De trainingstechniek genaamd cluster sets is een nog vrij onbekende manier van trainen. Deze trainingstechniek zal je dan ook nog niet erg vaak in Nederlandse sportscholen tegenkomen. Dat is zonde, omdat cluster sets van toegevoegde waarde kunnen zijn voor vele sporters.
Waar je normaal een set met een x aantal herhalingen uitvoert deel je bij een cluster set een set in delen op. Bij een bepaalde oefening zou je bijvoorbeeld zes herhalingen uitvoeren bij de laatste zware set. Bij een cluster set kan je dat opdelen in vier keer twee herhalingen. Door steeds tien tot vijftien seconden rust te nemen herstel je genoeg voor het uitvoeren van het volgende aantal herhalingen.
De gedachte achter cluster sets is dat je meer herhalingen met een zwaarder gewicht kunt uitvoeren. Dit zorgt voor meer belasting op de spieren, resulterende in spiergroei.
Er is geen alomvattende richtlijn voor het toepassen van cluster sets. Er zijn echter wel enkele punten die van groot belang zijn. Tijdens een rust van tien tot vijftien seconden hebben je type II spiervezels net genoeg tijd om te herstellen. Deze type vezels worden ook wel de snelle spiervezels genoemd. Zorg ervoor dat je niet té lang rust pakt. Zo voorkom je dat clusters sets in normale sets veranderen.
We willen er daarbij voor zorgen dat spiergroei, ook wel hypertrofie, bereikt wordt. Je zult daarom genoeg clustersets met uiteindelijk genoeg herhalingen moeten uitvoeren. Wanneer je bij een reguliere training drie ‘normale’ sets van acht herhalingen zou uitvoeren, zou je met cluster sets hetzelfde aantal sets kunnen uitvoeren waarbij je steeds vier keer twee herhalingen doet. Op deze manier maak je hetzelfde aantal herhalingen met meer gewicht.
Op het eerste oog lijkt dit nog geen groot verschil, een paar extra herhalingen op een iets zwaarder gewicht. Als je er echter goed over nadenkt is het wel een aanzienlijk verschil. Wanneer je normaal vijf herhalingen met 80% van je 1RM zou uitvoeren, maar dit nu opdeelt in vier keer twee herhalingen, verhoog je de belasting op je spieren met maar liefst 60%. Dit is toch een flinke verhoging in de spierbelasting.
Dus... cluster sets: ja of nee?
Het implementeren van cluster sets in je training kan je zeker verder helpen. Cluster sets zijn echter niet bedoeld om alle normale sets te vervangen. Het is een intensiteitstechniek die je kan vergelijken met drop en supersets. Ook deze technieken pas je niet elke set toe. Je kunt cluster sets in je training toepassen op oefeningen waar je stagneert. Zo forceer je het doorbreken van een plateau op een specifieke oefening.
Cluster sets verhogen de intensiteit van een oefening namelijk enorm. Voor beginners is het implementeren van cluster sets dan ook vaak niet nodig. Zij maken over het algemeen al genoeg progressie met normale sets met de eventueel toepassing van drop en of supersets. Voor de gevorderde sporter kan het toepassen van cluster sets echter een goede manier zijn om trainingen naar een nieuw niveau te brengen.
