Squats zijn een van de beste functionele bewegingen die er zijn en perfect voor mensen die krachtige bilspieren en sterke benen willen. We hebben allemaal mensen in de sportschool zien squatten of het nou een barbell squat of een bodyweight squat is. Maar als je een beginner bent of je zorgen maakt dat je niet goed squat, kun je het risico lopen je knieën en rug te verwonden.
In dit artikel laten we je met een paar eenvoudige stappen, hints en tips zien hoe je de barbell squat uitvoert. Zo leer je hoe je de squat onder de knie kunt krijgen. We bespreken ook hoe je andere squatvariaties kunt doen en de voordelen die ze voor je lichaam hebben. Klinkt goed? Nou, laten we het eens bekijken..
Wat is een squat?
Squats kunnen op verschillende manieren worden gedaan, van barbell- en dumbbellvariaties tot smith-machine squats. Al deze variaties kun je toevoegen aan je leg day routine.
In dit artikel zullen we ons voornamelijk concentreren op de barbell squat, een van de belangrijkste compound oefeningen in weerstandstraining. Compound/samengestelde bewegingen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen trainen in plaats van slechts één.
Je hele lichaam speelt een rol bij de oefening, maar het werkt vooral je bilspieren, hamstrings en quads - dus je moet ervoor zorgen dat je de juiste vorm en techniek gebruikt.
Het is ongelooflijk belangrijk dat squats goed worden uitgevoerd, anders riskeer je mogelijk ernstig letsel.
De uitvoering van de barbell squat
De enige apparatuur die we nodig hebben is een squat rack, een bar en halterschijven.
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
1. Begin eerst met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en neem de barbell stevig vast.
2. Laat de stang op je bovenrug rusten tot halverwege je traps. Houd je borst omhoog en draai je voeten heel licht uit (ongeveer 40 graden).
3. Haal diep adem, trek je schouderbladen in en zet je core vast. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen tot ze gelijk zijn aan de vloer. Houd je hielen stevig op de grond.
4. Je quads doen veel van het werk aan de bovenkant van de squat, dus schakel tijdens het uitademen over van de middenvoet naar de hiel.
5. Denk eraan dat je wervelkolom de hele tijd neutraal moet blijven. De rug mag op geen enkel moment worden gebogen of gebogen.
6. Re-rack of herhaal.
Top tips
- Het klinkt voor de hand liggend, maar je moet goed opwarmen. Neem een paar sets om de bar zonder gewicht te squatten en werk geleidelijk aan tot je maximale gewicht voor de dag.
- Beheers en trek het gewicht naar beneden - laat het gewicht je niet naar beneden duwen.
- Houd je core stabiel en aangespannen.
- Neem de tijd, zorg ervoor dat je correct klaar staat en haast je niet in positie.
- Houd je hiel op de grond.
- Houd je core/buikspieren betrokken en je rug recht. Als je te ver naar voren leunt, is het gewicht te zwaar.
Het voordeel van de barbell squat en de getrainde spieren
Squats zijn een go-to-move voor iedereen die op zoek is naar spiergroei en -definitie omdat ze meer spieren trainen dan elke andere beweging. Squats richten zich op de quads, hamstrings, bilspieren en je buikspieren, waardoor je sterker wordt en je uiterlijk verbetert. Dus door squats aan je training toe te voegen, kun je de definitie in je benen aanscherpen, vormgeven en opbouwen.
Als squats niet goed worden uitgevoerd, kan te veel stress op de onderrug letsel veroorzaken. De twee meest waarschijnlijke oorzaken van letsel aan de rug tijdens het squatten zijn te veel gewicht tillen en te ver naar voren leunen, waardoor de spanning op de rug wordt gelegd in plaats van de benen en heupen.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
Niet genoeg diepte
Dit kan een veelgemaakte fout zijn voor iedereen die nieuw is met de oefening of als het gewicht te zwaar is. Als je niet laag genoeg in de squat gaat, kan dit de spieractivatie echt negatief beïnvloeden, omdat je bilspieren, hamstrings en quads nauwelijks werk zullen verrichten.
Zorg ervoor dat je benen parallel zijn aan de vloer in de onderste fase van de squat; dit zorgt ervoor dat de bilspieren worden geactiveerd en je quads en hamstrings de last op zich nemen.
