Kun jij deze full-body kettlebell-workout van Bradley Simmonds aan?

Wil je je thuistrainingen naar een hoger niveau tillen? Investeren in een kettlebell geeft je de ruimte om behoorlijk creatief te worden met je oefeningen en plezier te hebben met het rondgooien van gewichten (pas op voor tv's en ramen!)

Als je wat kettlebell-inspiratie wilt, bekijk dan deze zware training van Bradley Simmonds, trainer van de sterren en een all-round exercise machine. De vraag is: kun je hem bijhouden?

Om je stap voor stap door elke oefening en hun voordelen te leiden, spraken we met Ben Walker, personal trainer en eigenaar van Anywhere Fitness over deze oefeningen.

1) Front Rack Squats

Getrainde spieren

Bilspieren, hamstrings, quads, buikspieren, kuiten

De voordelen van deze oefening

Door de belasting vóór je lichaam toe te voegen, activeert deze beweging de quadriceps en de kern als meer dominante spiergroepen. Deze squatvariatie is beter voor het versterken van de spieren aan de voorkant van je lichaam en het werken aan de bilspieren, hamstrings en kuiten als secundaire spiergroepen.

De oefening fungeert als een uitstekende vervanging voor een barbell front squat. Het bevordert ook de flexibiliteit en positionering van de romp bij het afdalen naar de vloer.

Naast de barbell kun je met de dubbele kettlebell squat meer gewicht voor je lichaam houden dan met een enkele kettlebell. Als je onderlichaam veel sterker is dan je bovenlichaam, moet deze variatie worden gebruikt om het gewicht dat je met je benen kunt duwen te maximaliseren.

Hoe te doen

• Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, plaats twee kettlebells met hetzelfde gewicht tussen je benen.
• Kijk vooruit, buig je knieën en strek je heupen een beetje terwijl je de kettlebells in een geproneerde (bovenhandse) positie vastpakt.
• Clean de kettlebells op je schouders terwijl je je polsen naar een neutrale grip (zijhandgreep) draait.
• Zet in staande positie je kern vast en laat jezelf op de grond zakken door met je heupen naar achteren te strekken en je knieën te buigen.
• Daal af tot je dijen parallel zijn met de grond (90 graden).
• Drijf je lichaamsgewicht door je hielen en heupen om terug te keren naar de startpositie.

Dingen om op te letten

• Kijk altijd recht voor je uit terwijl je squat. Kijk niet naar de grond om te voorkomen dat je je nek of ruggengraat bezeert.
• Til een gewicht op dat veilig op je schouders kan worden gehouden. Als je te zware kettlebells optilt, kun je dit compenseren met je ruggengraat en de betrokkenheid van je buikspieren verliezen. Je kunt ook het risico lopen je rotatormanchet te beschadigen.
• Vermijd bij het cleanen van de kettlebells je swing te ver naar voren te strekken. Dit beschermt ook je rug tegen blessures.

Hoe de oefening gemakkelijker / moeilijker te maken

• Om de oefening gemakkelijker te maken, kun je het gewicht van de kettlebells verminderen. Je kunt ook gaan zitten / een kist of bank aanraken terwijl je probeert jezelf tot 90 graden te laten zakken. Als je stijve spieren hebt of je balans en coördinatie moet verbeteren, kun je met deze ondersteuning helpen om een ​​beter bereik te bereiken met je squat.
• Om de oefening moeilijker te maken, verhoog je het gewicht van de kettlebells of verander je het tempo van de oefening.
• Door de tijd voor de excentrische fase (verlaging) en squat positie (90 graden) te verlengen, vergroot je de betrokkenheid van alle spieren voordat je terugkeert naar de startpositie.

2) Deadlifts

Getrainde spieren

Glutes, Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Latissimus Dorsi, Trapezius, Erector Spinae

De voordelen van deze oefening

Deadlifts zijn een geweldige oefening om de heupen en bilspieren te trainen, evenals de quadriceps, hamstrings en kuiten. Door tijdens de concentrische fase je rug rechtop te houden, wordt de oefening een totale lichaamstraining.

Als je de techniek wilt verbeteren en functionele kracht in het onder- en bovenlichaam wilt opbouwen, is dit een geweldige opstapoefening voordat je de barbell gebruikt..

Hoe te doen

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Houd de kettlebells in een bovenhandse (geprononeerde) positie in lijn met je dijen.
• Als je de kettlebells op de grond laat zakken, moeten je armen recht zijn terwijl je je knieën lichtjes buigt en met je heupen naar achteren duwt.
• Strek uit totdat je bovenlichaam bijna parallel is met de vloer (90 graden), waarbij je je rug de hele tijd recht houdt.
• Duw je borst naar buiten, breng je schouders naar achteren en schakel je buikspieren in.
• Voordat de kettlebells de grond raken, ga je door je hielen en heupen en knijp je in je bilspieren om terug te keren naar de startpositie.

Dingen om op te letten

Als je je bovenlichaam 90 graden scharniert, zorg er dan voor dat je bij de heupen scharniert en niet bij de onderrug. Dit kan leiden tot ernstig rugletsel. Om dit te voorkomen, moet je de kern stabiel houden en de onderrug plat houden wanneer je de heupen terugbrengt. Knijp in de billen wanneer je de heupen naar voren drijft. Zorg ervoor dat je ook te allen tijde je borst en schouders lichtjes ingetrokken houdt, zodat je niet met de ruggengraat ineenkrimpt en de betrokkenheid van de buikspieren verliest.

