Training

Wordt droog met dit High-Volume Trainingsplan

Volumetraining, afhankelijk van het niveau, wordt zowel door atleten als bodybuilders gebruikt, zij het met verschillende soorten programma’s. Een programma met een hoog volume stelt de sporter in staat om zowel spieren te vergroten als vet te verliezen, en zich tevens aan te passen aan een hoge melkzuurdrempel.

Door een hoger aantal herhalingen tijdens de training te doen, verhoog je het volume meer dan normaal en zo de belasting van de spieren. Een groter herhalingsbereik wordt gezien als 8-12 herhalingen, terwijl je bij high-volume training (HVT) meer dan 15-20 herhaling doet gedurende 3-4 sets.

De wetenschap achter high-volume training

De opbouw van melkzuur in de spiercel wordt gecreëerd door een beperkte hoeveelheid zuurstof die naar de spiercel gaat vanwege de vraag naar extra energie door een high-volume training. De werkende spieren wekken anaëroob energie op. Deze energie komt van glucose via een proces dat glycolyse wordt genoemd, waarbij glucose via een reeks stappen wordt afgebroken of gemetaboliseerd tot een stof die pyruvaat wordt genoemd. Wanneer het lichaam voldoende zuurstof heeft, wordt pyruvaat naar een aërobe pad gebracht om verder te worden afgebroken voor meer energie.

Maar wanneer zuurstof beperkt is, zet het lichaam pyruvaat tijdelijk om in een stof genaamd lactaat, waardoor de afbraak van glucose – en dus de energieproductie – kan doorgaan. De werkende spiercellen kunnen dit type anaërobe energieproductie gedurende één tot drie minuten met hoge snelheid voortzetten, gedurende welke tijd lactaat zich tot hoge niveaus kan ophopen.

4 weken high-volume trainingsplan

Deze fase zal bestaan ​​uit 3 opeenvolgende trainingen gevolgd door 1 rustdag. De 3 sessies omvatten een borst- en rugsessie, een benensessie en een schouders- en armensessie.

Je rustdag moet recreatieve activiteiten omvatten, zoals lange wandelingen, massages, yoga, zwemmen, warmtebehandelingen of pilates.

Let op het TEMPO. Dit is opgesplitst in 4 cijfers, bijvoorbeeld – 3010. Dit staat voor je tijd onder spanning (time under tension).

  • 3 = verlagingsfase gedurende 3 seconden
  • 0 = Geen pauze
  • 1 = Terugkeren naar startpositie
  • 0 = Geen pauze

Dit betekent dat één herhaling in totaal 4 seconden duurt, maar dit kan verschillen zoals weergegeven in de tabel.

Trainingsfrequentie

Dag 1: Borst en rug
Dag 2: Benen
Dag 3: Schouders en armen
Dag 4: Rust
Herhaal

Borst en rug

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Incline Dumbbell 1 1/4 Press 4 12 3010 10s
A2 Wide Lat Pull Down 4 12 3010 60s
B1 Barbell Bench Press 4 15 2020 10s
B2 Low Seated Row 4 15 2020 60s
C1 Incline Cable Flies 4 20 2020 10s
C2 T Bar Row met het samenknijpen van de scapula bij herhaling 10 voor 10s 4 20 2010 60s
D Machine Chest Press 1 Drop set 3010 x

 

Benen

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Barbell Heels Elevated Hack Squat 4 12 10s
A2 Lying Leg Curl 4 12 60s
B1 Barbell Hip Bridge 4 15 10s
B2 Long Range Barbell Walking Lunge 4 15 60s
C1 Dumbbell Heels Elevated Squat 4 20 10s
C2 Leg Press 4 20 60s
D Leg Extension 1 Drop set x

 

Schouders & Armen

Volgorde Oefening Sets Herhalingen Tempo Rust
A1 Seated Barbell Shoulder Press 4 12 3010 10s
A2 Close Grip Barbell Press 4 12 3010 60s
B1 EZ Bar Preacher Curl 4 15 2020 10s
B2 Seated Dumbbell Lateral Raise 4 15 2020 60s
C1 Reverse Shoulder Press 4 20 2010 10s
C2 Duel Rope Extension 4 20 2010 60s
D Cable Preacher Curl 1 Drop Set 3010 x

Een high-volume training kan dus voor een hoge melkzuurophoping zorgen. Dit komt door de spierpijn die het veroorzaakt, wat een zeer effectieve manier van trainen is. Sporters gebruiken deze manier van trainen gedurende hun hele offseason. Probeer dan het risico op blessures te verminderen door middel van intelligente krachttraining en blessurepreventie.

Als het echter je doel is om lichaamsvet te verliezen en spiermassa op te bouwen, kan een trainingsplan met een hoog volume het beste elke 4-6 weken worden gebruikt, afhankelijk van hoe goed je je aan je plan aanpast. Vanwege risico’s zoals RSI en gewrichtspijn (vergelijkbaar met wanneer je hetzelfde plan voor een langere periode volgt) wordt het namelijk ineffectief. Je moet uiteraard niet 52 weken per jaar continu een programma met een hoog volume volgen.

Om je plan effectief te maken, kun je een 4-weeks trainingsplan met zeer hoog volume volgen, gevolgd door een de-loadweek, waar je het gewicht kunt verhogen, het aantal herhalingen en sets kunt verminderen en de rust in je training kunt verhogen en de frequentie van je training gedurende die specifieke week. Het toevoegen van rustige activiteiten zoals lange wandelingen, massage, yoga en pilates wordt ook aangeraden in deze week vanwege hun vermogen om de blootstelling aan cortisol op het lichaam te verminderen. Na deze week kun je gedurende ongeveer 4 weken een krachttraining fase gebruiken om vervolgens terug te werken naar een high-volume plan.

Voeding voor training met hoog volume

Je dieet moet ook een aanvulling vormen op je trainingsplan, omdat de glucose tijdens de training snel uitgeput raakt. Het gebruik van koolhydraten na de training wordt aangeraden vanwege hun vermogen om te helpen bij het herstel en de aanvulling daarvan.

Ik raad aan om direct na de training maltodextrine of dextrose in je whey-eiwitshake te gebruiken en ongeveer een uur later een bron van koolhydraten in je maaltijd te gebruiken (bijvoorbeeld kipfilet met zoete aardappel en groenten).

Veelgestelde vragen

Wat is high-volume training?

Training met hoog volume is een strategie waarbij hoge herhalingen worden gebruikt om het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren te vergroten.

Bouwt high-volume training massa op?

Training met hoog volume bouwt massa op wanneer je lichaam op de juiste manier wordt gevoed om je spieren te helpen herstellen en opbouwen.

Is high-volume training goed?

Training met een hoog volume is goed voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en het uitdagen van je spieren zonder zware belasting. Het is het beste om trainingsvormen af ​​te wisselen op basis van je doelen.

Bouwt een high-volume training kracht op?

Training met een hoog volume bouwt kracht op door lichtere gewichten te gebruiken voor meer herhalingen.

Hoeveel herhalingen wordt als high-volume beschouwd?

Vaak wordt high-volume gedefinieerd als meer dan 10 herhalingen. Op basis van de oefening en het gewicht zou je 12 of 15 herhalingen kunnen doen.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.