Een sterke core verbetert en corrigeert je houding, het verminderd het risico op rugpijn en blessures en het maakt alledaagse taken makkelijker. Een sterke core is niet alleen handig bij buikspieroefeningen, maar het zal je ook helpen bij andere oefeningen, zoals squat, deadlift etc. Eigenlijk bij bijna alle oefeningen in de fitness of sport heb je je core nodig. In dit artikel komen 10 core stability oefeningen aan bod.
Eerst nog een aantal voordelen van verbeterde core stability op een rijtje:
- Je totale lichaam wordt sterker.
- Vermindering van pijn in je onderrug.
- Stabilisatie van je onderrug.
- Een strakke buik (mits je voeding on point is).
- Een betere en mooier houding (de hele dag door).
- Betere flexibiliteit.
Je core bevat niet alleen je buikspieren. Met je core bedoelen we eigenlijk alle lichaamsdelen behalve je armen, benen en hoofd. Je core omvat dus, naast alle buikspieren, ook je rug, achterkant van je schouder en heupen. Om je core stability te trainen moet je dus meer dan alleen je buikspieren trainen.
We hebben al uitgelegd waarom een sterke core belangrijk is, maar wat zijn nu oefeningen voor een goede core stability? We leggen er 10 aan je uit!
Top 10 core stability oefeningen
1. Flutterkicks
Ga op je rug liggen op een matje. Hou je armen naast je lichaam met je handpalmen op je matje. Trek je navel in richting je matje. Kijk naar het plafond. Span je core aan en til je benen van de grond. 'Kick' ze om en om ophoog en weer naar beneden. Hou je benen van de grond de hele set.
2. Russian Twist
Kom zitten op een matje. Houd je knieën ingetrokken, je voeten raken de grond. Leun iets naar achter en span je buikspieren aan. Twist nu van links naar rechts. Laat je hele torse bewegen. Wil je de oefening zwaarder maken? Houd je benen dan van de grond.
3. Bicycle crunch
Kom liggen op je rug. Je handen houd je bij je slapen en je knieën heb je opgetrokken in een hoek van 90 graden. Nu strek je je linkerbeen en kom je met je linker elleboog naar je rechter knie. Nu herhaal je dit met je rechterbeen. Je kan de oefening zwaarder maken door je been meer te strekken.
4. Glute Bridge
Kom liggen op je rug. Je armen heb je naast je lichaam met je handpalmen op je matje. Buig je knieën en zet je voeten op de grond. Dus je heupen nu ophoog, knijp je billen op het hoogste punt samen en houdt hem hier 3 secondes vast. Laat dan je billen weer zakken.
5. Plank
Kom op je ellebogen en tenen staan. Je ellebogen staan recht onder je schouders. Vind je de oefening zwaar, kom dan op je ellebogen en knieën staan. Span je core de gehele oefening aan. Zorg ervoor dat je niet gaan hangen in je rug of je billen te ver omhoog hebt. Tip: kijk in een spiegel om te checken of je echt zo recht bent als een plank.
6. V-sit
Kom zitten op een matje, strek je benen en til ze op. Leun een beetje naar achter en hou je armen gestrekt en naar voren. Je handpalmen hou je richting de vloer. Je zit nu in een V-sit. Hou je borst gelift en je rug recht. Hou deze oefening 10-20 secondes vast.
7. Side plank
Kom liggen op 1 kant van je lichaam. Plaats je onderarm op je matje met je elleboog direct onder je schouder. Je elleboog is in een rechte lijn met je pols. Strek je lichaam uit zodat je hoofd, borst, heupen en knieën in een rechte lijn zijn. Breng je heup omhoog. Je staat nu op je elleboog en de zijkant van je voet (of eventueel op je knie als je de oefening zwaar vindt). Trek je navel in. Hou deze positie 10-30 secondes vast.
8. Push up
Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan. Houd je lichaam in een rechte lijn, zodat je in een soort hoge plank staat. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd de rest van je lichaam stil. Blijf ongeveer 20 cm voor je kijken, laat je hoofd niet hangen, maar je nek is in een rechte lijn met je rug. Druk jezelf vervolgens weer langzaam op tot je weer in de hoge plank komt te staan.
9. Plank Jacks
Kom staan op je handen en tenen. Dit is weer de hoge plank positie uit de push up. Je handen heb je onder je schouders en je ellebogen staan precies in een rechte lijn met je polsen en schouders. Spring nu met je voeten uit elkaar en weer in elkaar. Houd spanning op je core, deze moet stabiel zijn. Alleen je benen zouden moeten bewegen.
10. Plank rotation
Kom weer staan op handen en tenen (hoge plank positie). Span je core aan en lift je rechterkant van de vloer zonder je knieën te buigen. Twist je lichaam en je rechter hand naar rechts. Blijf kijken naar je rechter handpalm. Je opent je borst. Draai dan terug en doe dit ook aan de linkerkant.
Bekijk ook:
