Maar al te vaak zullen sportschoolbezoekers die zich focussen op uiterlijke veranderingen, de neiging hebben om zich te concentreren op spiegelspieren, d.w.z. het negeren van bepaalde spiergroepen aan de 'achterkant' van ons lichaam. Als het gaat om de hamstrings, kan een goede ontwikkeling van deze spiergroep helpen om een meer afgeronde lichaamsbouw te creëren, samen met een aanzienlijke blessurepreventie.
Hoewel de hamstrings kunnen worden getraind met compound oefeningen, zijn isolaties vaak nuttig om maximale kracht en hypertrofische aanpassingen binnen de gewenste spieren te garanderen. Dit artikel zal zich concentreren op de hamstring curl en de toepassing ervan voor esthetiek en prestaties.
In dit artikel:
- De hamstrings
- Hamstring curl techniek
- Voordelen
- Veelgemaakte fouten
- Hamstring curl variaties
- Hoe doe je een hamstring curl thuis?
- Veelgestelde vragen
De hamstrings
De hamstrings zijn verantwoordelijk voor flexie van de knie en dragen ook bij aan heupextensie. Hierdoor dragen ze aanzienlijk bij aan atletische prestaties en spelen ze een cruciale rol bij de energieproductie voor sporten zoals sprinten, gewichtheffen en voetbal.
De hamstrings bestaan uit drie primaire spieren - de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris (die een 'lange kop' heeft die bi-articulair is, wat betekent dat deze zowel de heup- als de kniegewrichten kruist). De hamstrings zijn de sleutel tot esthetiek, prestaties en functionaliteit. De hamstrings komen de houding, atletische prestaties, lichaamsbalans ten goede en kunnen helpen bij het voorkomen van blessures.
Terwijl de belangrijkste compound oefeningen voor de hamstrings deadlifts, lunges, deadlift-variaties en bridges zijn, is de hamstring curl de overheersende isolatiebeweging wanneer je alleen de hamstring wilt trainen. De hamstring curl kan zittend of staand worden uitgevoerd en is een belangrijke oefening in elk trainingsprogramma dat de hamstrings of de benen in het algemeen wil ontwikkelen.
Hamstring Curl-techniek
De hamstring curl is een machine-oefening die geknield, zittend of staand kan worden uitgevoerd, afhankelijk van de apparatuur in de sportschool. Deze oefening richt zich uitsluitend op knieflexie, waarmee de hamstrings worden ontwikkeld.
- Stel de laadpen in op een geschikt gewicht.
- Neem plaats op de machine met je rug comfortabel tegen het kussen.
- Terwijl je je onderbeen tegen het kussen van de verlengde hendel plaatst, stel je het schootkussen zo af dat het je benen stevig op hun plaats houdt. Het schootkussen moet tussen de knieën en de heup zitten.
- Terwijl je tenen naar voren wijzen, moet je ervoor zorgen dat je benen comfortabel in de machine worden gehesen.
- Terwijl je uitademt, buig je je knieën met alleen je hamstrings; dit zou de hendel naar binnen moeten trekken. Blijf dit doen totdat de machine ver genoeg naar achteren is getrokken zodat het bijna de achterkant van de dijen raakt.
- Trek je hielen terug naar je heupen tegen de weerstand van de machine in.
- Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en begin de volgende herhaling.
Hamstring Curl Voordelen
Wanneer je weerstandstraining gebruikt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je training alle spieren van het lichaam aanspreekt, of het nu voor lichaamsbouw of prestaties is. Als ze goed ontwikkeld zijn, zijn de hamstrings een zeer esthetische spiergroep die bijdraagt aan de algehele beenontwikkeling. De prestatievoordelen van directe hamstringtraining zijn dat het kan helpen om de kracht direct te vergroten voor heupdominante pull bewegingen zoals de barbell deadlift en zelfs de atletische prestaties kan verbeteren voor sporten zoals hardlopen of gewichtheffen.
