Kun je spieren opbouwen met alleen lichaamsgewichttraining?

Een van de grote misvattingen over het niet naar de sportschool kunnen is dat je geen spieren kunt opbouwen. Dit is absoluut niet het geval! Je hoeft alleen maar te kijken naar de populaire calisthenics movement om hiervan het bewijs te zien.

De aanpak die je kiest, zal echter verschillen, aangezien de methoden die je gebruikt om spiergroei te stimuleren nu niet zo eenvoudig zijn als het verhogen van het gewicht op de stang of het veranderen van de weerstand op de machine.

Het begrijpen van de manier waarop we spieren ontwikkelen, komt als eerste. Als we weten hoe we spieren moeten bouwen, dan weten we welke aspecten van ons programma we kunnen aanpassen, veranderen of zelfs welke nieuwe elementen we moeten introduceren om die zuurverdiende spieren verder op te bouwen.

Wat veroorzaakt spiergroei?

De consensus is dat spiergroei of "spierhypertrofie" optreedt als gevolg van drie belangrijke bijdragende mechanismen. De eerste is mechanische spanning, de weerstand die op de spier wordt uitgeoefend.

De tweede is metabole stress die verwijst naar de ophoping van metabolieten, geproduceerd door metabolische processen die verband houden met lichaamsbeweging, die je dat 'brandende' gevoel geven.

Het laatste mechanisme is spierschade, de pijn en / of zwelling geassocieerd met door inspanning veroorzaakte spierschade.(1)

Bij het ontwerpen van een programma met als primair doel spierhypertrofie, zal het gebaseerd moeten zijn op bewegingen, herhalingen, sets, tijd onder spanning en andere benaderingen die rekening houden met deze drie primaire bijdragers aan spiergroei. Dit zal de beste resultaten opleveren.

Het is natuurlijk niet alleen wat we doen tijdens het trainingsprogramma wat de spiergroei zal beïnvloeden. Adequate voeding, slaap en stressmanagement zullen allemaal van invloed zijn op hoe succesvol een hypertrofieprogramma is.

Hoe gebruik je dit in thuistrainingen?

Ten eerste moeten we bedenken wat ons ter beschikking staat en op welke van de drie factoren die bijdragen aan spierhypertrofie we ons zouden moeten concentreren op basis van de beschikbaarheid van eventuele apparatuur.

Mechanische spanning

De voor de hand liggende beperking zal zijn hoeveel we kunnen winnen met mechanische spanning. Met beperkte fitnessapparatuur en de focus van ons trainingsprogramma op overwegend lichaamsgewicht oefeningen, is er maar zoveel dat je kunt doen, dat is gericht op het vergroten van de belasting van de spier.

Het toevoegen van weerstandsbanden kan helpen de spanning of belasting te verhogen, evenals het veranderen van bewegingspatronen of het vergroten van de moeilijkheid van oefeningen die je doet.

Een voorbeeld hiervan is de voortgang van een push-up met je knieën op de grond naar een traditionele push-up waarbij de voeten en handen het enige contactpunt met de grond zijn.

Een ander voorbeeld is het doen van triceps-dips op een stoel en uiteindelijk naar dips waar je je hele lichaamsgewicht ondersteunt.

Je zou ook kunnen kijken naar nieuwe oefeningen, zoals handstand push-ups en split squats vanuit een stoel of verhoogd oppervlak.

Veiligheid is hier van het grootste belang en houd er dus rekening mee dat er iemand is die je helpt als je moeilijkere en gevaarlijkere bewegingen doet,  zoals de handstand-push-ups waarbij je nek gevaar loopt.

Metabole stress

Er zijn twee manieren waarop je thuis metabole stress kunt verhogen:

1. Het verhogen van de herhalingen, "supersets / gigantische sets"

2. Het verkorten van rusttijden of het beperken van de bloedstroom naar de getrainde spiergroep

Waarom is tijd tussen herhalingen belangrijk?

Met spieren die continu samentrekken en ontspannen, wordt een bloed pooling effect gecreëerd in de spier. Hierdoor zwellen de cellen op, wat we misschien kennen als de 'pomp'.

Dit resulteert op zijn beurt in een beperkte bloedtoevoer naar de spier (die occlusie kan worden genoemd), wat betekent dat er een gebrek aan zuurstofrijk bloed is dat de spier kan voeden tijdens de voortdurende contracties.

Dit leidt tot een grote opeenhoping van metabolieten in de spier. De resulterende metabole stress op de spieren heeft een anabool (spieropbouwend) effect dat leidt tot moleculaire signalering en een toenemende hormonale respons door het lichaam dat hypertrofie veroorzaakt.

Occlusietraining (waarbij je de bloedtoevoer naar de spier die je traint beperkt), alleen, kan worden gebruikt om hypertrofie op te wekken en de spiermassa te behouden met veel lichtere belastingen en het aantal uitgevoerde herhalingen te vergroten.(2)

Het toepassen van een soort van beperking (zoals een tourniquet of strak omwikkeld materiaal) op de bloedstroom naar de spier waarop je je richt en het gebruik van een laag gewicht (zelfs iets eenvoudigs als een kilo zak suiker) voor veel herhalingen kan je helpen bereiken een soortgelijk effect.

Spierbeschadiging

We hebben allemaal de gevreesde DOMS (vertraagde spierpijn) een dag of twee na een trainingssessie ervaren. Het resultaat van microscheurtjes in de spier na inspanning, is een gevoel dat velen ervaren tijdens de herstel- en aanpassingsfase na inspanning.

Hoewel niet iedereen die hypertrofie en krachttoename bereikt DOMS zal ervaren, is het een bekende indicator dat hypertrofie wordt bereikt.

Opgemerkt moet worden dat de ernst van ervaren DOMS niet correleert met het bereiken van meer hypertrofie. Degenen die nieuw zijn bij het trainen of nieuwe stimuli introduceren in de spier (belasting, volume, trainingsselectie etc.) kunnen meer DOMS ervaren totdat ze eraan wennen.

Excentrische bewegingen, of het uitrekken van de spier in focus, veroorzaakt de meeste schade, dus houd hier rekening mee wanneer je je oefeningen kiest.

Bij thuistrainingen helpt het focussen op het vertragen van de ' stretch fase' van de beweging om nog meer hypertrofie te bereiken. Probeer tellingen op te nemen in deze stretch fase - tel bijvoorbeeld af van vijf of tien.

Het kan ook de moeite waard zijn om bewegingen te scheiden die gericht zijn op spierschade en metabole stress - het samenvoegen van de twee kan leiden tot slechtere techniek en zorgen voor een verhoogd risico op blessures.

Conclusie

Thuis spiermassa opbouwen met alleen lichaamsgewichttrainingen is volledig haalbaar, het vereist echter wat aanpassing aan je trainingsprogramma.

Weten wat spierhypertrofie veroorzaakt, zal ons helpen ons te concentreren op de aanpassingen die ons de meeste “bang for our muscle building buck” zullen geven.

Meer focussen op metabole stress en spierschade kan een betere strategie zijn als ons vermogen om mechanische spanning te verhogen beperkt is. Het gaat niet altijd om harder trainen, slimmer trainen kan je des te meer helpen om spieren op te bouwen.