop aan. Op deze manier voorkom je een hoop tegenslagen en zul je de resultaten die je boekt beter leren waarderen.

Neem voldoende de tijd

Het is menselijk om zo veel mogelijk resultaat zo snel mogelijk te willen. Wie wilt dit niet? Maar wees jezelf er van bewust dat het veranderen van jouw lichaam in de meeste gevallen langer duurt dan dat je in eerste instantie denkt. Dit ligt niet aan jou, maar aan het feit dat significante veranderingen simpelweg veel tijd nodig hebben. Probeer altijd ruimschoots te beginnen aan het werken aan je doelstellingen. Als jij weet dat je in de zomer van 2017 een afgetraind lichaam wilt hebben aan het strand, dan moet je daar - op zijn minstens - 6 maanden van te voren al aan beginnen te werken.

Wil jij tegen het einde van 2016 een specifiek getal kunnen liften op een specifieke oefening? Dan moet je ruimschoots beginnen met het plannen van een goede trainingsstrategie en niet zes weken voorafgaand nog snel even een schema van internet halen en hier maximale proberen uit te halen. Planning is essentieel voor het behalen van goed resultaat.

Mogelijkheden zijn persoonsgebonden

Een optimaal trainingsschema - op papier - is niet voor iedereen optimaal is in de praktijk. Een schema werkt op papier vaak voor veel mensen, omdat daar geen rekening gehouden wordt met persoonlijke mogelijkheden. In de praktijk is dit anders. Jij bent jij en niet 200 andere mensen met totaal verschillende levensomstandigheden en tijdschema’s. Een optimaal schema is vaak verre van realistisch voor de meeste onder ons, omdat persoonlijke levensomstandigheden en tijdschema dit vaak niet toelaten. Kijk daarom altijd kritisch naar je eigen mogelijkheden en begin met dátgene waarvan je 100% zeker weet dat het binnen jouw persoonlijke mogelijkheden past. Als blijkt dat je uiteindelijk meer kunt doen dan dat je in eerste instantie dacht dan kun je altijd nog meer doen, maar er is geen goede reden te bedenken voor het samenstellen van een vijf-daags trainingsschema wanneer je diep van binnen weet maar drie keer per week te kunnen trainen.

Focus je op wat er wél mogelijk is, in plaats van je te focussen op wat er niet mogelijk is. Dat is de realiteit waarin je leeft. Het maakt niet uit hoé goed een trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Wat op papier het beste schema voor jou is, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet volgt.

3.Flexibiliteit

Kun jij met een gerust hart onverwachts uiteten met vrienden en familie of moet jij hemel en aarde verschuiven om die éne training toch te doen, omdat anders heel je schema in de soep loopt? Dat is de vraag die je jezelf moet stellen. Flexibiliteit is de oplossing voor de twee bovenstaande factoren: Plezier & Realistisch. Een flexibel trainingsschema zorgt ervoor dat jij plezier houdt in het trainen en dat het schema dat je volgt realistisch blijft binnen jouw mogelijkheden en tijdschema. Een veelgemaakte fout door beginners (maar ook gevorderden) is dat wanneer zij starten met een trainingsschema zij er niet meer vanaf durfen te wijken.

De angst heerst dat wanneer er van het schema afgeweken wordt, de progressie minder zal zijn. Zij moeten en zouden het trainingsschema volgen zoals het is bedacht, kosten wat het kost. Been there, done that. Je bent gemotiveerd, wilt resultaat en iedere vorm van afwijking van het originele schema zie jij als “falen”. Echter, is dit gebaseerd op de foute aanname dat afwijken altijd resulteert in minder goed. Afwijken is misschien niet het zelfde als het originele schema, maar dit betekent niet dat een alternatief op het originele schema minder goed is.

Een cardio sessie op donderdagavond of een international chest-day op de maandag middag is nét zo effectief op de vrijdagochtend of zaterdagmiddag. De inhoud van de training maakt de training efficient, niet de timing. Dus als jij op een donderdagavond een onverwachtse leuke avond kan hebben met vrienden en je wijst deze af om te gaan trainen, dan is dat niet perse fout, want jij mag doen wat je zelf wilt in het leven, maar het is wel gebaseerd op de foute aanname dat afwijking van je originele schema minder goed is dan het origineel. Je kan namelijk prima een alternatief plan bedenken bij onverwachtse veranderingen in je tijdschema:

1. Je kunt een rustdag overslaan of op een andere dag inplannen
2. Je kunt de volgorde van je trainingen veranderen
3. De tijden/dagen waarop je traint aanpassen aan het tijdschema van die specifieke week

Zoals je ziet hoef je sociale gelegenheden niet uit de weg te gaan, omdat je je strikt wilt houden aan een trainingsschema. Het is goed om discipline te hebben, maar een goed trainingsschema is flexibel genoeg om zich aan te passen aan onverwachtse situaties. Uiteindelijk volg je het trainingsschema om goede resultaten te behalen en deze kun je alleen behalen als je het schema lang genoeg volhoudt.

Zie jij het werkelijk waar zitten om de komende vier maanden iedere week - exact - het zelfde te leven? Is dat daadwerkelijk een duurzame manier van trainen en leven? Ik denk het niet. Flexibiliteit zorgt er niet alleen voor dat je meer plezier hebt in de trainingen, het zorgt er ook voor dat jij het originele trainingsschema langer kan volhouden, het schema nóg beter past binnen jouw persoonlijke mogelijkheden en je tegelijkertijd meer plezier hebt in je leven (wat uiteindelijk het aller belangrijkste is).

Plezier & realistisch is dynamisch

Flexibiliteit in je schema is niet alleen verstandig, het is in de meeste gevallen noodzakelijk om de eerste twee factoren (plezier & realistisch) altijd na te streven. Niet iedere week is het zelfde. Er zullen weken zijn dat je meer plezier in het schema hebt dan tijdens andere weken. Er zullen weken zijn dat het leven toelaat dat je meer kunt doen dan het schema zegt, zoals er ook weer weken zullen weken dat het originele schema verre van realistisch is die week. Je vindt niet iedere week alles even leuk en niet iedere week is alles altijd even realistisch. Dit zijn dynamische factoren die constant veranderen en om het maximale uit jouw trainingen te halen is het belangrijk dat jij met ze mee verandert en je aanpast aan de situatie.

Wees jezelf ervan bewust dat plezier en persoonlijke mogelijkheden dynamische factoren zijn die constant veranderen. Probeer jezelf constant aan te passen aan het heden en blijf niet hangen in specifieke routines omdat het zo op papier staat. Het maakt niet uit hoé goed een trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Pas deze regel ook toe op wekelijkse basis. Want wat er ook in jouw schema vermeldt staat, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet kan volgen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Duurzaamheid is een ontzettend belangrijk basisprincipe van krachttraining. Alleen als je consistent en gedurende een langer periode kunt blijven trainen, kun je daadwerkelijk resultaat behalen. De 3 factoren: plezier, realisme en flexibiliteit spelen een essentiële rol bij de duurzaamheid van jouw trainingsschema. Zorg dat je voldoende aandacht besteedt aan deze factoren om krachttraining duurzaam te kunnen volhouden.