Ten slotte kan het direct trainen van de hamstrings helpen om de lengte en kracht van de spieren te vergroten, wat uiteindelijk helpt om de hamstrings aanzienlijk te beschermen tegen veelvoorkomende blessures zoals verrekkingen of scheurtjes, vaak gezien bij sporten zoals voetbal. Voldoende kracht in de hamstrings kan ook bijdragen aan een verhoogde passieve controle van het kniegewricht, waardoor het risico op letsel voor blessures zoals ACL-scheuren, die verwoestend kunnen zijn voor atleten, wordt geminimaliseerd.
Veelvoorkomende fouten bij de hamstring curl
Niet genoeg stimulans
Omdat de hamstrings een van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn, moeten ze met een waanzinnige hoeveelheid volume worden getraind! Omdat ze echter niet een van de 'glamoureuze spiegelspieren' zijn zoals de quads, worden ze pas aan het einde van een training gedaan of worden ze helemaal genegeerd en verwaarloosd. Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende oefeningen, sets en herhalingen toepast die de hamstrings voldoende stimuleren. Als je merkt dat je je hamstrings verwaarloost, pas dan het prioriteitsprincipe toe. De volgende keer dat je je benen traint, kun je misschien beginnen met de hamstrings, zodat je je daarop kunt concentreren en je energiereserves nog hoog zijn.
Quad-dominantie
In navolging van het vorige punt, zoals eerder vermeld, worden de hamstrings vaak genegeerd en verwaarloosd; deze keer zullen we echter bekijken hoe dit zal resulteren in asymmetrische benen en quad-dominantie. Het trainen van hamstrings zal het algehele been de gewenste vorm en verhoudingen geven waar de meeste naar op zoek zijn. Als je een bodybuilder of professioneel competitor bent, zal een 'Rear Double Bicep Pose' of 'Side Chest' er nooit compleet uitzien als je hamstrings achterblijven in vergelijking met de quads. Als je echter na de eerder genoemde suggestie nog steeds moeite hebt om quads en hamstrings in één training te combineren, kun je ook een individuele sessie creëren waarin je alleen de hamstrings traint en isoleert, gescheiden van de quads.
Blessures
De hamstrings zijn tegenwoordig een van de meest geblesseerde spieren in fitness/sport. Als gevolg van overbelasting van de spieren (wanneer de spier onvoorbereid is en radicaal buiten zijn bewegingsbereik is uitgerekt of een plotselinge stimulus krijgt), quad-dominantie/hamstring-onbalans, onvoldoende opwarmen en inactieve bilspieren (bilspieren en hamstrings werken gelijktijdig samen); de hamstrings zijn enorm kwetsbaar. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om ze regelmatig te trainen en de volgende methoden voor blessurepreventie te gebruiken; dynamisch rekken voor het sporten en statisch rekken na het sporten, blijf gehydrateerd tijdens de training (een van de meest voorkomende oorzaken van blessures en vermoeidheid is uitdroging) en pas oefeningen ter preventie van hamstringblessures toe (lumbale bewegingen, bridges, swiss-ball curls en meer).
Niet elke spier trainen
Zoals eerder vermeld, vormen drie spieren de hamstringspier; elke spier moet voldoende worden getraind. Als je dit niet doet, kan dit leiden tot esthetische disproporties, spieronevenwichtigheden en daardoor een mogelijke kans op blessures. De semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris-kop kunnen worden aangesproken met de volgende oefenmethoden. Liggende leg curls benadrukken de buitenkant van de hamstrings of meer formeel bekend als de biceps femoris-kop, terwijl de zittende leg curls zich richten op de binnenkant van de hamstring (de Semitendinosus en de Semimembranosus). Zorg ervoor dat je beide oefeningen combineert tijdens je volgende hamstringtraining.
