Dus je kunt eindelijk een redelijke afstand overbruggen, maar je worstelt nog steeds om een 5K onder de 30 te lopen? Als je je op een bepaalde afstand prettig voelt, dan is het logisch dat je het de volgende keer een beetje sneller wilt doen.
Wat je tijds- of afstandsdoelen ook zijn, er is meer om het rennen dan, nou ... gewoon rennen. Hier zijn enkele dingen om over na te denken bij het verhogen van je hardloopsnelheid en het verbeteren van je tijd, evenals je conditie.
1. Optimaliseer je cadans
Cadans, een term die meer vertrouwd is bij fietsers, is het aantal stappen (of pedaalslagen) dat je per minuut maakt. Volgens diëtist, personal trainer en triatleet, Chrissy Carroll, "hebben Elite-lopers een optimale cadans van 180 stappen per minuut getoond, maar je optimale cadans kan variëren. Het is een geïndividualiseerde eenheid, beïnvloed door gewicht, lengte, lengte van de ledemaat, terrein en andere factoren. "
Je kunt je huidige cadans berekenen door het aantal stappen dat je op je rechtervoet neemt gedurende 30 seconden te tellen. Verdubbel dit aantal om de stappen voor beide voeten te krijgen, verdubbel het dan opnieuw om je stappen per minuut te halen.
Chrissy suggereert: "Als je cadans minder dan 170 stappen per minuut bedraagt, is het misschien goed om hieraan te werken. In plaats van te streven naar de elite-standaard van 180 stappen per minuut, neemt je je huidige cadans en voeg je 5-10% toe. Als je huidige cadans bijvoorbeeld 155 stappen per minuut was, zou je ongeveer 163-170 stappen per minuut willen uitvoeren. "
Als het een beetje moeilijk is om op dit tempo te lopen, maak je geen zorgen - dat is volkomen normaal. Je lichaam is gewend aan de cadans die je van nature had. Om te helpen op die hardloopsnelheid te blijven, kun je een metronoom-app gebruiken of nummers draaien met een snelle beat.
Lees meer over Chrissy en haar voedings- en trainingsprogramma's op haar blog of haar Instagram.
2. Paslengte
Het doel is om de grootste passen te maken tussen je stappen, maar enkel zolang je comfortabel en binnen de optimale 180 stappen per minuut trapfrequentie blijft. Je wilt niet te ver rekken, want overrekken is een typische oorzaak van blessures. Begin klein, vind je pas, wees comfortabel.
Concentreer je op consistentie, til je knieën op en breng je voet naar de vloer, zodat hij landt rond het midden van je voet met de heup, knie, enkel en tenen allemaal in lijn. Vind je ritme en houd je ogen open voor hoe andere snellere of meer ervaren hardlopers hardlopen.
3. Stel doelen
Hardlopen vereist toewijding en kleine verbeteringen in de loop van de tijd. Chrissy zegt: "Hoe graag je ook wilt werken aan het onmiddellijk verhogen van je tempo, je kunt beter langzaam beginnen en eerst een aerobe basis bouwen."
"Door 3-4 dagen per week te rennen (of een combinatie van rennen en lopen), zul je verbeteringen zien in hoelang en hoe ver je kunt rennen. Als je eenmaal ongeveer 30 minuten comfortabel rechtop loopt, zou dat een goed moment zijn om in een sneller tempo aan het werk te gaan. "
Dus, als je je comfortabel voelt, verander dan dingen. Probeer een doel in te stellen voor het einde van elke week, of het nu gaat om een paar seconden van je 5k-tijd te kloppen, of om in het algemeen een stabieler tempo te hebben.
4. Sla geen sessies over
Zoals met alles wat nieuw is, zal je met het vasthouden aan een normale looproutine een gewoonte creëren voor de lange termijn. Als je een paar dagen per week bezig bent, probeer dan dat schema een maand of twee vol te houden zonder de geplande workouts over te slaan. Na een tijdje zal je merken dat het veel gemakkelijker is om de routine te volgen - en zal je waarschijnlijk je tempo zien toenemen!
Chrissy zegt: "Vind de beste tijd voor jou om te lopen welke in lijn ligt met je schema en energieniveau. Ben je een vroege vogel die er de voorkeur aan geeft om de training vroeg uit de weg te hebben zodat het niet in de weg gaat zitten met de rest van je dag? Zet je wekker en doe het. Ben je een nachtbraker die graag 's avonds traint om te ontstressen? Spring op de loopband na het werk. "
5. Herstel goed tussen sessies
Rust, genoeg drinken en voeding zijn net zo belangrijk als het hardlopen zelf. Je wilt zo snel en volledig mogelijk herstellen na een run. Om dat te doen, stelt Chrissy voor dat je "iets eet of drinkt binnen 30-60 minuten na het hardlopen. Na een tijdje wil je streven naar een koolhydraat-tot-eiwitverhouding van 3: 1 tot 4: 1. Na een korte run hoef je niet al te veel zorgen te maken over de specifieke uitsplitsing - eet gewoon een snack met zowel koolhydraten als eiwitten.''
Je kunt hier wat post-workout voedingsideeën bekijken.
Conclusie
Wie wist dat er zoveel dingen zijn die je kunt doen om je loopsnelheid te veranderen? Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren - push het zo hard als je kunt, maar leer wanneer je moet vertragen en herstellen. Beheers één verandering per keer en zie hoe je je hardloopsnelheid zal gaan verbeteren.
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
Verwante artikelen
