De verschillende hartslagzones
De hartslag kan in verschillende zones worden ingedeeld, waarbij het effect telkens verschilt. Zo kan je een vrij lage hartslag proberen aanhouden waardoor je meer op vetverbranding werkt, maar je kan ook iets hoger gaan en meer op conditie trainen. De formule van Fox en Haskell wordt het vaakst gebruikt, al is het al meermaals aangetoond dat die niet erg precies is. Toch geeft het de meeste mensen een goed inzicht en is het een goede richtlijn om voor een bepaald doel te trainen.
Om in een bepaalde zone te trainen, moet je natuurlijk je hartslag kunnen meten. Tegenwoordig zijn er talloze systemen die dat voor je kunnen doen. Zo is dat vaak ingebouwd in cardio-apparatuur in de gym, maar kan je ook zelf investeren in een borstband (wellicht de meest nauwkeurige optie) of een smartwatch / activity tracker. Ook deze worden steeds beter en nauwkeuriger en geven je bovendien inzicht in je dagelijkse activiteit op vlak van slaap, aantal stappen, calorieverbruik enz.
In ieder geval, eens je je hartslag kent door middel van zo’n toestelletje, kan je jouw training intensiever of minder intensief maken om zo binnen een bepaalde zone te blijven. Na verloop van tijd zal je dit zelf ook steeds beter kunnen inschatten, ook als je eens geen hartslagmeter bij de hand (of om de pols) hebt.
Beste manier van cardio voor vetverbranding
Welke vorm van cardio je doet maakt niet uit. Of je nou graag loopt, fietst, zwemt of roeit, alle vormen van cardio kunnen je helpen om conditie op te bouwen of vet te verbranden. Waar het om draait is de hartslag en hoe hoog of laag die is, zoals in het vorige stuk beschreven werd. Kies dus de vorm van cardio die jij het liefst doet, of wissel eens af om een meer veelzijdige training te hebben.
Anderen vragen zich ook af of HIIT (High Intensity Interval Training) beter is dan LISS (Low Intensity Steady State) cardio om vet te verbranden. Om dat te bepalen kijken we opnieuw naar de hartslagzone waarin je traint. HIIT is duidelijk veel intenser, want je wisselt rustige periodes af met zeer intensieve periodes, waardoor je hartslag gemiddeld een flink stuk hoger zal liggen, maar in realiteit dus enorm schommelt gezien de intervallen.
Bij LISS train je aan een vrij constante intensiteit en die ligt beduidend lager dan bij HIIT. Het gevolg is dat je minder calorieën verbrandt, maar laat je niet misleiden: je kan wel continue in de zone voor vetverbranding blijven dus de calorieën die je verbruikt zullen daaruit voortkomen. Bij HIIT kan je dan wel meer calorieën verbranden op kortere tijd, maar dat zal niet enkel uit vetverbranding komen. Door de periodes van hoge hartslag zal je wel meer op conditie trainen.
