Voeding

Onrustige nachten? Hoe je je slaap kunt verbeteren tijdens de lockdown

Slaap je onrustig? Is het je misschien opgevallen dat je normale slaappatroon is veranderd?

Je slaapt mogelijk meer dan normaal. Misschien slaap je juist minder.

Je kunt nu wel zeggen dat het leven aanzienlijk is veranderd. Dit geldt vooral als het gaat om je normale dagelijkse routine en hoe je omgaat met het leven.

Je dagelijkse woon-werkverkeer, maaltijden, hoeveel tijd je buitenshuis doorbrengt en je contact met je familie zijn slechts enkele voorbeelden van hoe het leven op dit moment anders is vanwege zelfisolatie en social distancing.

Deze aanpassingen veranderen niet alleen je dagelijks leven, ze beïnvloeden ook je natuurlijke circadiane ritme, de interne ‘klok’ van je lichaam die helpt bij het reguleren van je slaappatroon.

Hier zijn enkele redenen waarom je momenteel misschien moeilijk in slaap valt:

 

Je lichaamsklok is kapot

Je innerlijke ‘klok’ is ook verantwoordelijk voor het regelen van zowel je lichaamstemperatuur als hormonen, twee essentiële factoren die je helpen de hele dag alert te blijven en je ’s nachts moe te maken.

Er zijn twee beïnvloedende krachten die helpen het circadiane ritme van je lichaam op één lijn te brengen: regelmatige maaltijden en blootstelling aan natuurlijk licht. Maar het is zeer goed mogelijk dat quarantaine en de sociale afstand hier verandering in hebben gebracht, vooral als het gaat om tijd buiten doorbrengen.

 

Verhoogde stressniveaus

Problemen hebben om ’s nachts in slaap te vallen of’ s nachts meerdere keren wakker worden, is normaal als mensen zich onzeker of bezorgd voelen.

Als gevolg hiervan nemen je stressniveaus toe, waardoor de productie van stresshormoon toeneemt. Dit is verantwoordelijk voor het reguleren van je slaap-waakcyclus.

‘S Avonds zouden je cortisolspiegels normaal gesproken moeten dalen – ze bereiken hun laagste punt rond middernacht. Als de niveaus echter stijgen voordat je naar bed gaat, is dit waarschijnlijk een factor die je slaap verstoort.

Wanneer je slaapt, wat vaak wordt aangeduid als ‘slaapgebrek’, kan dit zowel mentaal als fysiek van invloed zijn, waardoor je vermoeid raakt. Slaapgebrek zal langzaam maar zeker je prestaties, alertheid, geheugen en immuniteit beïnvloeden.

Hier zijn enkele manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren tijdens lockdown en daarna:

 

Maak een nieuwe routine

Het kan zijn dat je voor het eerst op afstand werkt vanuit huis. Misschien ben je onverwachts ontslagen of met verlof. Misschien speel je ‘leraar’ terwijl je je kinderen thuis lesgeeft. In welke situatie je je ook bevindt, routine is belangrijk voor je lichaam.

Het opzetten van een routine is de sleutel om je natuurlijke circadiane ritme weer op het goede spoor te krijgen.

Kijk eerst naar je slaap-waakcyclus. Als je moe bent, ga dan naar bed en probeer ’s ochtends wakker te worden zonder de hulp van een alarm.

In het begin merk je misschien dat je iets meer slaapt dan normaal, maar na een week of twee zul je ontdekken dat je snel terugkeert naar je natuurlijke slaapduur en -patroon.

 

Werk niet in je slaapkamer (indien mogelijk)

Als het gaat om naar bed gaan, is het een goede gewoonte om alle elektronische apparaten te verwijderen. Het is ook belangrijk om een ​​goede slaapomgeving te creëren die koel, donker en stil is.

Je slaapkamer is een plek om te slapen – dit is waar je je slaapkamer aan moet associëren. Het is geen plek om tv te kijken en het is geen plek om op je laptop te werken.

Het verwijderen van elektronische apparaten, die kunstmatig licht uitstralen dat een negatieve invloed heeft op je slaapcyclus, zal je uiteindelijk helpen meer te ontspannen en je klaar te maken om te gaan slapen.

En als je je afvraagt ​​waarom kunstlicht zo slecht is, komt dat omdat het de circadiane klok van je lichaam doet geloven dat het daglicht is uitgebreid en als gevolg daarvan je slaapkwaliteit beïnvloedt.

 

Vermijd dutjes

Als je een powernap-fan bent, is dit het moment om te proberen deze gewoonte te laten varen (voorlopig in ieder geval). Wanneer je je nieuwe routine probeert te creëren, is het essentieel dat je zoveel mogelijk probeert in te spelen op het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam, en dutten gedurende de dag kan dit in het begin verstoren.

 

Stop met het drinken van cafeïne na de middag

Koffie, thee en cola – ze bevatten allemaal cafeïne, wat ook de slaap negatief kan beïnvloeden. Hoewel we allemaal op verschillende manieren op cafeïne reageren, is er één ding zeker: het is een stimulerend middel dat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

Dus, terwijl je probeert je slaappatroon weer normaal te krijgen, vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken na de middag.

 

Bewegen

Het doen van aerobe oefeningen en weerstandstraining heeft een positieve invloed op de slaap, maar de timing van je training is erg belangrijk. Vermijd elke vorm van krachtige training voordat je naar bed gaat, omdat lichaamsbeweging je ‘gelukkige hormonen’ wakker maakt en als een stimulerend middel werkt, wat het op zijn beurt moeilijker kan maken om in slaap te vallen.

Kijk naar je bedtijdroutine

Lockdown of geen lockdown, het is tegenwoordig een gewoonte om naar schermen te kijken, vooral vlak voor het slapengaan – dit is de nieuwe norm..

Stop ten minste een uur voordat je naar bed gaat je schermtijd; dit zijn tv’s, computers en telefoons. Zoek in plaats daarvan een andere manier om te ontspannen, zoals mediteren, lezen of schrijven.

Wanneer je dit doet, help je je natuurlijke circadiane ritme te verbeteren, omdat je lichaam slaapbevorderende hormonen begint af te geven die de alertheid verminderen.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

We hebben misschien een glimp opgevangen van de toekomst van hoe het leven eruit zal zien na quarantaine, maar voor velen is er nog steeds een gevoel van angst en onzekerheid, dat alleen maar groter wordt als je lijdt aan slaapgebrek.

Door nu je slaappatroon vast te stellen en te verzorgen, kun je vermoeidheid en stress verminderen. Het zal de problemen van de wereld niet oplossen, maar het zal je een beetje productiever en rustiger maken – en op dit moment is dit wat belangrijk is.

Genoten van dit artikel?

LEES DEZE OOK:

10 fitness zelf isolatie talenten om in 2 weken te leren

Training

10 fitness zelf isolatie talenten om in 2 weken te leren

2020-04-19 06:00:02van Evangeline Howarth

Moet ik minder eiwitten eten voor minder intense thuistrainingen? | Je vragen beantwoord

Voeding

Moet ik minder eiwitten eten voor minder intense thuistrainingen? | Je vragen beantwoord

2020-05-21 13:00:20van Shannah Hatch



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert

Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.

In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!

Lees hier meer over Evie's ervaring.