Squats zijn misschien wel een van de meest populaire oefeningen die je in de sportschool ziet en kunnen zeker niet ontbreken op leg day.
Bodyweight squats zijn een belangrijke oefening voor beginners en leren de juiste vorm en techniek die nodig is om een squat veilig en effectief uit te voeren. Maar ze zijn absoluut niet alleen voor beginners ...
Bodyweight squats kunnen worden opgenomen in elke training, hetzij als een zelfstandige oefening of als onderdeel van een warming-up voor de zwaardere oefeningen.
Wat is een bodyweight squat?
De bodyweight squat is een gemakkelijke oefening die kan worden uitgevoerd zonder apparatuur en met minimale ruimte. Dit is gewoon je standaard squat, maar je vertrouwt op je lichaamsgewicht en zwaartekracht als weerstand.
Als je beperkt bent tot minimale uitrusting of ruimte, zal het toevoegen van de bodyweight squat met een hoog volume ervoor zorgen dat je benen aan het werk gaan.
Welke spieren worden getraind?
De bodyweight squat richt zich op dezelfde spieren, maar het kan zijn dat je de sets en herhalingen moet vergroten vanwege de veel lichtere weerstand. Je core zal helpen bij de oefening omdat het je quads, bilspieren en ondersteunende spieren zoals de hamstrings ondersteunt.
Wat zijn de voordelen van bodyweight squats?
- Versterkt de buikspieren
- Versterkt en bouwt de beenspieren
- Verbrandt calorieën
- Vermindert het risico op blessures
- Verhoogt atletische prestaties
De uitvoering van een bodyweight squat- master de techniek
- Sta met de voeten op schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Span je buikspieren aan om jezelf te stabiliseren, begin je gewicht terug naar je hielen te verplaatsen terwijl je je heupen achter je duwt terwijl je sqaut.
- Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voeten moeten plat op de grond blijven en je knieën moeten over je tenen blijven.
- Houd je ruggengraat neutraal, borst naar buiten en duw door de hiel om terug te keren naar de startpositie. Houd de buikspieren strak.
https://youtu.be/Df7k48PEUu8
Veelvoorkomende squat fouten en hoe je deze kunt oplossen
Net als elke oefening heeft de bodyweight squat zijn eigen techniek.
Lumbale flexie
Tijdens de bodyweight squat mag je wervelkolom niet overmatig buigen tijdens het opkomen en dalen. Dit legt veel stress op de wervelkolom zelf en niet op de spieren.
Om dit te voorkomen, probeer je buikspieren zo hard mogelijk aan te spannen tijdens de oefening, dit zal de wervelkolom ondersteunen terwijl je de oefening doet.
Knie valgus
Knie valgus klinkt fancy, maar het is gewoon de term die wordt gegeven aan de beweging die je knieën meemaken wanneer je hurkt. Als je jezelf in de spiegel ziet terwijl je hurkt, en je knieën niet naar buiten ziet gaan als je naar beneden gaat, maar naar elkaar toe ziet bewegen, dat wordt knie valgus genoemd.
Dit betekent dat je quads de beweging domineren, waarbij je bilspieren niet worden betrokken zoals zou moeten. Je kunt dit oplossen door je knieën naar buiten te duwen terwijl je vanaf de onderkant van de squat naar boven komt.
Je kunt ook proberen onze weerstands- of Pilates-banden om je knieën te wikkelen. Dit geeft een externe stimulans om je eraan te herinneren je knieën naar buiten te duwen.
Hoe voeg je lichaamsgewicht squats toe aan je training?
Squats met lichaamsgewicht zijn extreem veelzijdig en kunnen dus tijdens je training op elk moment worden uitgevoerd.
Aan het begin van je training zijn squats met lichaamsgewicht de perfecte warming-upoefening voor ervaren sporters. Ze zijn tevens een grote krachtbeweging voor beginners.
Als alternatief kun je ze toevoegen aan het einde van je training als een 'burn-out' oefening om ervoor te zorgen dat je alle resterende energie in je benen opmaakt.
Variaties en alternatieve oefeningen
Zodra je de techniek van de bodyweight squat onder de knie hebt, wil je de squats wat uitdagender maken. We hebben een paar oefeningen die precies dat doen.
1. Barbell back squat
Nadat je de lichaamsgewicht squat onder de knie hebt, kun je proberen extra gewicht aan de oefening toe te voegen om het een beetje moeilijker te maken.
Je kunt het gewicht op veel verschillende manieren toevoegen, bijvoorbeeld door halters in elke hand te houden. Of je kunt een barbell gebruiken (standaard barbells in de sportschool wegen op zichzelf ongeveer 20 kg). Als je eenmaal vertrouwd bent met de barbell, kun je extra gewicht toevoegen om de moeilijkheid verder te vergroten.
Probeer als richtlijn 5-10% van je lichaamsgewicht toe te voegen als extra gewicht, dus als je 90 kg weegt, probeer dan ergens tussen de 4-9 kg toe te voegen.
De uitvoering van een barbell back squat:
1. Begin met de barbell op je schouders en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Daal af door je knieën te buigen en je rug recht te houden.
3. Blijf helemaal naar beneden gaan, of zo laag als je kunt, terwijl je je gewicht op de hielen houdt.
4. Wanneer je onderaan de squat bent, duw je je heupen naar voren en duw je door je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie.
2. Bulgarian split squat
Bulgarian split squats zijn een geweldige manier om sterkte met één been in je bilspieren, quads en hamstrings op te bouwen en tegelijkertijd de algehele balans te verbeteren.
De uitvoering van een bulgarian split squat
1. Zoek een bankje en kom in een voorwaartse lunge positie. Je romp moet rechtop staan, je heupen recht op het lichaam en je achterste voet omhoog op de bank.
2. Laat je voorste been ongeveer een halve meter voor de bank zakken en laat je zakken totdat je voorste hiel horizontaal is. Je knie moet in lijn zijn met je voet.
3. Pauzeer een seconde onderaan, voordat je via je voorste hiel terug naar de startpositie gaat.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
3. Goblet squat
De Goblet Squat is een geweldige manier om de back squat te vervangen om je prestaties en kracht te verbeteren. Het trainen van je beenspieren, romp en armen als je een gewicht vasthoudt, heeft voordelen die verder gaan dan alleen het verbeteren van je squats en beenkracht.
De uitvoering van een Goblet Squat:
- Ga staan met je voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar, je tenen iets naar buiten gebogen.
- Houd een kettlebell of gewicht met beide handen tegen je borst en pak met één hand aan weerszijden van het handvat of gewicht.
- Buig je ellebogen zodat het gewicht precies in het midden van je borst is komt.
- Betrek je buikspieren en kijk recht voor je uit, want je wilt je rug neutraal houden.
- Druk je heupen naar achteren en begin met het buigen van je knieën om de squat uit te voeren. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken.
Bericht om mee naar huis te nemen
De lichaamsgewicht squat is een oefening die kan worden toegevoegd aan elke training, of het nu gaat om cardio of gewichten, die helpt bij het opbouwen van sterkere benen.
De oefening is zo veelzijdig dat je deze in je sportschool kunt doen, maar ook gewoon vanuit huis.
Meer oefeningen uitproberen? Bekijk dan ook deze artikelen:
