Een full body workout is een van de meest effectieve wapens in je arsenaal. Het hele lichaam in één training trainen is intens en het gebruik van supersets betekent dat je in korte tijd enorm veel gedaan kunt krijgen. Dit maakt de full body workout een van de meest efficiënte manier van trainen.
Een ander voordeel van een volledige lichaamstraining is dat je meerdere lichaamsdelen meerdere keren per week kunt trainen. Zonder het gebruik van flinke hoeveelheden apparatuur zal de hersteltijd tussen sessies sneller zijn - je kunt de training hieronder dan ook zeker drie keer per week doen.
Full Body Workout
Bodyweight Squat
https://youtu.be/67snIWENTyI
De bodyweight squat richt zich op alle belangrijke been - en buikspieren, met name de quadriceps en bilspieren. Omdat je geen zware barbell op je rug hebt, zal je core minder druk ervaren. Het is belangrijk om je zoveel mogelijk op de benen te concentreren en bij andere oefeningen prioriteit te geven aan de buikspieren.
Uitvoering:
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte, je kunt je handen over je borst houden.
- Squat zo diep mogelijk en kom terug tot een halve squat.
- Kom weer in de squatpositie en sta rechtop.
- Voer nu de bovenste helft van de beweging uit door in een halve squat te komen en vervolgens rechtop te staan.
- Voer nu één volledige squat-rep uit, helemaal naar beneden en weer omhoog. Dit is een herhaling. Het klinkt ingewikkelder dan het is, maar het helpt om het te zien als 'onderste helft, bovenste helft, klaar'.
Sets en herhalingen:
Voer 8 - 10 herhalingen uit en ga direct door naar de volgende oefening. Vier sets in totaal.
Press up
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
De borst, triceps en schouderspieren zullen het voornaamste werk doen bij de press-up. Het is een goed idee om tijdens deze training de press-ups vroegtijdig te doen, eventueel als superset met de bodyweight squats. De de oefeningen samen en houd het intens.
Uitvoering:
- Begin in de opdrukpositie.
- Laat je borst op de grond zakken zonder de grond aan te raken.
- Duw nu van de grond om te 'vergrendelen'.
- Herhaal en voeg halve herhalingen toe voor meer uitdaging. Als het nog steeds te gemakkelijk is, kun je een rugzak omdoen en deze vullen met boeken om wat extra gewicht toe te voegen als je thuis geen gewichten hebt.
Sets en herhalingen:
Voer 6 - 8 herhalingen uit en rust 60 seconden uit voordat je weer begint. Vier sets in totaal.
Walking Lunges
https://youtu.be/uUBc6qJPRPo
Als je op zoek bent naar een goede oefening voor de benen, dan zijn lunges een van de beste oefeningen die je aan je training kunt toevoegen. In plaats van stil te blijven staan, zoals bij de traditionele lunge, duw je naar voren vanaf het achterbeen en trek je naar voren vanaf het voorbeen - waardoor de loopbeweging ontstaat.
Walking lunges versterken de beenspieren en de core, heupen en bilspieren en kunnen uitdagender worden gemaakt door gewichten toe te voegen.
Uitvoering:
- Sta rechtop, voeten bij elkaar en maak een grote uitval met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
- Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de vloer wijzen, maar mag deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
- Ga vanuit deze positie en ga door tot het andere been naar voren lonkt.
- Houd de buikspieren aangespannen en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
- Doe je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.
Sets en herhalingen:
Voer 8 herhalingen uit en ga naar de volgende oefening. 4 sets totaal.
Y's en W’s
https://youtu.be/IiO7CSk8yfU
Richt zich op alle grote spieren van de schouders en de kleinere verbindingsspieren die vaak over het hoofd worden gezien, zoals de rotator cuff. De trapezes en lats worden ook getraind met de Y's en W's
Uitvoering:
- Ga plat op je buik liggen en je rug licht gebogen om je borst van de grond te heffen.
- Buig je ellebogen in je lichaam en leg je handen op je schouders. Dit is de startpositie.
- Sluit je armen uit over je schouders en vorm een ‘Y’ vorm met je lichaam.
- Buig je ellebogen in je lichaam en maak op dezelfde manier een bewegend 'W'-gebaar.
- Dit is één herhaling.
Sets en herhalingen:
Voer 15 herhalingen uit en rust 60 seconden uit, en ga dan terug naar de vorige oefening. 4 sets totaal.
Supermans
https://youtu.be/KPReEZC_DH0
Dit is geweldig oefening voor het bovenste en middelste ruggebied, inclusief de spinale stabilisatorspieren, waardoor superman een super effectieve core oefening is. Je kunt experimenteren met herhalingen of langer vasthouden - wees hier vooral creatief mee.
Uitvoering:
- Plaats je handen op je buik voor je, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je benen tegen elkaar aan, richt je voeten en houd ze op dezelfde manier achter je, terwijl je contact houdt met de grond op schouderbreedte uit elkaar.
- Betrek je bilspieren en trek je schouders samen om je benen en handen van de vloer te heffen.
- Ontspan om ze terug te brengen naar de startpositie.
Sets en herhalingen:
Voer in totaal 10 herhalingen uit voor vier sets.
Single leg glute bridge
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings en traint tegelijkertijd de onderrug en buikspieren. Het aanspannen van de spieren moet worden gedaan met maximale intentie om een gebrek aan belasting te compenseren. Waarom zou je deze oefening bovendien niet harder maken en wat resistance bands gebruiken?
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen en plaats een voet op de grond met je knie gebogen.
- Het andere been moet recht naar voren staan.
- Duw je voet in de grond om jezelf op te heffen; je schouders en voet zouden je enige contactpunten met de vloer moeten zijn.
- Blijf in deze positie.
Sets en herhalingen:
Houd tien seconden vast met maximale contractie. Je kunt je voet tien seconden verder naar buiten plaatsen, dichter bij de middellijn brengen en herhalen, en dan binnen de middellijn en herhalen voordat je naar de andere voet overschakelt. Ga hierna direct naar de volgende oefening.
Decline press-up
https://youtu.be/XOMLu6riZLM
De decline press-up is net wat anders dan de reguliere opdruk en benadrukt de bovenkant van de borst en schouders meer. De extra moeilijkheid van de beweging maakt deze oefening bovendien nog beter voor de algehele kracht van het bovenlichaam.
Uitvoering:
- Ga in de opdrukpositie staan met je voeten op een verhoogd platform zoals een bank of stoel.
- Laat jezelf langzaam op de grond zakken en houd je rug recht.
- Druk met triceps weg en vergrendel ze om de herhaling te voltooien.
Sets en herhalingen:
Maximale herhalingen - ga tot failure en rust 60 seconden voordat je terugkeert naar de vorige oefening. Drie sets van elk.
Planks
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Richt zich op alle belangrijke core spieren, inclusief die in de onderrug. Je kunt een rugzak dragen om de plank moeilijker te maken. Als je nog steeds moeite hebt om te planken, hebben we hier alles wat je moet weten.
Uitvoering:
- Ga op de grond liggen met je buik naar de grond gericht.
- Houd je gewicht op je ellebogen en voeten.
- Houd de buikspieren aangespannen.
Sets en herhalingen:
Eén minuut aan, één minuut uit voor drie sets.
Heel taps
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
Dit traint alle buikpieren met een specifieke nadruk op de serratus en obliques. Het voegt zeker wat dynamische beweging toe aan je workout.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten bij elkaar en dicht tegen je bilspieren aan.
- Betrek de buikspieren om je romp van de grond te heffen. Trek je schuine buikspieren samen om je linkerhiel met je linkerhand aan te raken.
- Herhaal snel voor de andere kant en ga zo door.
Sets en herhalingen:
Voer voor 5 sets 30 seconden aan heel taps uit. 30 seconden rust tussen sets.
Full-body workout finisher
Combineer burpees en high knees om te eindigen met een tien minuten durende cardio-explosie die je hartslag verhoogt en je hele lichaam traint.
Hoe:
Voer tien burpees en vervolgens high knees gedurende 15 seconden ter plaatse uit. Herhaal met 9 burpees, dan 8, 7, 6 ... enz. Totdat je er nog één over hebt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus daar heb je het; een volledige lichaamstraining die met maximale intensiteit kan worden gedaan en binnen 30-40 minuten kan worden voltooid, zonder apparatuur. Onthoud dat er geen ‘one size fits all’ is in fitness - je kunt spelen met de intensiteit en duur en erachter komen wat voor jou werkt. Je fitnessdoelen kunnen bereiken, waar je ook bent, is iets geweldigs. Uiteindelijk biedt deze workout een mooie basis voor het vormgeven van je full body workout en door de hier uiteengezette principes te volgen, kan het niet misgaan.