Hielen komen van de vloer
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hielen aan de vloer blijven tijdens een squat, om het gewicht in evenwicht te houden en de lading gelijkmatig te verdelen. Wanneer je hiel van de grond wordt getild, kan dit het gewicht op je quads dragen en druk op je knieën uitoefenen.
Als je hiel optilt, moet je misschien ook je houding een beetje verbreden en je billen iets meer naar buiten duwen, terwijl je je borst hoog houdt.
Naar binnen gaan van de knieën
Als je knieën bij een deel van de squat naar binnen zwaaien, zal dit het gewricht in een zeer onveilige positie brengen en is het risico op letsel zeer hoog.
Het kan gebeuren omdat het gewicht te zwaar is, je moe en vermoeid bent, of je lichaam misschien niet gewend is aan de barbell squat.
Zorg ervoor dat je het gewicht aankan en dat je vorm op geen enkel punt wankelt. De smithmachine gebruiken om te squatten kan een eenvoudige optie zijn om je te helpen je vorm te perfectioneren.
Variaties op de barbell squat
Bodyweight squat
De lichaamsgewicht squat is een geweldig startpunt voor iedereen die zijn vorm wil perfectioneren. De hele beweging zal hetzelfde zijn als de barbell squat, het enige verschil is dat je geen gewichten gebruikt.
https://youtu.be/Df7k48PEUu8
Nadat je je vorm hebt geperfectioneerd, kun je het squat rack gebruiken. Je kunt bodyweight squats ook gebruiken als warming-up voor variaties met gewicht, om je gewrichten warm te krijgen.
Smith Machine chair squats
Het gebruik van de smith-machine is geweldig omdat de gewichten op hun plaats worden vergrendeld. De chair squat is iets anders, omdat het meer op je bilspieren zal focussen dan op de quads.
https://youtu.be/pMrbIEmej7I
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl de stang op je bovenrug rust of halverwege de traps is, maak je de stang los.
- Doe een stap naar voren en laat jezelf zakken tot je parallel bereikt, pauzeer onderaan en duw jezelf omhoog, houd je hielen stevig aan de grond.
45 graden leg press
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
Dit is een nuttige machine-oefening die een groot deel van de squat kan nabootsen, maar met de steun van de stoel. Het is ook een goede manier om meer gewicht toe te voegen zonder je rug in gevaar te brengen.
- Haal diep adem, strek je benen en ontgrendel de veiligheidspal. Laat het gewicht onder controle zakken totdat uw benen ongeveer op of onder de 45 graden zijn.
- Breng het gewicht terug naar de startpositie, maar vermijd het volledig vergrendelen van uw knieën.
Bulgaarse split squat
Dit is een geweldige oefening om je spieren te versterken en spieren op te bouwen terwijl je tegelijkertijd aan je evenwicht werkt.
De oefening traint je bilspieren, quads en hamstrings, maar deze keer is het één been tegelijk. Je zult de verbranding voelen bij deze oefening, dus ik zou een hoger rep-bereik van 10-15 herhalingen per been.
https://youtu.be/U2wc64mIU3o
Het enige dat je nodig hebt is een bank, om je rustende been op te zetten, een dumbell naar keuze of gewoon je eigen lichaamsgewicht.
- Til je voet op de bank en laat de voet in de lunge-positie komen, houd je core strak en je borst naar buiten geduwd.
- Laat jezelf langzaam zakken tot je voorste dij horizontaal is en ga dan via de hiel terug naar de startpositie.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zoals eerder vermeld, worden barbell squats echt beschouwd als een van de meest effectieve en intense oefeningen die je kunt doen. De voordelen variëren van been, full-body en allround kracht.
Als je niet regelmatig hebt gesquat, probeer dan rustig aan te doen door lichtere gewichten te gebruiken en je echt op de vorm te concentreren. De variatieoefeningen bieden tevens ook een goed alternatief.
Als je eenmaal zelfverzekerd bent, begin je het gewicht te verhogen en gebruik je de op kracht gebaseerde 5 × 5 routine. Dit zal je echt helpen om je kracht in de loop van de tijd te verbeteren. Als je eenmaal van squats houdt en het onderdeel uitmaakt van je routine, kunnen ze twee keer per week worden uitgevoerd of misschien zelfs vaker, afhankelijk van hoe vaak je traint en wat voor soort routine je hebt.
LEES DIT OOK:
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
