Er zijn specifieke trainingsroutines die je kan doen tijdens het bulken, maar er zijn ook specifieke sets en herhalingen die je kan doen om alles uit je bulk periode te halen en zoveel mogelijk aan te komen.
Als het op bulken aankomt zullen de meeste atleten met zwaardere gewichten trainen dan normaal want, hoe zwaarder het gewicht hoe meer spier je kan aankomen. Dat gezegd hebbende mag het duidelijk zijn dat het onmogelijk is om 8 herhalingen te doen met je persoonlijke record op 1 herhaling, daarom nemen atleten bij het bulken doorgaans een training aan waarin ze veel sets doen met weinig herhalingen.
Dit staat je toe om alles te geven tijdens de set met het zware gewicht waardoor je het maximale haalt uit het gebruik van dat zware gewicht en waardoor je het meeste spier kan aankomen.
Tijdens het bulken komt de nadruk bij de training meer te liggen op compound oefeningen, die om zwaardere gewichten vragen. Dus door veel sets met weinig herhalingen te doen kan je een zo zwaar mogelijk gewicht pakken terwijl je de spier nog wel activeert.
Tijdens een bulk training met compound oefeningen is het ideaal om 5 a 6 sets te doen van 2-4 of 4-6 herhalingen. Het voordeel van deze combinatie van veel sets met weinig herhalingen is, dat de atleet op de top van zijn kunnen kan presteren tijdens elke set. De rusttijd tussen de sets zal langer zijn dan de gebruikelijke 30 tot 60 seconden. Als je grote compound oefeningen doet, zoals deadlifts, betekent een langere rusttijd dat je lichaam meer kan herstellen waardoor je hetzelfde zware gewicht nog een keer kan tillen.
Dit is het voordeel van compound oefeningen tijdens een bulk periode, omdat je de rust zelfs al na 4 herhalingen kan nemen. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je 5 of 6 sets van 4 herhalingen deadlift met 140 kilo dan is dat een heleboel zwaar tilwerk. De 2 a 3 minuten rust tussendoor zullen dus zeer gunstig zijn voor je til capaciteiten.
Bericht Om Mee Naar Huis te Nemen
Tijdens een bulk fase is het belangrijk om te onthouden dat je met zwaarder gewicht zou moeten trainen dan normaal, ongeveer 70% tot 90% van je 1 herhaling maximum gewicht, aangezien zwaarder gewicht tot meer spiermassa zal leiden.
4-6 herhalingen is ideaal, omdat het de spieren in staat stelt om te trainen met een gewicht waar ze niet aan gewend zijn. Het hoge aantal sets van ongeveer 6 zal er tegelijkertijd voor zorgen dat de spieren voldoende vermoeid worden van de oefening.
