“No pain, no gain”. Het moto voor velen die streven naar de beste versie van zichzelf. De opbouw naar een overweldigend lichaam en uitmuntende fysiek kost jaren van training. Jaren waarin ellebogen, schouders, bekken maar vooral ook knieën een dik pak slaag krijgen. Maar wanneer je in dat proces pijnsignalen uit je lichaam negeert en roekeloos begint te trainen, ga je na enige tijd een grotere indruk nalaten op jouw chirurg dan op je medelifters.
Knieblessures omvatten ongeveer 55% van alle sportblessures en ongeveer een vierde van alle problemen die worden behandeld door orthopedische chirurgen. Dit is toch een aanzienlijk deel van alle mogelijke sportblessures. Aangetaste ligamenten, slijtage aan het kraakbeen en pijnlijke bewegingen door onder andere artritis zijn de meest voorkomende klachten. Het is dan ook vanzelfsprekend dat de knieën goed verzorgd moeten worden! Toch worden tijdens het gewichtheffen nog steeds de gevaren onderschat.
Daarom, om iedereen te helpen de nadelen van gewichtheffen te besparen, hier nog maar eens de vijf basistips over hoe je pijn aan de knieën kunt voorkomen.
1. Start met een goede warming up
Hier mag echt geen twijfel meer over bestaan. De warming up is en blijft het nummer één hulpmiddel voor blessurepreventie. Tijdens de opwarming bereid je jouw lichaam specifiek voor op de workout. 5 à 10 minuten cardio alvorens de sessie te starten is belangrijk voor de bloedsomloop en om de lichaamstemperatuur te verhogen (waardoor de spieren soepeler worden).
Maar daarmee zijn je spieren en gewrichten nog niet klaar voor het zware werk. Start je eerste oefening altijd met een opwarming van 3 à 4 sets van 10 tot 12 herhalingen. Hiermee zal je het zenuwstelsel stimuleren en maak je de spiergroepen klaar om er volledig tegenaan te kunnen.
2. Denk aan je vorm
Een goede uitvoering van de oefeningen is de beste garantie voor veiligheid. Dat betekent niet dat elke oefening langzaam uitgevoerd moet worden, maar wel dat je de weerstand zodanig moet houden dat je je nog steeds kan concentreren op de beweging die je maakt. Om de zoveel tijd kan een doelgerichte ‘cheat’ vorm helpen om plateaus te breken, maar doe dit niet iedere workout. Vooral beginners moeten zich houden aan een veilig bewegingsverloop. Als je het bewegingsverloop niet volledig kan uitvoeren gebruik je zonder twijfel te veel gewicht.
De koning van de beenoefeningen - en misschien wel alle compoundoefeningen – is de squat. Die kan niet ontbreken in jouw beenroutine om die Hulkbenen te kweken, maar toch worden hier de meeste fouten in gemaakt. Ik zet even de belangrijkste aandachtspunten op een rijtje:
- Squat op de hielen, en niet op de bal van de voeten. Dat geldt zowel bij het dalen als bij het stijgen;
- De voeten wijzen licht naar buiten;
- Breng de knieën niet naar binnen tijdens het dalen, maar houd ze in de richting van de voeten;
- Steek je achterwerk uit en daal met een rechte rug;
3. Maak gebruik van accessoires
Neen, ik heb het niet over trainen met een zonnebril of fancy pet. Wat wel effectief kan zijn, zijn knee straps. Deze helpen de knieën stabiel houden tijdens de uitvoering terwijl de banden de elastische energie opslaan tijdens de excentrische fase (het dalen) en deze loslaten tijdens de concentrische fase (het stijgen). Ze worden dus vooral gebruikt om zwaardere gewichten te kunnen heffen.
Ook knee sleeves kunnen helpen. Ze houden de gewrichten warm waardoor synoviale vochtafscheiding bevorderd wordt. Synoviaal vocht is het vocht dat de beweging tussen botten soepel laat verlopen.
4. Vermijd het sluiten van de knieën
Bij oefeningen die op de extensie van het kniegewricht werken (leg press, squats en seated leg press), is het belangrijk erop te letten nooit je knieën te ‘sluiten’. Hiermee wordt bedoeld dat je moet vermijden om de knieën volledig te strekken om een hyperextensie van het kniegewricht te voorkomen. Ook behoud je op die manier de spanning op de spieren en zullen deze dan ook beter en effectiever getraind worden.
Als het voor jou niet mogelijk is om jouw set te vervolledigen zonder de knieën te sluiten, dan gebruik je waarschijnlijk teveel gewicht. De enige uitzonderingen onder de beenoefeningen waar je de benen wel volledig mag strekken zijn seated leg extensions en stiff-legged deadlifts.
5. Investeer in preventieve supplementen
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, worden pezen en ligamenten sterker door gewichtstraining. Het is dus niet zo dat je door krachttraining je spieren versterkt ten koste van jouw gewrichten.
Wat we wel allemaal weten, is dat wanneer je echt serieus bent over je training, je jezelf vaak tot het uiterste moet duwen. Het werken aan gezondheidsvoordelen resulteert dan al snel in het zelf toebrengen van schade. Omdat we nooit voor 100% weten waar die grens precies ligt, kan investeren in preventieve supplementen een goed idee zijn.
Glucosamine Sulfaat en Joint Plus zijn slechts enkele voorbeelden van dergelijke supplementen. Ze bevatten stoffen die reeds aanwezig zijn in het lichaam, maar op die manier dus in hogere concentraties voor komen. Zo wordt kraakbeenverlies voorkomen, en kraakbeensynthese gestimuleerd. Dit zorgt ervoor dat pijn en zwelling vermindert, en een grotere mobiliteit mogelijk wordt.
Conclusie
Elke sport tot een extreem niveau kan meer blessuregevaren opleveren dan gezondheidsvoordelen. Bij gewichtstraining is dit niet anders. Het is belangrijk bovenstaande tips in het achterhoofd te houden binnen jouw trainingsregime. Op die manier kan je jouw knieën – en andere gewrichten – sparen zodat je nog lang op niveau kan meedoen.
Onthoud ook dat het bouwen van een perfecte lichaamsbouw een marathon en geen sprint is. Ga dus niet overhaast te werk en denk niet alles te kunnen bereiken op korte termijn. Sta jezelf niet toe om vroegtijdig uit de race te moeten stappen. Luister naar je lichaam, there is no gain in pain!
