Dit is hét moment om meer variatie in je buikspieroefeningen te omarmen met dumbbell-oefeningen voor buikspieren. Een van de beste manieren om je core te versterken is weerstandstraining. Bij vele, met name compound, oefeningen gebruik je je core om de oefening te ondersteunen en stabiliseren. In dit artikel bekijken we een aantal dumbbell oefeningen die je kunt doen om je buikspieren direct aan te spreken.
Waarom dumbbell oefeningen voor buikspieren gebruiken?
Veel te vaak blijven we hangen in onze routine (en fixed minset). Wil je grotere quads? Het antwoord is squatten. Grotere borst? Bankdrukken. Beestachtige lats? Pull-ups. Of het nu gaat om grotere armen of strakkere borstspieren, mensen besteden te weinig aandacht aan de buikspieren en zijn zich niet geheel bewust van hun functie. Als kernstabilisatoren komen je buikspieren in het spel bij zowat elke oefening die weerstand en balans vereist.
Dumbbells zijn zo belangrijk bij het versterken van je core omdat ze asymmetrie verminderen. Je bent je er misschien niet zo van bewust, maar je lichaam is niet perfect symmetrisch en apparaten als machines en barbells kunnen je aanmoedigen om de voorkeur te geven aan je sterkere kant, wat uiteindelijk een effect zal hebben op de ontwikkeling van je buikspieren. Dit kan je symmetrie, houding, balans aantasten en op den duur blessures veroorzaken.
Omdat dumbbells betekenen dat elke arm en de spieren van elke kant van je romp onafhankelijk van elkaar werken, kunnen een paar dumbbell-oefeningen de weerstand bieden die je kern en tonen activeert en je buikspieren versterkt, terwijl je tegelijkertijd calorieën verbrandt. Dus, waar beginnen we? We bespreken hier zes dumbbell-oefeningen voor de buikspieren om je hele core te versterken.
Dumbbell-oefeningen voor buikspieren
- Straight-arm climb
- Swing
- Side bend
- Crunch
- Russian twist
- Bow-and-arrow squat pull
1. Straight-Arm Climb
Voordelen
Dit is een van de beste dumbbell-oefeningen voor buikspieren, omdat het een draai is die je obliques zal trainen, maar je ook je kern zal aangrijpen om stabiel te blijven terwijl je elke schouder op de grond laat zakken. Het zal ook je kern trainen door je armen buiten te houden.
Uitvoering
Liggend op je rug op de grond, strek je je armen recht voor je uit, alsof je aan het bankdrukken bent. Til je hoofd van de vloer. Wissel vervolgens elke arm af, til je schouder van de vloer en druk alsof je reikt om te klimmen en naar de vloer te laten zakken, doe hetzelfde aan de andere kant.
Herhalingen en sets
3 sets van 20.
2. Swing
Voordelen
Deze beweging omvat een 'heupscharnier' waarmee je je kern en ook je posterior chain aanspreekt. Dit is een goede toevoeging omdat het je heupen de broodnodige aandacht zal geven. Onthoud dat muffintopjes rondom je taille lopen, niet alleen voor je.
Uitvoering
Houd een dumbbell met beide handen vast, buig vanuit je heupen en laat het gewicht tussen je benen zakken, en duw je heupen naar voren om de dumbbell omhoog te brengen tot schouderhoogte.
Herhalingen en sets
3 sets van 15.
3. Side Bend
Voordelen
Net als bij de laatste twee, is het belangrijk om jezelf te wapenen met buikspieroefeningen die niet alleen om je front en de populaire up-down crunch-beweging gaan. Zijwaartse buigingen zijn eenvoudig en effectief voor je obliques, wat je rotatiekracht kan helpen.
Uitvoering
Sta rechtop, houd een dumbbell in één hand naast je en laat het gewicht zakken, buig naar de heup zodat je de weerstand in je zij voelt.
Herhalingen en sets
3 sets van 15 aan elke kant.
4. Crunch
Voordelen
OK - dus we hebben het gehad over het loslaten van de standaard crunch, maar het is nog steeds een belangrijke oefening in het stimuleren van je buikspieren. Het kan ook de nadelen van te veel zitten gedurende de dag wegnemen. Door een dumbbell toe te voegen (of één in elke hand) wordt de weerstand naar een hoger niveau getild.
Uitvoering
Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen, houd een dumbbell met beide handen tegen je borst en crunch.
Herhalingen en sets
3 setjes van 15.
5. Russian Twist
Voordelen
Dit zal je onderbuikspieren aanspreken. Door je voeten omhoog te houden, belast je zowel de boven- als onderkant van je buikspieren. Door de draai worden je obliques aan het werk gezet en het vasthouden van de gewichten zorgt voor extra belasting.
Uitvoering
Begin alsof je op het punt staat om een crunch te doen, maar til je voeten van de grond. Houd een dumbbell vast, of een in elke hand, draai naar de ene kant en dan de andere.
Herhalingen en sets
3 setjes van 10.
6. Boog-en-pijl Squat Pull
Voordelen
Dit brengt je rug in het spel, werkt aan je lats en de spieren die bij rows horen, maar zorgt er ook voor dat je buikspieren samentrekken als je draait.
Uitvoering
Sta in de squat positie, buig in de taille en laat je borst zakken, reik met je armen naar de grond. Vorm een pijl-en-boogactie door één arm terug te brengen en de elleboog te buigen en de andere arm recht op de grond te brengen.
Herhalingen en sets
3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je core is veel meer dan alleen je sixpack. De core beweegt in alle richtingen, niet alleen de op en neer beweging van crunches, maar ook draaien, strekken en roteren. Het speelt ook een grote rol in je stabiliteit. Om die reden, om het meeste uit je buikspieroefeningen te halen, moet je ze op zoveel mogelijk manieren aan het werk zetten en dumbbells zijn een geweldige manier om dat te doen.
LEES DIT OOK:
