Voeding

Veganistisch bulking maaltijdplan & tips

Veganistische atleten weten dat plantaardig voedsel een krachtige bron van voedingstoffen en energie is, maar kunnen ze eiwitrijk genoeg zijn om ermee te bulken en aan te komen? Natuurlijk – je moet gewoon vooruit plannen en weten hoe je je maaltijden moet structureren.

Veganistische diëten zijn veel opwindender dan alleen salades eten – veganistisch eten kan zelfs ongelooflijk smaakvol en voedzaam zijn. We hebben een veganistisch maaltijdplan dat zowel lekker is als geschikt om wat spieren op te bouwen. Calorierijk en eiwitrijk voedsel om aan je dieet toe te voegen, evenals een maaltijdplan voor een volledige week veganistische maaltijden.

In dit artikel:

Kun je bulken met een veganistisch dieet volgen?

Welke veganistische voedingsmiddelen zijn goed voor het bulken?

7 dagen veganistisch bulk maaltijdplan.

Tips voor een veganistische bulk.

Kun je bulken met een veganistisch dieet?

Als het gaat om het toevoegen van massa, zijn er drie belangrijke factoren: een trainingsroutine die je spieren voldoende uitdaagt om te groeien, voldoende calorieën om de training te ondersteunen en voldoende eiwitten om je spieren te laten groeien en herstellen.

Als je eenmaal je trainingsroutine hebt gehad, zorg er dan voor dat je voedsel voldoende calorieën bevat om spiermassa toe te voegen (ongeveer 400-600 meer dan je per dag verbrandt). Je kunt onze calculator gebruiken om de schattingen voor jou te bekijken.

Welke veganistische voedingsmiddelen zijn goed voor een bulk?

Wanneer we bulken, willen we plantaardig voedsel kiezen dat rijk is aan calorieën en rijk is aan eiwitten. Zoals je hieronder zult zien, zijn veel van hen uitstekende bronnen van beide.

Eiwitpoeders: er zijn veel geweldige opties voor eiwitpoeders. Soja-eiwit is een van de originele veganistische opties, maar nu zijn er erwteneiwit, bruine rijst-eiwit en blends van deze bronnen. Omdat plantaardige eiwitten verschillende niveaus van verschillende aminozuren bevatten, kunnen blends nuttig zijn om verschillende bronnen te combineren.

Noten: noten zijn een voedingskrachtcentrale – ze bevatten veel eiwitten, vetten en calorieën, evenals micronutriënten. Noten kunnen rauw of geroosterd zijn, maar controleer of er extra oliën zijn toegevoegd – het is het beste om die te kiezen zonder toegevoegde olie of toegevoegd zout.

Volle granen: volle granen, zoals bruine rijst, quinoa, farro en andere, worden minder verwerkt dan typische graanproducten, waardoor ze vaak een hoger eiwit- en voedingswaarde hebben dan hun geraffineerde tegenhangers.

Peulvruchten: bonen, erwten en linzen zijn de sleutel tot een goed afgerond plantaardig dieet. Hele culturen hebben jarenlang geleefd op bonen en rijst – een combinatie die alle noodzakelijke aminozuren levert. Bonen, erwten en linzen kunnen lang houdbare, gemakkelijk te bereiden en zeer kosteneffectieve eiwitbronnen zijn.

Voedingsmiddelen met veel vet: omdat vet 9 calorieën per gram bevat (versus 4 calorieën per gram aan eiwitten en koolhydraten), bevatten vetrijke voedingsmiddelen vaak ook veel calorieën. Het kiezen van gezonde vetten voor het hart is de sleutel – het idee is om calorieën toe te voegen en ervoor te zorgen dat je een calorieoverschot behoudt voor succesvol bulken. Vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, kokos, noten, notenpasta en zaden zijn geweldig als tussendoortje en als toevoeging aan maaltijden.

Gedroogd fruit: hoewel vers fruit heerlijk is en overvloedig aanwezig zou moeten zijn in een veganistisch dieet, bevat gedroogd fruit hetzelfde aantal calorieën in een kleiner, gemakkelijk mee te nemen pakket. Voeg wat gedroogd fruit toe aan je havermout, snacks of salades voor een extra calorie-boost.

Vleesalternatieven: Hoewel tofu super veelzijdig is – van extra stevige tofu voor bakken en braden tot zijden tofu voor smoothies en ramenkommen – zijn er veel andere eiwitrijke vleesalternatieven op de markt. Plantaardige hamburgers en ontbijt sausages zijn gemakkelijk te vinden, en seitan (gemaakt van tarwe) en tempeh (gemaakt van gefermenteerde sojabonen) worden gebruikt in een verscheidenheid aan veganistische recepten.

Veganistisch Bulking Maaltijdplan

Exacte portiegroottes en hoeveelheden zullen variëren op basis van jouw caloriebehoeften. Gebruik onze calculator voor extra begeleiding.

Dag 1

Ontbijt

Soja-eiwitshake met bevroren banaan en spinazie

Probeer onze 3 veganistische eiwitshakes als je niet echt opgewonden raakt van banaan en spinazie.

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

Recepten

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

2017-07-14 10:57:04van Alice Pearson

Ochtendsnack

Trail mix (gedroogd fruit, noten)

Lunch

Spinaziesalade met gegrilde tempeh, tomaat, geroosterde rode paprika en avocado

Tussendoortje

Guacamole en tortillachips

Diner

Veggie burger op aardappelbroodje, geroosterde bloemkool en zoete aardappelpartjes

Lijkt dit je niks? Probeer dan deze heerlijke bietenburger:

Vegan Maaltijd in 15 minuten | Bangin’ BBQ Bieten Burgers

Recepten

Vegan Maaltijd in 15 minuten | Bangin’ BBQ Bieten Burgers

2020-01-08 06:00:36van Jennifer Blow

Dag 2

Ontbijt

Granola met ahornsiroop en eiwitrijke vegan yoghurt

Ochtendsnack

Chia-zaadpudding

Probeer hieronder enkele van onze recepten voor chia pudding.

