Voeding

De ongemakkelijke waarheid over een Six Pack en het behalen van een laag vetpercentage

De sixpack wordt vaak gezien als dé belichaming van fitness en de ‘perfecte’ lichaamsbouw, maar is dat wel zo? En dan is er nog de nog grotere vraag: is het echt mogelijk voor iedereen om een sixpack te behalen?

Het goede nieuws is dat het haalbaar is. Het slechte nieuws, het is niet per se gezond, en net als alle dingen die met voeding en fitness te maken hebben, is er geen quick fix.

Om het lichaamsvet veilig en effectief te verlagen, is het belangrijk om je te concentreren op zowel voeding als lichaamsbeweging. Er is geen one-size-fits-all methode en er moet een evenwichtige aanpak worden gevolgd. Genetica, lichaamsvorm en lichaamsbouw spelen allemaal een rol in individuele resultaten.

Dus wat kan je doen?

Je kunt zoveel crunches doen als er mensen in de wereld zijn, maar totdat je een calorietekort hebt en de vetlaag over je buikspieren verliest, zullen de sixpack-buikspieren niet zichtbaar zijn. Dit maakt een calorietekort uiterst belangrijk, omdat het verminderen van lichaamsvet een noodzakelijke stap is om die gewilde buikspieren te onthullen.

Vaak als je in een calorietekort zit en gewicht verliest, verlies je ook spieren. Om de spiermassa te helpen behouden, is het belangrijk om voldoende eiwitten, de bouwstenen van spieren, te consumeren. Streef naar een hoger dan gemiddelde hoeveelheid (gemiddeld is ongeveer 0,8 g / kg lichaamsgewicht), van meestal 1,2 – 1,5 g / kg. Dit zorgt voor het behoud van droge spiermassa.(1)

Koolhydraten zorgen er ook voor dat het lichaam extra water opslaat. Als we koolhydraten eten, wordt de energie die we niet meteen gebruiken, opgeslagen als glycogeenmoleculen. Elke gram glycogeen wordt geleverd met 3 g water. Wanneer we koolhydraten verminderen, heeft dit de neiging om de illusie van gemakkelijk gewichtsverlies te creëren, maar in feite is het water dat wordt verminderd, wat ons de visuele aantrekkingskracht geeft van meer gedefinieerde buikspieren.(2)

Ten slotte lijkt het combineren van cardio – met name training met hoge intensiteit en weerstandstraining – met een calorietekort een effectieve manier om de buikspieren te versterken.(3) Eenvoudige oefeningen zoals wandelen of baantjes trekken kunnen ook effectief zijn om het totale energieverbruik te verhogen.(4)

De theorie van spotreductie wordt al een tijdje gepromoot in de gezondheids- en fitnesswereld – hiermee zou je het vetgehalte op bepaalde lichaamsdelen kunnen verlagen door specifieke delen te trainen, maar er is niet veel bewijs om dit te ondersteunen. Zoals we eerder al zeiden, zal het doen van crunches alleen je geen buikspieren geven.

Is het gezond om een ​​zeer laag lichaamsvetpercentage te hebben?

Simpel gezegd, nee. Te weinig lichaamsvet kan schadelijk zijn en het hebben van wat lichaamsvet is goed – we hebben het eigenlijk nodig om te overleven.

Dit vet kan worden gebruikt om ervoor te zorgen dat je voldoende energiereserves hebt om te overleven en ook om je lichaam te verwarmen. Bovendien beschermt het interne organen en gewrichten tegen verwondingen. We hebben absoluut vet nodig op ons lichaam.

Zodra je lichaam ‘uit zijn comfortzone’ gaat en de lagere vetpercentages begint te bereiken, doet het alles om terug te vechten. Het houdt er niet van om ‘daar’ te zijn en zal er alles aan doen om je meest stabiele gewicht te verdedigen. Dit komt doordat je lichaam denkt dat je het in een uitgehongerde toestand brengt en het voorbereidt op de volgende ‘hongersnood’. Dit staat bekend als de setpoint-theorie.(5)

Vrouwen hebben van nature meer vet nodig dan mannen. Dit komt door het hormoon oestrogeen, dat nodig is om de vruchtbaarheid te ondersteunen. Mannen daarentegen hebben minder lichaamsvet nodig en hebben van nature meer droge spiermassa dankzij testosteron, waardoor ze sneller afvallen.(6)

Basisfuncties van het leven beginnen te verslechteren, zoals concentratie, ademhaling, temperatuurregeling, menstruatiecyclus en energieniveaus zullen in de war raken als essentiële vetten onder de 5% voor mannen en 15% voor vrouwen beginnen te dalen. Vrouwen hebben een hoog essentieel lichaamsvetbereik als gevolg van vruchtbaarheids- en reproductieve behoeften.(7,8)

Dus, zoals je kunt lezen, betekent het hebben van een sixpack zeker niet per se dat je goed voor je lichaam zorgt.

Spelen genen een rol?

Genetica speelt een interessante rol bij de lichaamssamenstelling, vooral als het gaat om lichaamsvet.

Onderzoek suggereert dat buikvet bijvoorbeeld erfelijk is. Dit komt door DNA-varianten die het onderhoud en de distributie van lichaamsvet beïnvloeden, evenals de lichaamsvorm.(9)

Er wordt gezegd dat degenen die het FTO-gen dragen, gemiddeld 3 kg meer wegen en 1,7 keer meer kans hebben om zwaarlijvig te zijn dan degenen die dat gen niet dragen.(10) Hoewel er veelbelovend onderzoek is naar de invloed die genetica op ons lichaam heeft samenstelling, weerhoudt genetica je er niet van om af te vallen.

Het is duidelijk dat voeding de grootste invloed heeft op het gewicht en de lichaamssamenstelling. Concentreer je op het begrijpen van de rol die voeding en lichaamsbeweging spelen in je fitnessdoelen, in plaats van je af te vragen of je problemen met gewichtsverlies te wijten zijn aan erfelijke factoren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het onthullen van je verborgen sixpack vereist veel toewijding en discipline en gaat zeker niet van de ene op de andere dag. Je lichaamsvetpercentage, genetica, dieet en fitness spelen allemaal een rol bij het al dan niet verschijnen van je buikspieren.

Richt je inspanningen in plaats daarvan op een uitgebalanceerd dieet en beweeg je lichaam dagelijks. We hebben namelijk gezien dat lichaamsvetopslag die te laag is, niet als gezond wordt beschouwd en naar onze mening de extreme beperking niet altijd waard is.

Op zoek naar expert voedingsadvies?

LEES DIT OOK:

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten | Beste voedingsmiddelen en meal prep

Voeding

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten | Beste voedingsmiddelen en meal prep

2021-05-08 11:00:49van Claire Muszalski

Ontwijk Suiker | 5 Tips om je Suikerinname te verminderen

Voeding

Ontwijk Suiker | 5 Tips om je Suikerinname te verminderen

2021-05-25 12:00:24van Liam Agnew



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert