0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Is een Full Range Of Motion (ROM) echt het beste voor Spiergroei?

Ze bestaan, de fitness fanaten die graag opscheppen over hun kracht, maar die in realiteit slechts een halve rep maken. Absurd toch? Of is een full ROM (Range of Motion) niet noodzakelijk voor maximale spiergroei?


ROM: Range of Motion

ROM staat voor “Range of Motion” en duidt aan hoe groot/volledig je een bepaalde beweging maakt. Zo kan je bij een Squat zo diep mogelijk gaan, parallel met de grond of boven parallel stoppen. De beweging waarbij je zo diep mogelijk gaat, is bijgevolg de grootste beweging en heeft dus de grootste ROM. De vraag is nu of dat werkelijk ook een voordeel biedt op vlak van spiergroei of niet. Want velen doen een beweging niet volledig omdat dit toelaat meer gewicht te tillen. Boeten zij dan in aan spiergroei of niet?

Wel, in een studie door Journal of Strength uit 2014 werd de impact van ROM op vlak van spiergroei e.d. onderzocht. Gedurende twaalf weken voerden deelnemers drie maal per week beenoefeningen uit zoals Squats. Uit de resultaten bleek dat de deelnemers die een volledige ROM maakten meer effect hadden en meer spiergroei hadden dan de deelnemers die een onvolledige beweging maakten.

Dat betekent dus dat een volledige ROM inderdaad tot betere resultaten leidt en dat dit dus de aangewezen manier van trainen is. Zelfs wanneer je de beweging maar voor de helft zou uitvoeren, maar met veel meer gewicht, weegt dit niet op tegen het voordeel van de volledige ROM. Dus als er iemand in de gym “quarter squats” bezig is met een zwaar gewicht, hoef je alvast niet onder de indruk te zijn.


Constant tension (spanning) vs. full ROM

Toch wil ik nog enkele kanttekeningen maken bij de full ROM. Eerst en vooral is er de tijd onder spanning of “Time Under Tension” waar we rekening mee kunnen houden. Om spiergroei te stimuleren wordt er aangeraden om de getrainde spier doorheen de beweging onder constante spanning te houden. Dat zou dan echter betekenen dat je geen volledige ROM kan uitvoeren omdat anders de spanning van de spier wegvalt. Denk bv. maar aan bankdrukken waarbij je jouw armen volledig strekt. Ook al train je met een zwaar gewicht, je kan het best wel even uithouden als je ellebogen volledig gestrekt zijn. Maar vanals je jouw ellebogen lichtjes buigt, komt de spanning terug op je borst en wordt het ineens een heel pak zwaarder. Dat is het verschil tussen spanning op de getrainde spier houden of niet.

Om dat te kaderen binnen de volledige ROM, kan je dus best de volledige beweging doen, maar wel de spanning op de spier houden, dus in principe een 99% ROM. Dit zal de voordelen van beide opleveren en spiergroei maximaliseren!


McMahon, Gerard E.; Morse, Christopher I.; Burden, Adrian; Winwood, Keith; Onambélé, Gladys L. (2014). Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength. Retrieved from The Journal of Strength and Conditioning Research: http://journals.lww.com/nscajscr/Citation/2014/01000/Impact_of_Range_of_Motion_During_Ecologically.32.aspx



Niels Ghyselinck

Niels Ghyselinck

Schrijver en Expert

Hey, ik ben Niels, voormalig Fitness Coach en gepassioneerd door alles wat met training, voeding en fitness in het geheel te maken heeft. Ik streef de gezonde fitness lifestyle na en haal er plezier uit om mijn kennis met jullie te delen!