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

Recepten

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

2019-12-20 06:00:12van Lauren Dawes

Lunch

Geroosterde veggie wraps met hummus

Tussendoortje

Appel met pindakaas

Diner

Geroosterde spaghettipompoen met soja-chorizo ​​en tomatensaus

Dag 3

Ontbijt

Tofu roerei met groenten en edelgistvlokken

Ochtendsnack

Veganistische eiwitshake

Vegan Protein Smoothie | De Beste Vegan Shake

Recepten

Vegan Protein Smoothie | De Beste Vegan Shake

2019-12-30 18:30:00van Evangeline Howarth

Lunch

Pittige Seitan-vleugels met salade en maïsbrood

Tussendoortje

Edamame gebakken in olijfolie met een snufje zout

Diner

Quinoa bowl met geroosterde groenten en tahin

Dag 4

Ontbijt

Avocadotoost met plakjes tomaat, citroenschil en olijfolie

Ochtendsnack

Gemengde bessen en veganistische yoghurt

Lunch

Linzengroentesoep met gemasseerd boerenkoolsalade

Tussendoortje

Crackers, komkommers en hummus

Diner

Veggie roerbak met edamame en gebakken noedels

Dag 5

Ontbijt

Toast met pindakaas en banaan

Ochtendsnack

Veganistische yoghurt met amandelboter en bessen

Lunch

Veggie burger op een salade met vinaigrette dressing

Tussendoortje

Popcorn met edelgistvlokken

Diner

Gnocchi met gebakken champignons en spinazie

Dag 6

Ontbijt

Smoothie met vegan yoghurt, sojamelk, bevroren fruit en chiazaad.

Vitamin-Boosting Smoothie Bowls 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt

Recepten

Vitamin-Boosting Smoothie Bowls 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt

2020-03-29 14:00:02van Lauren Dawes

Ochtendsnack

Volkoren tortilla roll met amandelboter en granola

Lunch

Soja chorizo ​​gevulde zoete aardappel met tahin

Tussendoortje

Erwten-eiwitshake

Diner

Pittige geroosterde tofu, aubergine en cashewnoten met bruine rijst

Dag 7

Ontbijt

Pap met soja-eiwitpoeder, pindakaas en banaan

Lunch

Gepureerde kikkererwtensalade (veganistische mayonaise, bieslook en citroensap) op volkorenbrood en bijgerecht

Tussendoortje

Wortelen en hummus

Diner

Zwarte bonen quesadilla’s met avocado, salsa en rijst

Hoe kunnen veganisten bulken?

1. Eet voldoende eiwit

Wanneer je bulkt, wil je streven naar tussen 0,8-1 g eiwit per pond of 1,8-2,2 g per kg lichaamsgewicht.(1) Eiwit moet ten minste 30% van je dagelijkse calorieën uitmaken.

2. Houd je calorieën bij

Hoewel het vervelend en tijdrovend lijkt, is het bijhouden van je calorieën een manier om ervoor te zorgen dat je de noodzakelijke doelen haalt om massa toe te voegen. Door tussen 400 en 600 extra calorieën per dag te blijven, krijg je de brandstof die je spieren nodig hebben om te groeien.

3. Controleer je gewicht wekelijks

Hoewel foto’s voor en na geweldig zijn, is het het beste om je gewicht één keer per week onder dezelfde omstandigheden te controleren, d.w.z. ’s morgens vroeg of vlak voor het slapengaan voor consistentie. 0,5 kg per week toevoegen is een redelijk doel dat je gezondheid niet in gevaar brengt.

4. Blijf gehydrateerd

Door meer calorieën en eiwitten te eten, doet je lichaam meer werk bij het verteren en opnemen van die voedingsstoffen; voldoende water en gehydrateerd blijven zal je lichaam in staat stellen efficiënt te werken. Hoe meer je zweet tijdens je trainingen, hoe meer water je moet drinken – naast je normale 8 glazen per dag.

5. Verwaarloos vetten niet

Veel plantaardig voedsel zit boordevol voeding, maar vetbronnen zijn niet zo overvloedig als dierlijke eiwitten. Zorg ervoor dat je manieren vindt om gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado, noten en zaden) op te nemen om je caloriedoelen te behalen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het eten van een veganistisch dieet betekent niet dat je geen massa en spieren kunt toevoegen. Veganistisch eten is voedzaam en kan vol zitten met de eiwitten en calorieën die je nodig hebt om succesvol te zijn met je bodybuildingdoelen. Vooruit plannen en je voedingsstoffen bijhouden zijn twee sleutels tot succes. Dus ga koken!

Vond je dit artikel interessant?

BEKIJK DIT OOK:

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

Recepten

3 Makkelijke Vegan Proteïne Smoothies

2017-07-14 10:57:04van Alice Pearson

Een vegan week? Lees hoe dat bij Maggie Daniluk ging

Voeding

Een vegan week? Lees hoe dat bij Maggie Daniluk ging

2019-10-31 18:30:14van Evangeline Howarth

8 supplementen & snacks waarvan je niet wist dat ze vegan waren

Supplementen

8 supplementen & snacks waarvan je niet wist dat ze vegan waren

2021-01-16 11:30:14van Lauren Dawes


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29 Suppl 1, S29–S38. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.