Het negatieve gedeelte
Een excentrische contractie, of de negatieve fase van een oefening, is de beweging van een spier terwijl deze langer wordt onder weerstand. Het toepassen van deze methode van excentriek werken staat bekend als excentrieke training of negatieven. Door de vezels waaruit de hamstrings bestaan, zijn ze een spier die extreem goed reageert op prikkels van excentriek werk. De volgende keer dat je de hamstring curl uitvoert, probeer de concentrische fase explosief uit te voeren gedurende 1 seconde, terwijl je de excentrische (loslatende fase) gedurende 3 seconden uitvoert. Vergeet niet om kort aan te spannen op de top.
Hamstring Curl Variaties
Omdat sommige hamstrings bi-articulair zijn, wat betekent dat ze twee gewrichten kruisen - de knie en de heup, moeten ze dienovereenkomstig worden getraind. Variaties helpen ervoor te zorgen dat de spieren voldoende worden uitgedaagd om zich aan te passen aan de stimulus, dus naast het verhogen van de belasting of andere trainingsprincipes zoals het trainingsvolume of de trainingsfrequentie, kunnen we ook nieuwe stimulus introduceren, waarbij we de hamstrings in een manier trainen die ze niet kennen om aanpassingen in de training te bevorderen.
Hoe doe je een hamstring curl thuis?
De hamstring curl kan thuis met een weerstandsband worden uitgevoerd. Het enige dat je nodig hebt, is het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt te verankeren en vervolgens de oefening uit te voeren zoals je zou doen in de sportschool (met een stoel of liggend op de grond).
Hamstring Curl met een bal
We hebben een voorbeeld hiervan in het volgende artikel:
- Begin door op je rug op een mat te liggen met je voeten verhoogd op een swiss bal, armen langs je zij.
- Hef je heupen van de vloer om op je bovenlichaam te rusten.
- Houd je voeten bij elkaar en heupen omhoog, buig je knieën om je voeten naar je bilspieren te brengen.
- Houd vast en strek je benen weer om terug te keren naar het begin.
Hamstring Walk-Out
- Liggend op de grond, plaats je handen naast je met je handpalmen plat op de grond.
- Begin met je knieën gebogen tot 90 graden, alsof je een glute-bridge uitvoert.
- Loop vanaf hier met je hielen weg van je heupen en trek je hiel bij elke stap de grond in om de hamstrings te activeren.
- Kijk hoe ver je kunt komen en loop dan op dezelfde manier terug naar de startpositie, waarbij je je hielen de grond in trekt.
Dumbbell Hamstring Curl
- Liggend op een bank, plaats je een dumbbell tussen je voeten, met je knieën aan het einde van de bank.
- Zorg ervoor dat je de dumbbell stevig vasthoudt voordat je deze langzaam laat zakken totdat de knieën gestrekt zijn.
- Span je hamstrings aan om terug te keren naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je je aan de zijkanten van de bank vasthoudt, zodat je er niet af valt!
Nordic Curl
- Je hebt hier een spotter nodig. Begin in een geknielde positie, waarbij je spotter met hun volledige lichaamsgewicht op je enkels leunt.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken en span je hamstrings aan om je afdaling te vertragen.
- Gebruik je handen om jezelf op te vangen en duw dan terug naar de startpositie voordat je de volgende herhaling begint.
Veelgestelde vragen over hamstring curl
Hoe doe je thuis een hamstring curl?
De beste manier om dit te doen is met de hamstring walkouts, Nordic curls of met een weerstandsband, zoals hierboven vermeld.
Zijn hamstring curls slecht voor je knieën?
Hamstring curls kunnen juist helpen om een goede gezondheid in het kniegewricht te ondersteunen, de productie van synoviaal vocht te bevorderen, pezen te verdikken en actieve ondersteuning te bieden om ligamenten te helpen het gewricht te stabiliseren.
Zijn zittende of staande hamstring curls beter?
Dit is afhankelijk van jouw voorkeur. De hamstrings kunnen zich in een meer verlengde positie bevinden bij een zittende hamstringkrul, omdat de heup wordt gebogen en de knie wordt gestrekt (in de startpositie). Uiteindelijk zal de intensiteit en de trainingskeuze bepalen of je progressie maakt.
LEES DIT OOK:
