Training

Buikspier Trainingen Thuis: The Ultimate Guide

Je kunt elke dag honderden sit-ups doen.. wat zou betekenen dat je binnen no-time sterke buikspieren en een sixpack hebt toch? We weten helaas dat het niet zo eenvoudig is. We hebben de perfecte oefeningen om je te helpen een stevige en sterke core te krijgen en je huidige workouts te verbeteren.

De onderliggende focus voor alles wat we doen, of je nu een beginner bent of meer gevorderd, is het gebruiken van de transversale buikspier (of kortweg TVA). We doen dit door de navel in te trekken en zo buikcompressie te creëren.

 

Buikspiertraining voor beginners thuis

Als je aan het begin van je journey naar sterke buikspieren, laten we het dan simpel en zeer effectief houden. Techniek is alles en minder strikt zijn met je vorm omdat je dan een paar extra herhalingen kan doen en zo voorkomt dat die buikspieren gaan branden is niet de juiste weg naar sterkere buikspieren. Je droom van een sterke en stevige core zal het échte en harde werk vereisen. Doe 2 of 3 van deze oefeningen om zo een goed mogelijk buikspier circuit te creëren.

 

1. Toe Taps

Sets: 3 | Herhalingen: 8-10 (elk been)

  1. Begin met je knieën boven je heupen met een hoek van 90 graden
  2. Schuif je vingers onder je heupen met je handpalmen naar beneden gericht
  3. Trek je navel naar je ruggengraat en kantel je heupen totdat je voelt dat je onderrug tegen je vingers duwt
  4. Laat één voet naar de grond zakken terwijl je de druk op je vingers behoudt en keer terug naar de startpositie (laat je schouders niet van de vloer komen, probeer je bovenlichaam te ontspannen)
  5. Wissel benen af ​​totdat je al je herhalingen hebt voltooid

Laat je onderrug niet van de grond komen.

Moeilijker maken? – Als je je rug comfortabel kunt houden, probeer dan beide benen of strek je been verder uit.

 

2. TVA Crunch

Sets: 3 | Herhalingen: 8-10

  1. Begin door op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je handen in een positie die comfortabel voor je is (reik naar je knieën om het gemakkelijker te maken, vingers naar je slapen om het iets moeilijker te maken)
  2. Duw in je buik in en trek langzaam je ruggengraat van de vloer als een ketting, te beginnen met je schouderbladen totdat je niet hoger kunt tillen
  3. Doe tussen elke herhaling de TVA-contractie door je buikspieren in te trekken
  4. Deze oefening gaat niet over het bewegingsbereik, maar over de contractie-intensiteit, dus houd het langzaam, span hard aan en verwacht niet heel hoog te komen

Concentreer je niet op de hoogte van je crunch ten koste van je techniek.

Moeilijker maken? – Plaats een kussen of opgerolde mat onder je onderrug om het bewegingsbereik te vergroten.

 

3. Glute Bridge

Sets: 3 | Herhalingen: 10-15

  1. Begin met op je rug te liggen met een hoek van 90 graden op je knieën
  2. Begin de beweging door je heupen onder te steken en activeer je TVA door de navel in te trekken
  3. Til je heupen op totdat je een rechte lijn van je schouders door je heupen naar je knieën kunt trekken
  4. De druk moet via de hielen van je voeten komen en je moet proberen overmatige kromming van je onderrug te voorkomen
  5. Keer terug naar het begin van de beweging zonder je heupen op de grond te laten rusten

Probeer je heupen niet hoger op te tillen dan je bilspieren kunnen samentrekken.

 

4. Forearm Plank

Sets: 3 | Herhalingen: 30-60 seconden vasthouden

  1. Liggend op je voorkant met je ellebogen onder je schouders en je benen gestrekt met tenen onder je enkels
  2. Til je heupen iets boven schouderhoogte, span je bilspieren aan en stop je heup onder en laat ze weer zakken tot ze in lijn liggen met je schouders
  3. Betrek je TVA door je buikspieren in te trekken en vervolgens je buikspieren aan te spannen om te voorkomen dat je onderrug de last opneemt
  4. Vergeet niet om te blijven ademen en creëer bij elke uitademing meer spanning in de buikspieren

Laat je heupen niet onder schouderhoogte zakken.

Makkelijker maken?- Probeer dit vanaf je knieën als de intensiteit te uitdagend wordt.

Intermediate Buikspier Workout thuis

Zelfs als je je buikspieren al een tijdje traint en jezelf als gemiddeld of een ervaren sporten beschouwt en een goede set buikspieren hebt, is het altijd de moeite waard om de basis hierboven opnieuw te bekijken om je techniek aan te scherpen. Als je tevreden bent met je techniek, kun je als volgt je buikspiertraining verder ontwikkelen. Je kunt een aantal van deze oefeningen super-setten of tri-setten om intensiteit toe te voegen aan je buikspierworkouts.

 

1. Bicycles

Sets: 3-4 | Herhalingen: 8-10 (elke kant)

  1. Begin met de vingers bij de slapen en knieën boven de heupen met een hoek van 90 graden
  2. Laat tegelijkertijd je rechterbeen zakken en strek het terwijl je je schouders lichtjes draait en je rechterelleboog naar je linkerknie brengt
  3. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant totdat je al je herhalingen hebt voltooid
  4. Je focus moet zijn om de druk tussen je onderrug en de vloer behouden en met controle te bewegen

Beweeg niet te snel, snelheid is niet het doel van deze oefening.

Makkelijker maken? – Als je je onderrug omhoog voelt komen, houd je je knieën tijdens de beweging gebogen om de intensiteit te verminderen.

 

2. Pike Crunch

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

  1. Terwijl je op je rug ligt met je benen recht en boven je heupen, laat je je benen langzaam zakken en stop je net voordat je voelt dat je de druk tussen je onderrug en de vloer verliest
  2. Met uitgestrekte armen trek je je ruggengraat van de vloer, te beginnen met je schouders en bovenrug en je vingers richting je tenen
  3. Keer terug naar de startpositie terwijl je de controle behoudt

Gebruik je armen niet voor extra snelheid.

Te moeilijk? – Buig je knieën of breng je benen verder over je heupen.

 

3. High Plank with Toe Reach

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15 (elke arm)

  1. Beginnend in een hoge plank met handen onder schouders en benen gestrekt op heupbreedte
  2. Duw je heupen omhoog in een snoekpositie en strek je rechterhand door naar je linkervoet
  3. Keer terug naar de plank en vermijd dat je heup onder de hoogte van je schouders valt
  4. Herhaal aan de andere kant
  5. Buig je knieën niet om je tenen te bereiken.

Te moeilijk? – Verminder je bewegingsbereik om aan jouw flexibiliteitsniveau te voldoen.

4. Reverse Crunch

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-15

  1. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen gestrekt boven de heupen
  2. Laat je benen zakken terwijl je de controle over je onderrug behoudt
  3. Breng je benen terug en til zonder gebruik te maken van je heupen je heupen net genoeg op om je buikspieren te laten samentrekken
  4. Neem de tijd met deze beweging en verwacht niet dat je, als het goed gaat, dat je gelijk veel herhalingen kunt doen

Plaats je handen niet onder je bilspieren voor ondersteuning.

Te moeilijk? – Houd je knieën overal gebogen en verminder je bewegingsbereik.

 

5. Sit Through

Sets: 3 | Herhalingen: 10-20 (elk been)

  1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en ongeveer 3 centimeter van de vloer (hetzelfde als een bear crawl)
  2. Til je linkerhand van de grond en breng tegelijkertijd je rechterbeen door en onder je lichaam
  3. Je heup moet in de eindpositie slechts een paar centimeter van de vloer zijn
  4. Strek je ondersteunende been niet.

Makkelijker maken? – Houd beide handen op de grond voor extra stabiliteit en verkort je bewegingsbereik.

Reguliere Buikspier Workout Thuis

Als je in deze categorie valt, doe je waarschijnlijk al veel van de bovenstaande oefeningen en heb je wat afwisseling en vooruitgang nodig. Probeer deze oefeningen naast je huidige training om wat variatie aan te brengen en jezelf te blijven uitdagen.

 

1. Push Back Sit Through

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10-20 (elke kant)

  1. Vanuit een opgedrukte startpositie duw je je heupen terug naar je enkels en houd je je knieën van de grond
  2. Vanuit deze positie, til je linkerarm op en land op je linkervoet terwijl je je rechterbeen onder je linkerschouder uitstrekt
  3. Betrek je buikspieren om te voorkomen dat je rechtervoet de vloer raakt
  4. Keer met je rechterbeen terug onder en ga terug naar je eerdere positie

Gebruik niet te veel kracht, zodat je de controle verliest.

Makkelijker maken? – Probeer een gewone sit-through zonder de push-back.

 

2. Spider Press-up

Sets: 3-4 | Herhalingen: 5-10 (elke kant)

  1. Je handen moeten net buiten je schouder zitten en je voeten op heupbreedte van elkaar
  2. Verlaag je borst tot ellebooghoogte en breng tegelijkertijd je rechterknie naar je rechterelleboog
  3. Je buikspieren moeten hard samentrekken, beweeg je knie naar binnen en voorkom dat je voet de vloer raakt
  4. Breng je voet terug terwijl je terugdrukt naar de startpositie

Laat je voet de vloer niet raken.

Te moeilijk? – Val op je knieën om de intensiteit van de press omhoog te verminderen.

 

3. Hollow Hold

Sets: 3-4 | Herhalingen: 30-45 seconden

  1. Strek je armen boven je hoofd uit, je benen gestrekt en je onderrug stevig tegen de grond
  2. Als je kunt, til je je schouders net genoeg van de vloer om ​​extra intensiteit in je bovenbuik te voelen
  3. Trek je navel in om je TVA te activeren en haal diep adem
  4. Laat je onderrug niet van de grond komen.

Te moeilijk? – Buig je knieën om de intensiteit te verminderen tot een niveau dat bij jouw vermogen past.

 

4. L-Sit

Sets: 3-4 | Herhalingen: 10 – 30 seconden vastgehouden

  1. Gebruik een set dumbbells of een geschikt oppervlak om jezelf een paar centimeter omhoog te brengen
  2. Met rechte benen zorg je voor een juiste houding door je schouders in te drukken en je borst op te tillen
  3. Til je knieën op en strek langzaam je benen
  4. Houd je positie vast door je buikspieren aan te spannen en vergeet niet om diep adem te halen

Laat je schouders en bovenrug niet ronden.

Te zwaar? – Laat één voet naar beneden komen en wissel elke set af. 

Bericht om mee naar huis te nemen

Bij het trainen van je buikspieren gaat het erom dat je de tijd neemt om de oefeningen correct en optimaal uit te voeren, anders zal dit de effectiviteit van je training aanzienlijk beïnvloeden. Verminder je bewegingsbereik en je herhalingssnelheid en concentreer je op het gebruiken van de juiste spieren en het perfectioneren van de beweging voordat je verder gaat met de meer geavanceerde oefeningen.



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Schrijver en Expert

Andy begon met fitness tijdens zijn studie aan de Leeds Becket University in 2003, waar hij trainde in de sportschool van de universiteitscampus. Daar ontwikkelde hij zijn liefde voor fitness. In de afgelopen 17 jaar heeft hij verschillende rollen vervuld en heeft hij veel ervaring opgebouwd in het coachen van één-op-één klanten tot teamgenoten en groepsfitnessprogramma's in reguliere en boetiek sportscholen. Hij traint duursporters, vechtsporters en gewoon de mensen die een gezonder leven willen opbouwen. Hij heeft enorm veel ervaringen opgedaan en verkeert nu in een fantastische positie om te delen wat hij al die jaren heeft geleerd. Beginnende sporters ondersteunen met trainingsroutinen die volgens hem essentieel zijn, maar het vermogen en de ervaring hebben om trainingstechnieken te ontwikkelen voor degenen die meer ervaren zijn, zodat iedereen iets nieuws leert. Hij is er sterk van overtuigd dat als je denkt dat je in staat bent om iets te doen, je met inzet om je doelen te behalen, je alles kunt bereiken en succesvol zal zijn!