De schouder is een gecompliceerde spiergroep. Het wordt een kogelgewricht genoemd, maar het is eigenlijk meer een golfbal in een tee. Dit stelt ons in staat om volledige bewegingsvrijheid te hebben in alle richtingen, inclusief overheadposities. Sommigen zeggen dat we op deze manier zijn geëvolueerd van toen we aan bomen slingerden enz.
Tegenwoordig hebben veel mensen echter niet de benodigde mobiliteit om veel bewegingen uit te voeren die we in de sportschool zien. Vaak resulteert dit in pijn, gewrichtsstijfheid en spieratrofie - obstakels waar we omheen kunnen trainen, maar er toch voor zorgen dat we niet alles uit onze trainingen kunnen halen.
Het doel van dit artikel is om enkele basisoefeningen te bekijken en te beoordelen of je het bewegingsbereik hebt om ze uit te voeren. Hierdoor zul je zien welke structuren de kans op letsel kunnen vergroten als ze beperkt of stijf zijn.
Oefeningen voor schouderontwikkeling
Oefening 1: Dips
De dip is een geweldige oefening voor de ontwikkeling van borst en triceps, mits correct uitgevoerd en met bepaalde veranderingen die we maken, kunnen we de nadruk van de ene naar de andere verleggen.
Er is echter een essentieel onderdeel van schoudermobiliteit dat beschikbaar moet zijn als je je schouders wilt draaien, en dit is interne rotatie.
Indien beperkt, wordt dit als volgt genoemd: Glenohumerale interne rotatiedeficiëntie (GIRD) en talrijke onderzoeken tonen aan dat het de neiging heeft om voor te komen in de dominante schouder en het risico op blessures kan vergroten.
Bij het uitvoeren van dips in hun volledige bewegingsbereik, kan het hebben van GIRD aan de structuren aan de voorkant van de schouder trekken en pijn veroorzaken.
Dus hoe kun je dit beoordelen?
Probeer het onderstaande:
a) Ga op je rug liggen met je arm over de rand van je bed in een hoek van 90 graden met de elleboog gebogen.
b) Neem je hand omhoog alsof je een bal gaat gooien en noteer het bewegingsbereik dat je hebt.
c) Zorg ervoor dat je de borst niet optilt of uit de onderrug steekt. Draai naar beneden en breng je handpalm naar de grond; nogmaals wijzend op het bereik.
Wat je zoekt is een TOTAAL van 180 graden. Als je geen 180 graden hebt en dat gebrek aan bereik te wijten is aan verminderde interne rotatie, dan is dit een positieve GIRD.
Het vergroten van de flexibiliteit van de schouder zonder kracht in deze bereiken kan bij sommige personen leiden tot een onstabiele schouder, daarom wordt het aanbevolen om met een professional te praten.
Oefeningvervanger: Incline dumbbell pressOefening 2: Incline press
Door de bank in een schuine positie te brengen, kunnen de bovenste borstspieren en de voorste deltaspier worden getraind. Velen maken echter de fout om te snel te zwaar te gaan met het idee dat dit hen zal helpen hun doelen sneller te bereiken. Als je schouderpijn voelt wanneer je dit doet, wordt dit veroorzaakt door een probleem met de bicepspees.
Als we kijken naar de inbrengpunten van beide bicepsspieren, hecht de korte kop zich vast aan een botachtig uitsteeksel van het schouderblad - dit wordt het corocoïdale proces genoemd (dezelfde plaats waar je pec minor wordt ingebracht). De lange kop wordt in het gewrichtskapsel gestoken voordat hij aan het schouderblad wordt bevestigd. Beide biceps lopen dan langs de arm, over het ellebooggewricht en worden ingebracht in de Radius en Ulnaire.
Stel je nu eens voor (of probeer het zelfs), in een schuine positie met de stang boven je borst. Terwijl je de stang naar beneden laat zakken tot voorbij de bovenkant van het borstbeen voorbij parallel, begin je de pezen van de biceps op te rekken als de 2 punten van oorsprong en inbrenging verder weg bewegen in schouderretractie.
Als ze op enigerlei wijze worden beperkt, zullen ze na verloop van tijd pijnlijk worden, vooral als de belasting blijft toenemen. Hoe meer gewicht er wordt toegevoegd, hoe meer je afhankelijk wordt van de schouder, wat meer spanning op de pees zal veroorzaken. Je kunt het bewegingsbereik van je biceps beoordelen door je schouderextensie te controleren...
a) Ga op je rug liggen met je arm over de rand van een vlakke ondergrond, bijvoorbeeld je bed/bank. Houd de elleboog gebogen en de handpalm omhoog, strek de elleboog zo ver mogelijk over de rand.
b) Laat je arm ontspannen terwijl je de elleboog strekt en blijf doorgaan totdat je bot op bot bereikt.
Als je elleboogverlenging beperkt is, is dit een positieve test voor biceps-strakheid.
Behandeling van zacht weefsel kan helpen, vooral Active Release Technique (ART) en het corrigeren van eventuele schoudermobiliteitsproblemen die je hebt.
Oefeningvervanger: Incline dumbell press – neutrale grip, incline football bar press.Oefening 3: Overhead Dumbbell Press
Een andere basisoefening om de schouders te helpen ontwikkelen, met name de voorste en middelste delts, lats en triceps. Het verschil tussen het gebruik van een barbell en dumbbells is de stabiliteit en de mogelijkheid om volledige overhead lock-out te bereiken.
Probeer dit: met dumbbells, druk boven je hoofd en zorg dat je schouders je oren 'omhelzen' en je zult merken dat je voorste deltaspier een maximale contractie bereikt. Probeer het nu eens met een barbell, pak je greep en druk nu recht omhoog en je merkt wat meer ruimte tussen je schouders en borst.
Een probleem bij het bereiken van volledige lock-out met de dumbbells kan een verhoogde 1e rib zijn, wat een veel voorkomend probleem is bij mensen, vooral met een slechte houding.
Dit kan nek- en schouderpijn, hoofdpijn en paresthesie veroorzaken. De 1e rib ligt onder je bovenste traps en sluit aan op je borstbeen onder het sleutelbeen. Met een voorwaartse hoofdhouding kan het verheven en problematisch worden, waardoor je enkele van de hierboven genoemde symptomen krijgt.
Uiteindelijk is dit er een voor je huisarts om voor je te beoordelen en het komt neer op de 'geschiedenis' van je probleem.
Je hoeft ook niet ALTIJD bovenstaande symptomen te hebben om te ontdekken dat je een vaste 1e rib hebt; bekijk je houding tegen een muur en kijk of je verschillen kunt zien tussen je linker- en rechterkant.
Een veelvoorkomende zaak om naar te zoeken is een verhoogde schouder:
Slaap je op je buik? Een arm onder het hoofd gestoken? Een stapel kussens? Constante dichtheid van de traps?
Het zou ook een relatief eenvoudige oplossing moeten zijn, ik zou aanraden een arts te zoeken die kan helpen de rib te mobiliseren en te helpen met houdingseducatie.
Oefeningvervanger: lateral raise.Bericht om mee naar huis te nemen
Al het bovenstaande komt uiteindelijk neer op oefenen en leren. Train zowel je hersenen als je lichaam. Als je asymmetrieën in je lichaam rond een gewricht hebt, zullen ze vroeg of laat zichzelf blootgeven en je gaan irriteren. Laat het niet iets worden waar je omheen moet ‘trainen’, zoek iemand die kan helpen om het op te lossen.
