Training

30 minuten durende lower body workout zonder apparatuur

Deze intense lower body workout zorgt ervoor dat je quads en bilspieren flink aan het werk worden gezet, zonder dat je hier apparatuur voor nodig hebt.

Deze thuistraining van 30 minuten zal je tot het uiterste pushen en je in een mum van tijd dat brandende gevoel geven. Met een mix van statische en explosieve bewegingen richt de workout zich op al je onderlichaamspieren in uitdagende circuits.

Heb je geen gewichten? Maak je geen zorgen, je kunt je nog steeds in het zweet werken met deze lower body workout.

30 minuten durende lower body workout zonder apparatuur

1. Forward Lunges

  • Zet een grote stap naar voren met je linker- of rechterbeen en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, de heupen naar beneden zijn weggestopt en dat je voorste knie niet voorbij je enkel komt.
  • Terwijl je op de grond valt, stop je wanneer je voorste knie iets onder 90 ° komt en je voorste dij evenwijdig aan de vloer is.
  • Vergeet niet om je achterste knie de grond niet te laten raken – dit zorgt ervoor dat je spieren tijdens de hele beweging volledig worden geactiveerd.
  • Duw je voorste voet af en drijf het achterste been naar voren om recht in een andere voorwaartse lunge te stappen.
  • Houd je romp rechtop en de buikspieren aangespannen terwijl je de oefening doet.
  • Terugkeren naar de staande positie tussen elke stap kan een kleine rust bieden en kan je helpen een goede vorm te behouden.

Hoe lunges te doen?

2.  Squats

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
  • Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen naar achteren duwt terwijl je squat.
  • Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten boven je tenen blijven.
  • Houd je rug neutraal, borst vooruit en duw door de hielen om terug te keren naar de startpositie.
  • Houd de buikspieren strak.

Hoe doe je een Bodyweight Squat?

3. Jack into Scissor

  • Sta rechtop met je benen bij elkaar, armen langs je lichaam.
  • Buig je knieën een beetje en spring in de lucht.
  • Terwijl je springt, spreid je je benen tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
  • Strek je armen uit en boven je hoofd.
  • Spring terug naar de startpositie.
  • Herhaal de beweging, je splitst de benen naar voren in plaats van zijwaarts.

Voor beginners: Voer de beweging in een langzaam tempo uit bij één kant tegelijk.

4. Side Lunges

  • Begin door rechtop te staan ​​met je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar.
  • Je rug moet recht zijn en je gewicht op je hielen.
  • Zet een grote stap opzij en houd je rug zo rechtop mogelijk, laat je zakken tot de knie van je leidende been ongeveer 90° gebogen is, terwijl je je achterste been recht houdt.
  • Duw weer omhoog en keer terug naar de startpositie voordat je de andere kant herhaalt.

Voor beginners: Houd een brede houding aan en ga langzaam heen en weer in een zijwaartse lunge.

5. Squat Hold with Jabs

  • Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
  • Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen naar achteren duwt terwijl je squat.
  • Houd de squat positie vast en begin met ‘shadow boxing’
  • Houd de squat diep en de buikspieren aangespannen.
  • Zorg ervoor dat je hoofd omhoog is en de rug recht.

6. Curtsy Lunges

  • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Plaats je gewicht in je rechtervoet, stap achteruit en rond met je linkervoet.
  • Laat je op je standbeen vallen en duw je achterbeen weg.
  • Begin met het strekken van je rechterbeen, duw omhoog door je hielen en breng je linkervoet terug naar de startpositie.

7. Stand Jack

  • Begin rechtop te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Voer een squat met brede stand uit.
  • Terwijl je in het onderste deel van de beweging bent, raak je de tegenoverliggende teen aan met je hand.
  • Spring terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm.

Voor beginners: Voer een statisch lichaamsgewicht squat uit om de intensiteit en impact te verminderen.

8. Reverse Lunges

  • Begin door rechtop te staan ​​en je buikspieren aan te spannen.
  • Stap achteruit met je linkervoet.
  • Buig je rechterknie tot deze 90° is en laat je linkerknie zakken totdat deze ook in een rechte hoek is gebogen.
  • Duw weer omhoog en keer terug naar de startpositie.

9. Half Burpee Front Kick

  • Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • ga naar beneden op de heup en plaats je handen op de grond.
  • Drijf de benen naar buiten in een hoge opdrukpositie.
  • Duw de knieën terug in je borst en sta op.
  • Beëindig de beweging met een voorwaartse trap voordat je het herhaalt.

Voor beginners: ga naar beneden bij de heup en plaats je hand op de grond, loop de benen naar buiten om een ​​hoge opdrukpositie vast te houden. Ga in een druk omhoog en keer terug naar de startpositie.

Op zoek naar meer trainingen?

BEKIJK DEZE OOK:

10 Minuten HIIT Workout | Fat Burning Workout

Training

10 Minuten HIIT Workout | Fat Burning Workout

2021-02-24 07:00:00van Myprotein

20-Minuten Dumbbell Workout Voor Vrouwen

Training

20-Minuten Dumbbell Workout Voor Vrouwen

2021-03-10 14:00:32van Scott Whitney

30 minuten arm workout | Kweek grotere armen

Training

30 minuten arm workout | Kweek grotere armen

2019-04-18 09:11:04van Jari Desmedt



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert