Supplementen

Caseïne voor gewichtsverlies

Wat is caseïne?

Caseïne is een langdurig, langzaam verteerbaar eiwit dat vol zit met alle aminozuren die het lichaam nodig heeft.

Caseïne zijn fosfor-eiwitten en vormen ongeveer 80% van het eiwit in melk, de rest is wei-eiwit.

Caseïne is de onoplosbare component van de melk, terwijl wei-eiwit oplosbaar is. Dit is de reden waarom caseïne een gelachtige consistentie in de maag vormt, waardoor het langzamer wordt verteerd dan wei-eiwit.

Omdat het langzaam verteert, is het geen ideale keuze voor maaltijden na de training, maar overweeg in plaats daarvan wei-eiwit voor na je workout en gebruik caseïne voor avondmaaltijden en snacks, zodat het ’s nachts zijn magie kan doen.

Voordelen van Caseïne

Zoals hierboven besproken, is caseïne een soort eiwit dat langzaam door het lichaam wordt verteerd. Er is een enorm voordeel aan caseïne met een geleidelijke afgiftesnelheid, en dat is de langzame en gestage stroom van proteïne die uren kan duren. Dit maakt caseïne een uitstekende aanvulling om voor het slapengaan in te nemen, wanneer je veel van je tijd slaapt en dus niks eet.

1. Grotere verzadiging

Caseïne is in onderzoek aangetoond om verzadiging te bevorderen. Alle eiwitbronnen vertragen het verteringsproces, houden voedsel langer in je maag en geven je hersenen een signaal dat je vol zit, waardoor hongersignalen worden verminderd.

Dit is de reden waarom eiwitrijk voedsel je een voller gevoel geeft dan pure koolhydraten.

In een onderzoek dat in 2009 werd uitgevoerd, werd gevonden dat deelnemers die voor het slapengaan caseïne namen, de hele nacht een hogere stofwisseling hadden en ook het verzadigingsniveau met een derde hadden verhoogd.

Dit kan je helpen om die vervelende trek in lekkers snacks te vermijden.

2. Gewichtsverlies

Als je je meer verzadigd voelt en minder honger hebt, zul je minder snel te veel eten en kun je een groter calorietekort creëren. Aanhoudende calorietekorten zijn de sleutel tot succesvol gewichtsverlies.

Om deze reden is caseïne geweldig voor iedereen die zowel wil afvallen als spiermassa wil behouden. Caseïne is ook erg dieetvriendelijk voor mensen die willen afvallen. Bovendien kun je ook heerlijke desserts maken met caseïne voor na het avondeten als je er niet voor het slapengaan van wilt genieten in shakevorm.

3. Geweldig voor vetverlies en kracht

Onderzoeksstudies hebben ontdekt dat caseïne gunstig is voor vetverlies.

In 2000 werd erop gewezen dat de politieagenten die deelnamen aan een oefenings- en dieetprogramma meer lichaamsvet verloren door caseïne te consumeren in vergelijking met degenen die wei-eiwit consumeerden.

Wanneer je calorieën probeert te beperken, is het toevoegen van een eiwitbron zoals caseïne de sleutel tot het beschermen van vetvrije massa tijdens het afvallen.

Veel onderzoeken ondersteunen eiwitsupplementen om de vetvrije massa te behouden, maar caseïne is uniek in zijn langzame vertering – waardoor het goed is voor elk moment van de dag, vooral ’s nachts wanneer je lichaam het meeste herstelt.

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van caseïne ’s nachts, hoewel het calorieën bijdraagt, het vetverbrandingsproces niet van de ene op de andere dag vertraagt.

Door spiermassa te behouden terwijl je afvalt, zal je kracht er niet onder lijden – je kunt doorgaan met trainen en spieren opbouwen, zelfs als je calorieën mindert, dankzij de boost die je van caseïne krijgt.

4. Spiergroei

Om spiergroei te bereiken, moet er een evenwicht zijn tussen spierafbraak en eiwitsynthese. Als je wat droge spiermassa aan je lichaam wilt toevoegen, is het cruciaal om zowel de spiereiwitsynthese te verhogen als de eiwitafbraak te verminderen.

Caseïne is een spierbesparend eiwit, wat betekent dat het met een langzame en gelijkmatige snelheid in de bloedbaan van het lichaam wordt afgegeven. Hoewel caseïne een minimaal effect heeft op de feitelijke eiwitsynthese in het lichaam, speelt het een grote rol bij het verminderen van spierafbraak.

Door caseïne op het juiste moment in te nemen, kun je de spiergroei bevorderen.

5. Caseïne-rijk voedsel

Als je meer caseïne-rijk voedsel in je dagelijkse voeding wilt opnemen, is zuivel een fantastische bron.

Voedingsmiddelen zoals melk, kaas en yoghurt zorgen allemaal voor een flinke dosis caseïne. Zuivel heeft ook extra voordelen, zoals het feit dat het een fantastische bron van calcium is, wat nodig is voor gezonde tanden en botten. Het is ook een geweldige bron van vitamine D en kalium.

Suppletie met caseïne is een geweldige optie, vooral als je moeite hebt om aan je eiwitbehoeften uit alleen je dieet te voldoen, wat moeilijk kan zijn, vooral als je wilt afvallen.

Caseïne Recepten

1. Casein Cookie Dough

Meng alle ingrediënten met de hand of in een keukenmachine tot een deegachtige consistentie.

Als je een keukenmachine gebruikt, voeg dan pas de cacao buttons toe als je het mengsel uit de processor hebt gehaald, dit is om ervoor te zorgen dat je ‘chocoladeschilfers’ in je koekjesdeeg hebt.

Geniet!

2. Casein Bedtime Shake

Mix alle ingrediënten door elkaar en serveer met ijsblokjes, geniet ervan!

Bericht om mee naar huis te nemen

Caseïne is niet slechts een alternatief voor wei, het heeft eerder krachtige voordelen die een aanvulling vormen op elke andere supplementroutine die je al volgt. Als je probeert af te vallen en de calorie-inname te beperken, kan het moeilijk zijn om spiermassa te behouden – caseïne is het perfecte hulpmiddel om je daarbij te helpen..

Het is niet alleen een krachtig eiwitpoeder, het kan ook gemakkelijk in recepten worden gebruikt om heerlijke snacks en desserts te maken waardoor je vergeet dat je calorieën aan het cutten bent.

Op zoek naar meer advies van onze experts?

LEES DIT OOK:

Zijn eiwitshakes goed of slecht voor je? | Fabels & Feiten

Supplementen

Zijn eiwitshakes goed of slecht voor je? | Fabels & Feiten

2020-11-21 10:00:58van Claire Muszalski

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

Supplementen

Moet je BCAA's nemen voordat je gaat slapen?

2020-11-03 06:00:39van Claire Muszalski

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

Supplementen

De voordelen van L-glutamine en wanneer je het zou moeten nemen

2020-11-02 06:00:06van Claire Muszalski


  1. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism44(1), 21-29. 
  2. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 170-177.
  3. Kinsey, A. W., Cappadona, S. R., Panton, L. B., Allman, B. R., Contreras, R. J., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men. Nutrients8(8), 452.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.