0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

De deload week: waarom en wanneer neem ik een deload week?

Voor fanatieke sporters is het niet het allerleukste vooruitzicht: de deload week. Een week waarin je even afstand neemt van de sportschool. Of een week waarin je wel naar de sportschool gaat, maar even niet het maximale van jezelf vergt. Er komen veel variabelen kijken bij de deload week. Waarom en wanneer je een deload week moet nemen leer je in deze blog.

Waarom een deload week?

Het dagelijks naar de sportschool gaan en het tillen van zware gewichten gaat op een gegeven moment zijn tol eisen. In plaats van goed herstel en spiergroei zal je lichaam stagneren en zelfs achteruitgaan, omdat het niet meer volledig en optimaal kan herstellen. Bij een deload week neem je of wel een hele week ‘vrij’ van de sportschool of verminder je het trainingsvolume en het gewicht dat je normaal doet met 40 tot 50 %.

Opmerkelijk én in het voordeel van de deload week is een studie uit 2011.[1] In deze studie zagen twee groepen over een periode van 15 weken dezelfde toename in spiermassa. Een groep nam echter van week 6 tot 9 een break van de sportschool. Deze break van drie weken had dus geen negatieve invloed op de groei van spiermassa én krachttoename. Dit geeft aan dat we de deload week écht serieus moeten nemen.

garcinia

De wetenschap is nog niet geheel duidelijk over wanneer er specifiek een deload week genomen moet worden. Dit komt voor een groot deel omdat er enorm veel individuele factoren bij het nemen van een deload week komen kijken. Denk aan trainingsintensiteit, ervaring, leeftijd, genen en voedingspatroon.

Toch zijn er een aantal tekenen die kunnen aangeven dat het tijd is voor een week ‘off’ van de sportschool. Wanneer je gedurende een langere periode, 2 tot 3 weken, last hebt van deze of meerdere tekenen kan het wel eens verstandig zijn om een deload week in te lassen. Hieronder lees je deze 4 aanwijzingen.

Wanneer neem ik een deload week?

1. Je kracht stagneert of neemt zelfs af

Dit is een belangrijk aanwijzing voor het nemen van een deload week. Wanneer je lichaamsgewicht wilt verliezen is de kans natuurlijk aanwezig dat je door de lagere calorie inname kracht verliest. Neem dan ook niet té overhaast een deload week. Toch kan stagnerende of zelfs afnemende kracht een aanwijzing zijn dat het tijd is voor een deload week.

2. Je hebt weinig energie

Ook het hebben van weinig energie, bij het verliezen van gewicht, kan te maken hebben met de verminderde calorie inname. Wanneer je echter consistent weinig energie hebt kan dit een teken zijn dat het tijd is voor een deload week. Zeker wanneer je in een calorie overschot eet zou je gedurende de week genoeg energie moeten hebben. Neem, wanneer je ook met een hoge calorie inname weinig energie hebt, een deload week.

3. Je hebt geen mentale focus

Je bent minder geconcentreerd in de sportschool en hebt minder motivatie. Gebruik dit excuus niet té snel. Zo is het niet de bedoeling dat je na 2 weken in de sportschool een deload week neemt. Wanneer je echter consistent bent gegaan voor een lange periode kan je minder focus hebben in de sportschool. Een week ‘off’ van de gym kan dan de oplossing zijn om deze concentratie en motivatie weer terug te krijgen.

4. Je herstel is minder

Het herstel van je trainingen is minder. Je merkt dat je de volgende training nog steeds spierpijn hebt en voelt steeds meer pijntjes. Dit kan een sterke aanwijzing zijn dat je echt even week geen intense trainingen in de sportschool moet doen. Je lichaam is dan ook zeker gebaat bij een week rust om zich zo weer volledig te kunnen herstellen.

ademhaling tijdens het trainen

Conclusie

Deze vier aanwijzingen kunnen zich individueel voordoen, maar ook in combinatie. Neem deze tekenen en aanwijzingen serieus. Deloads op de juiste momenten kunnen namelijk voor meer spiergroei en beter herstel zorgen, dan wanneer je net te lang door zou gaan met je trainingen. Een deload week na elke 6-12 weken training is iets waar je dan ook echt bij gebaat bent. Je geeft niet alleen het lichaam rust, maar creëert ook weer die honger om naar de sportschool te gaan en het beste uit jezelf te halen.

 


Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T, Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strenght in previously untrained men, Clin Physiol Funct Imaging, 2011.



Just van den Brekel

Just van den Brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU