Basisprincipes van krachttraining – Herstel (deel 5/5)

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet; Herstel is minstens net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting (steeds zwaarder trainen) is vereist voor het opbouwen van nieuwe spiermassa. Naast het feit dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je weer op je sterkst bent in de sportschool.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

1. Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
2. Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
3. Beperken van stress
4. Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
5. De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

1. Eiwitinname
2. Slaap
3. Calorie inname
4. Stress
5. Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet  op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid. Te veel opstapeling in vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor nieuwe spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is noodzakelijk om een deloading toe te passen. Deloads kunnen erg effectief zijn vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een korte deload periode op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Echter, betekent dit niet dat een deload nutteloos is.

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

De duur van een deload

Een deload komt vaak voor in de vorm van een trainingsweek. Alle trainingen in die trainingsweek zullen in de vorm van een deload worden uitgevoerd.

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de training gedurende de deload.

Je verlaagd – voor iedere oefening, gedurende de gehele deload – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload alsnog een zware trainingsweek wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen verminderd. Op deze manier voorkom je opstapeling in vermoeidheid en kun je op consistente basis progressie blijven maken.

Na de deload pak je je reguliere trainingsschema weer op waar je gebleven bent.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

• Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
• Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om jezelf te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

• Minder energie
• Meer honger
• Minder progressie in de sportschool
• Slechter herstel na een training
• Minder spiergroei
• Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand, is dat niet overdreven.

Conclusie

In het optimale scenario verricht je zoveel mogelijk krachttraining met progressie overbelasting, zonder vermoeidheid op te laten lopen tot een niveau waar je niet meer in staat bent maximale prestaties te leveren in de sportschool.

Echter, het leven is soms onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe je je voelt. In het geval dat vermoeidheid eens te hoog opstapelt en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.