Een variatie aan borstspieroefeningen
De borstspieren zijn anatomisch gezien vrij eenvoudig in vergelijking met bijvoorbeeld je rug die uit heel wat verschillende delen bestaat, die allemaal hun eigen aanpak nodig hebben. Dat betekent ook dat je met een paar oefeningen je borst volledig kan trainen. Hieronder vind je verschillende oefeningen om je borstspieren te trainen als je thuis sport en enkele extra uitdagingen die je oefeningen en je workout nog harder zullen maken.
Ambassadeur: Anthony Kruijver - Locatie: Fox Gym Rotterdam
Oefeningen
Bench Press: als je een squatrack of powerrack, een bankje en een barbell hebt kan je de populaire Bench Press gaan doen. Met deze oefeningen kan je zowel kracht als massa opbouwen en traint effectief je borstspieren, je triceps en zelf een klein beetje de voorkant van je schouders.
Dumbbell Bench Press: als je geen rack hebt, kan je enkel met halters en eventueel een bankje ook de dumbbell variatie uitvoeren. Een voordeel ten opzichte van de gewone Bench Press is dat je met halters zelf het gewicht nog iets meer in evenwicht moet houden en dat je ze iets dieper kan laten zakken om dus een grotere beweging te maken. Deze neemt eveneens je triceps en voorkant schouders mee.
Flyes: met een stel halters en eventueel een bankje kan je ook Flyes doen. Hiermee krijg je echt een waanzinnige stretch in je borstspieren en het is een leuke afwisseling na de zware press oefeningen.Incline varianten: van al deze oefeningen kan je ook de incline versie doen. Hierbij lig je op een schuin bankje (in een hoek van 30-45 graden omhoog). Het effect hiervan is dat je meer nadruk kan leggen op de bovenkant van je borst en voorkant schouders. Het is dus een goed idee om ook een incline oefening in je workout te stoppen.
Push-ups: als opwarming of als afsluiter kan je jezelf ook gaan opdrukken. Push-ups kan je werkelijk overal doen, je hebt er geen materiaal voor nodig. Als de oefening te makkelijk wordt voor je, kan je wel steeds extra gewicht op je rug leggen, zoals een halterschijf of een rugzak met iets zwaar in. Op die manier kan je ook met deze oefeningen effectief je borstspieren trainen en blijven opbouwen naarmate je sterker wordt.
Extra uitdaging
Paused reps: paused reps helpen zeer goed om sterker te worden en verlengen je TUT (Time Under Tension, ofwel de tijd waarin je spieren onder spanning staan van het gewicht) waardoor het ook voor massatraining een goede techniek is. Wat je eigenlijk doet is onderaan de beweging (wanneer bv. je barbell de borst bijna raakt) even pauzeren voor 1 à 2 seconden, om daarna krachtig de beweging af te werken.
Drop sets: bij dropsets ga je na je setje een lager gewicht nemen om daar ook nog een bepaald aantal herhalingen mee doen. Deze techniek geeft je een dikke pomp!
Super sets: bij super sets ga je na je eerste setje zonder rust nog een tweede setje doen van een andere oefening. Dit kan een oefening voor dezelfde spiergroep zijn, maar evengoed ook van een andere spier die je die dag traint.
Slow negatives: als je beperkt bent in het gewicht dat je op je halters kan steken dan kan je slow negatives doen waarbij je in de neergaande fase heel traag gaat (3-5 seconden) om dan krachtig de herhaling te voltooien. Dit maakt de oefening aanzienlijk moeilijker waardoor je minder gewicht nodig hebt. Bovendien zorgt het net als paused reps voor een langere TUT en draagt het zo bij tot zowel extra kracht- als massawinst.
Een complete borst workout
Hoe ziet een volwaardige home workout voor de borst er nu uit? Wel, hieronder vind je een uitdagende routine waarmee je thuis aan de slag kan:
3x10-15 Push-Up (als opwarming)3x8 (Dumbbell) Bench Press3x10 Incline (Dumbbell) Bench Press3x10 Incline Flyes superset Push-Ups
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
