Te weinig slaap verhoogt je eetlust. Als je in 4 nachten tijd maar 6 uurtjes per nacht slaat, kan dit je voedingsinname met 20% doen toenemen. Slaapgebrek kan er namelijk voor zorgen dat je ghreline hormoon toeneemt. Ghreline is een hormoon dat je eetlust opwekt.
Daarnaast kan een slaaptekort leiden tot een daling van leptine. Leptine is het verzadigingshormoon en zorgt ervoor dat je hersenen een seintje geven dat je vol zit en dus stopt met eten. Als je slaapt gaat je leptine niveau omhoog, Je hersenen weten dan dat er voor het moment genoeg energie is en dat het gevoel van honger niet geactiveerd hoeft te worden.
Te weinig slaap zorgt daarnaast o.a. voor een verlaagde testosteron productie (wat op langer termijn nadelige effecten heeft op spiergroei), een verhoogde cortisolafscheiding (stresshormoon, loopt zelfs op tot 50%!!), 5 en een half uur slaap per nacht in vergelijking met 8 uur slaap kan het verlies van VVM (vet vrije massa) met 60%! doen toenemen, verhoogde insuline resistentie en een verlaging van cognitief functioneren.
8 uur slaap per nacht wordt aangeraden. Als je (bijna) dagelijks aan zware krachttraining doet, kan het zo zijn dat je slaapbehoefte toeneemt. Hoe kan je je slaapkwaliteit dan verbeteren? Hier een aantal tips:
1. Ritme Zorg ervoor dat je elke avond ongeveer rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat. 1 uur speling is acceptabel. Je lichaam went aan je ritme en hierdoor zal je slaap kwaliteit rond die tijd het optimaalst zijn.
2. Koolhydraten en eiwitten voor het slapen Koolhydraten kunnen de opname van tryptofaan verhogen. Tryptofaan wordt door het lichaam omgezet naar serotonine en serotonine weer naar melatonine. Melatonine is een hormoon dat slaap opwekt. Het verteld je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan.
3. Fel licht Fel licht laat je lichaam denken dat het nog overdag is, waardoor het lichaam geen melatonine aanmaakt. Probeer ’s avonds het licht te dimmen voor het slapen, en probeer ervoor te zorgen dat het echt goed donker is als je gaat slapen. Het felle licht geldt overigens ook voor je mobiele telefoon en andere apparaten.
4. Drink ’s avonds minder Als je ’s avonds nog erg veel gaat drinken is de kans dat je ‘s nachts wakker wordt om naar de wc te gaan groot. Zorg er daarom voor datje overdag voldoende drinkt en in de avond wat minder.
5. Melatonine supplement Als je evengoed nog veel moeite hebt met in slaap komen, kan je overwegen om melatonine te suppleren. Melatonine supplement zorgt ervoor dat je hersenen melatonine aanmaken en je gemakkelijker in slaap valt. Melatonine supplement zorgt er niet voor dat je natuurlijke melatonine productie verstoort. Hierdoor kan je het gerust elke dag nemen.
6. Zorg voor een aangename temperatuur Te koud en te warm, beide geen pretje om in te slapen. Zorg er dus voor dat de temperatuur aangenaam is in de slaapkamer.
7. Mediteren Als je, zoals vele anderen, niet kan toppen met denken als je in bed ligt, kan mediteren een goede oplossing zijn. Mediteren kan je op verschillende manieren doen. Het belangrijkste is je te focussen op iets wat geen emoties bij je oproept. Wat ik zelf vaak doe en als positief ervaar is het focussen op mijn ademhaling. In, uit, in uit is all i think about. En weg ben ik.
Ik hoop dat ik je hiermee wat nuttige tips heb aangereikt om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Slaap lekker!
Liefs, Anja
