De hamstrings worden nogal eens vergeten op ‘legday’. Waar deze dag bestaat uit zware squats, leg presses en lunges krijgen de hamstrings vaak niet genoeg aandacht. De hamstrings zorgen niet alleen voor een gebalanceerd fysiek, maar kunnen ook blessures en onevenwichtigheden voorkomen. In deze blog worden de drie beste hamstring oefeningen op een rijtje gezet.

Voordat de drie beste oefeningen worden besproken is het behulpzaam om naar de specifieke spieren in de hamstrings te kijken. De hamstrings bestaan uit vier onderscheidende spieren: de semimembranonosus, de semitendionosis en de biceps femoris, die in een korte en lange kop kan worden opgesplitst.

De lange variant van de biceps femoris, de seimembranonous en de semitendionis kruisen zowel de heup als het kniegewricht. Dat betekent dat zowel heup extensie als knieflexie mogelijk zijn met deze spieren. De korte kop van de biceps femoris kruist alleen het kniegewricht, wat betekent dat deze spier alleen bij knieflexie wordt geactiveerd. Voor optimale ontwikkeling van de hamstrings is het dus van belang om zowel heup extensie als knieflexie oefeningen te doen.

De hamstrings bestaan uit zowel type 1(langzame) en type 2(snelle) spiervezels.(1) Om beide spiervezels zo effectief mogelijk te stimuleren is het verstandig om het aantal herhalingen te variëren bij de oefeningen. Voer dus sets uit met weinig herhalingen (4-8) en sets met meer herhalingen (8-15). Hier volgen de drie beste hamstring oefeningen.

1. Stiff legged deadlift

Dit is een van de beste hamstring oefeningen. Verwar de stiff legged deadlift niet met conventionele deadlift. Bij de stiff legged deadlift, zoals de naam al zegt, houd je de benen nagenoeg gestrekt. Hierdoor komt de spanning op de hamstrings, in plaats van op je onderrug.

De stiff legged deadlift is een oefening die vele variaties kent. Zo kan de oefening met zowel dumbells, een barbell als op de smith machine worden uitgevoerd. De belangrijkste tip bij de stiff legged deadlift is het naar achter duwen van de heupen en billen. Je zult al snel merken dat de hamstrings hierdoor veel beter geactiveerd worden.

Bij alle variaties op de stiff legged deadlift kunnen er problemen met de grip ontstaan. Dit is zeker het geval wanneer je én al sterke hamstrings hebt én je gripkracht te wensen overlaat. Je wilt niet dat je onderarmen eerder falen dan de hamstrings. Lifting straps komen dan goed van pas.  Je hoeft je met lifting straps niet meer druk te maken over het feit dat de onderarmen het eerder kunnen begeven dan de hamstrings. De stiff legged deadlift is een heup extensie oefening.

2. Leg curl

De leg curl mag niet ontbreken in het lijstje met de beste hamstring oefeningen. Er is hier expres niet gekozen voor een specifieke variatie op de leg curl. De leg curl kan namelijk zowel staand, zitten als liggend uitgevoerd worden. Het aanbod in de sportscholen verschilt hier echter enorm in. Zo zijn er maar weinig sportscholen die de liggende of staande leg curl hebben. Je zult het dan al snel met de zittende variant moeten doen.

De leg curl is een knieflexie oefening, wat betekent dat het alle vier de spieren van de hamstring traint. In tegenstelling tot de stiff legged deadlift wordt nu ook de korte kop van de biceps femoris geactiveerd. Doordat de leg curl op een apparaat wordt uitgevoerd is het een veilige oefening, waarbij je op een gecontroleerde wijze de hamstrings kunt trainen.

Bij de leg curl is voetpositie van belang. De voetpositie bepaalt namelijk welk gedeelte van de hamstrings het meest wordt geactiveerd. Wanneer de tenen naar buiten wijzen wordt de buitenkant van de hamstrings meer geactiveerd. Het wijzen van de tenen naar binnen zorgt weer voor meer activatie aan de binnenkant van de hamstrings.2

3. Glute ham raise

Met de glute ham raise train je niet alleen de hamstrings maar dus ook de ‘glutes’ oftewel de bilspieren. Dit maakt het voor de vrouwen een extra leuke oefening. Bij de glute ham raise wordt zowel heup extensie als knieflexie gewerkt. Dit maakt het een complete en effectieve oefening voor de hamstrings.

Bij de glute ham raise moet je je voeten ergens tussen kunnen vastzetten. Steeds meer sportscholen hebben hier gelukkig de apparatuur voor. Het is verder belangrijk om de rug recht te houden. De glute ham raise is een mooie ‘finisher’ voor aan het einde van de training. Met de glute ham raise verzeker je ervan dat je elke spiervezel in de hamstrings aan het einde van de workout hebt aangesproken.

Conclusie

Omdat de hamstrings in de spiegel vaak niet visueel zichtbaar zijn worden ze weleens overgeslagen. Dit leidt tot een ongebalanceerd fysiek en kan daarnaast voor blessures zorgen. Om alle hamstringspieren te activeren zijn er zowel heup extensie als knieflexie oefeningen nodig. Door gebruik te maken van beide soort oefeningen, met zowel lage als hoge herhalingen, verzeker je jezelf van optimale hamstring ontwikkeling.