Evalueer je trainingen
Bekijk eerst en vooral eens hoe jouw schema in elkaar zit, of laat iemand anders met kennis van zaken eens jouw schema bekijken. Mogelijks trap je zoals velen in de val om bv. je borst en biceps intenser of vaker te trainen en meer oefeningen te doen, waardoor die voorlopen op de rest. Anderen trainen dan mogelijks alles twee maal per week… behalve hun benen… Kortom, door jouw routine te analyseren kan je mogelijks al de oorzaak achterhalen waarom bepaalde spiergroepen beter of net minder goed vooruit gaan dan andere. Op basis daarvan kan je dan aanpassingen gaan doen om het verschil terug recht te trekken. Als je uit jouw routine geen oorzaak kan aanwijzen, dan is dat geen probleem, de oplossing dient zich hieronder aan!
Pas je trainingen en/of routine aan
Om een spiergroep terug op hetzelfde niveau te krijgen als de rest moeten we stilstaan bij de trainingsfactoren die belangrijk zijn voor spiergroei: volume, intensiteit en frequentie. Volume Een eerste mogelijkheid is je volume per spiergroep aanpassen. Stel dat je triceps achterlopen op je biceps, maar je doet vier oefeningen voor biceps en twee voor triceps, dan is dat een niet geheel onlogisch gevolg. Pas je volume per spiergroep dus logisch aan, doorgaans: hoe groter de spiergroep, hoe meer volume. Intensiteit Hoe intens je een spiergroep traint heeft ook impact op de progressie ervan. Als je jouw rug routine mooi setje per setje afwerkt, terwijl je bij borst dropsets, supersets, kortere rustpauzes, zwaardere gewichten en nog allerhande tovertrucs uithaalt, dan bestaat de kans dat je rug minder snel vooruit zal gegaan zijn. Zorg dus dat je voor elke spiergroep alles geeft, ook al train je die spieren minder graag of is het geen prioriteit voor jou. Uiteindelijk komen je borst en biceps pas mooi uit bij een complete fysiek. Een lichaam dat uit balans is vindt niemand aantrekkelijk… Frequentie De laatste factor die we kunnen veranderen is frequentie, oftewel hoe vaak/regelmatig je een spiergroep traint. Als je alles één keer per week traint, maar je benen lopen hopeloos achter op de rest, kan je een extra leg workout voorzien in je routine, zodat je benen twee maal per week gestimuleerd worden om te groeien. Dit kan een enorm verschil maken.
Welke oplossing is nu de beste voor jou?
Idealiter zorg je dat al deze factoren in evenwicht zijn voor elke spiergroep. Als je één van deze factoren dan toch moet gaan aanpassen voor een achterlopende spiergroep, moet je opnieuw kijken naar jouw schema en wat er voor jou het beste werkt. Train jij bv. alle spiergroepen één keer per week, dan zou je vrij eenvoudig een extra training kunnen toevoegen voor de achterlopende spiergroep (als dit in jouw wekelijkse planning past). Wanneer je echter een fullbody schema volgt waarbij je jouw hele lichaam traint en dat al drie keer per week uitvoert, kan je nog moeilijk een spiergroep apart gaan trainen. In dat geval is het logischer als je een extra oefening voor die spiergroep in je schema voegt. Anderen reageren beter op hogere intensiteit in plaats van meer volume of frequentie en moeten daar dan wat gaan puzzelen. Kortom, er bestaat geen kant-en-klare oplossing die voor iedereen gelijk is, maar volg de stappen en raad uit dit artikel en je krijgt die achterlopende spiergroep sowieso terug mee!
