0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Creatine in Vlees | Supplementen en Voeding

Het supplement creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de fitnessindustrie. Maar wist je dat je het elke dag ook binnen krijgt zonder supplementen? Ook in verschillende voedingsmiddelen zit creatine!

Creatine is te vinden in spierweefsel. Van nature bevatten je spieren een bepaalde hoeveelheid van deze stof. Ongeveer 95% van de creatine die je bezit is terug te vinden in de spiermassa. Per kilo lichaamsgewicht bezit je ongeveer 1,8 gram creatine. De werkende stof wordt in de lever en de nieren gevormd door voornamelijk arginine, glycine en metheonine. Via de bloedbaan wordt het vervoerd waardoor het zijn werking in de spieren kan uitvoeren. De stof is belangrijk want het  speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dan moet je denken aan krachtsinspanningen in een krachhonk, of aan sprints. Het is daarom belangrijk om genoeg van dit stofje binnen te krijgen en dit hoeft niet perse via supplementen.

Waar zit creatine in?

Voedingsmiddel Aantal gr creatine per kilo
·        Biefstuk 4,5
·        Kip 3.4
·        Konijn 3.4
·        Hartweefsel os 2.5
·        Hartweefsel varken 1.5
·        Zalm 4,5
·        Haring 6,5 – 10
·        Tonijn 4,0

Het menselijk lichaam breekt per dag ongeveer twee gram creatine af maar maakt zelf ook weer een gram creatine aan. Het lichaam breekt per dag dus meer af dan dat het aanmaakt. Daarom is het belangrijk om via voeding de overige creatine binnen te krijgen.

Een kilo varkens- of rundvlees bevat ongeveer 4 à 5 gram creatine. In tabel 1 is te zien hoeveel gram de producten bevatten. Behalve dat vis een erg goede bron aan eiwit en vetten is bevat het ook een hoge dosis aan creatine.

Als je vlees of vis echt wilt vermijden let er dan op dat je creatine gehalte te laag kan zijn. Voor vegetariërs is het de moeite waard om het supplementte overwegen. De creatine die je binnenkrijgt komt immers vrijwel alleen van vleesproducten.  Als je gevarieerd eet en elke dag vis of vlees eet krijg je genoeg binnen via je voeding om goed te kunnen functioneren. Maar waarom zou je dan toch de stof dan toch toevoegen als supplement?

Om te beginnen slaat de stof creatine niet bij iedereen aan. Dit komt omdat het principe vol=vol hier geldt. Als jouw spieren zonder het gebruik als supplement al aan de maximale opname zitten heeft het geen zin om extra toe te voegen. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor de effecten is door het uitproberen. Het kan geen kwaad om het te proberen en het heeft bij bijna niemand bijwerkingen. Extra creatine als supplement toevoegen aan je dieet is daarom wel de moeite waard als je doel kracht- of hypertrofietraining is.


 

Conclusie

Om voldoende creatine binnen te krijgen moet je per dag voldoende vis of vlees eten. In principe is dit genoeg om goed te kunnen functioneren. Ben je vegetariër of eet je niet elke dag deze producten? Overweeg dan eens het supplement om een tekort te voorkomen. Voor krachtsporters geldt hetzelfde, een hoger level in het lichaam kan zorgen voor betere sportprestaties. Het proberen van creatine naast je dagelijkse voeding kan niet veel kwaad vanwege de minimale bijwerkingen.


Deldicque, L., Décombaz, J., Foncea, H. Z., Vuichoud, J., Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2008). Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. European journal of applied physiology102(2), 133-143.

Geen post tags



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Schrijver en Expert

Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.

Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.

Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.

In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.