Als je op zoek bent naar een eenvoudige training die je goed laat zweten, dan is dit het. Deze full-body workout is ontworpen om je te helpen kracht op te bouwen en hardnekkig vet te laten verdwijnen. Nog beter, het is apparatuurvrij, dus je kunt aan de slag, waar je ook bent.
Workout
Bodyweight Squat
• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
• Adem in en zak door de heupen en buig in de squat positie, houd je knieën achter je tenen, borst omhoog en rug recht.
• Duw omhoog door je hielen en adem uit, zet je buikspieren vast tijdens de beweging.
Waarom Squatten? Squats zijn geweldig voor het bouwen van grotere, sterkere bilspieren en buikspieren.
Bodyweight Reverse Lunge
• Ga rechtop staan met je handen op je heupen en neem een grote stap achteruit met één voet.
• Buig je benen zodat je voorste been evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie net boven de grond is.
• Strek langzaam recht en herhaal met het andere been.
Press-Up
• Liggend op je voorkant, plaats je je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en duw je ze op je tenen.
• Houd je lichaam recht door je buikspieren aan te spannen en duw vervolgens omhoog totdat je armen gestrekt zijn, zodat je ellebogen redelijk dicht bij je lichaam blijven.
• Laat terug zakken naar de startpositie en herhaal.
Haal het naar beneden: als je een volledige press-up niet aankunt, probeer ze dan op je knieën te doen in plaats van op je voeten.
Tricep Dip
• Plaats je handen achter je, op schouderbreedte uit elkaar, op een stabiele bank of stoel.
• Strek je armen, met een lichte buiging bij de ellebogen (om de druk op je gewrichten te verminderen) en laat vervolgens zakken tot een hoek van 90 graden.
• Druk een back-up om de verplaatsing te voltooien en herhaal.
Jump Squat
• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
• Adem in en zak via de heupen en buig in de squat positie, houd je knieën achter je tenen, borst omhoog en rug recht.
• Duw achteruit door je hielen en spring terwijl je dat doet omhoog, met je armen om je omhoog te duwen.
• Land zo zacht als je kunt en herhaal.
Plank vasthouden
• Plant je handen direct onder je schouders, alsof je je bovenaan een push-up bevindt.
• Knijp in je bilspieren en buikspieren om je lichaam te stabiliseren en je rug recht te houden.
Houd deze houding zo lang als je kunt vol zonder je vorm in gevaar te brengen.