Hoe de oefening gemakkelijker / moeilijker te maken

• Om deze variatie op de deadlift gemakkelijker te maken, kun je de oefening uitvoeren met een enkele kettlebell. Bij het vasthouden van een kettlebell worden de stabilisatorspieren (buikspieren, schuine buikspieren, hip flexors) minder geactiveerd om de beweging van heupflexie en -extensie te regelen.
• Om de oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht en de tijd van de excentrische fase van de oefening verhogen (naar de grond zakken).

3) Chest Press

Getrainde spieren

Pectoralis Major, Triceps, Anterieure Deltoids

De voordelen van deze oefening

Net als push-ups richt de "chest press" zich primair op de pectoralis major. De triceps en anterieure delts (voorkant schouders) werken als secundaire spieren om de concentrische fase van de oefening te voltooien. Als je de omvang van je borstspieren wilt vergroten, wil je deze oefening wekelijks en bij elke borsttraining opnemen.

Door een brugpositie aan de oefening toe te voegen, kun je je core en onderrug versterken tijdens het uitvoeren van de training.

Hoe te doen

• Ga plat liggen met je rug en nek tegen een mat.
• Breng je voeten naar achteren totdat ze dicht bij je billen op de grond zijn geplant. Til je onderrug van de grond tot je je in een rechte potloodachtige brugpositie bevindt.
• Houd de kettlebells iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met een geprononceerde grip.
• Je armen moeten in een hoek van 90 graden staan ​​met je onderarmen verticaal.
• Strek beide armen omhoog tot recht boven je borst.
• Voer de beweging langzaam in omgekeerde richting uit om terug te keren naar de startpositie.

Dingen om op te letten

• Als je spanning of zwakte voelt in het schoudergewricht, schakel dan over naar een neutrale greep (zijgreep) zodat de schouders en triceps dominanter kunnen worden tijdens de oefening. Dit is ook een optie als de borstspieren over het algemeen zwak zijn.
• Zorg ervoor dat de onderarmen altijd verticaal zijn geplaatst om de schouderstabiliteit te behouden. Als je meer naar binnen / naar buiten begint, verminder dan het gewicht. Deze positie verliezen kan letsel aan de rotatormanchet veroorzaken.

Hoe de oefening gemakkelijker / moeilijker te maken

• Om de oefening gemakkelijker te maken, draai je de kettlebells naar een neutrale grip en til je meer mediaal (centraal) naar het lichaam. Hoe dichter bij het lichaam je de lift uitvoert, hoe actiever de schouders en triceps worden.
• Om de oefening moeilijker te maken, neem je een bredere houding aan dan schouderbreedte uit elkaar met je armen, terwijl je de oefening uitvoert met een geprononceerde grip. Dit rekruteert meer vezels in de pectoralis major en is effectiever voor het toevoegen van meer volume aan de borstspieren.

4) Seated Shoulder Press

Getrainde spieren

Deltoids, Trapezius, Triceps, Pectorals

De voordelen van deze oefening

De Shoulder Press is de koning onder de oefeningen om definitie en volume in je schouders te krijgen. Het rekruteert alle drie de koppen van de deltoids (lateraal, mediaal en posterieur). Het richt zich ook op je bovenste / middelste trapezius, triceps en borstspieren bij het brengen van de kettlebells boven je hoofd.

Deze variant van de zittende shoulder press is een uitstekende training om meerdere spiergroepen vanaf de taille te trainen. Een geweldige routine voor het opbouwen van spieren en het bevorderen van vetverlies.

Hoe te doen

• Ga op een mat zitten met je benen volledig gestrekt. Houd je bovenlichaam rechtop en kijk recht vooruit.
• Houd de kettlebells bij elke schouder vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar voren gericht). Je armen moeten ongeveer onder de 90 graden worden geplaatst.
• Breng beide kettlebells verticaal boven je hoofd. Je armen moeten recht boven je worden gestrekt en ellebogen mogen niet gebogen zijn in de eindpositie.
• Laat de kettlebells langzaam naar elke schouder zakken.

Hoe de oefening gemakkelijker / moeilijker te maken

• Als je beklemming of zwakte ervaart bij het optillen van de kettlebells boven je hoofd, verander dan je positie in een zijhandgreep. Dit zal de triceps rekruteren en je vermogen om de oefening correct uit te voeren verbeteren.
• Als je last hebt van rugpijn, vooral in het lumbale gedeelte, voer de oefening dan uit met meer rugondersteuning - zoals een bank of de oefening in staande positie uitvoeren. Deze variaties maken de oefening ook een stuk gemakkelijker. Door bankondersteuning te hebben, isoleert dit en vergroot dit het vermogen om meer gewicht op te tillen met onze schouders. Bij het staan ​​zijn onze bekkenspieren in staat onze core / onderrug te ondersteunen bij de lift.

5) Bent Over Rows

Getrainde spieren

Rhomboids, achterste schouderspieren, latten, buikspieren

De voordelen van deze oefening

De "Bent Over Row" is een zeer functionele oefening om de houdingsspieren van je bovenrug en schouders te trainen. Het isoleert de romboïde spieren (middenrug) die behoorlijk lastig te trainen zijn met vrije gewichten.

In een voorovergebogen houding worden je kern, benen en onderrug allemaal versterkt met behoud van je evenwicht. De training traint ook de lats, biceps en onderrug wanneer de gewichten omhoog worden getild (concentrische fase). Het samen aanspannen van al deze spieren draagt ​​bij aan het verbranden van veel calorieën bij het uitvoeren van deze oefening. Een geweldige zet voor gewichtsverlies.

Hoe te doen

• Houd twee kettlebells vast met een zijhandgreep en lijn ze uit met je dijen. Buig je knieën lichtjes, duw met je heupen naar achteren en buig naar voren totdat je romp zich tussen 45-90 graden bevindt.
• Laat je armen zakken tot ze onder je schouders uitsteken.
• Til de kettlebells recht omhoog totdat je ellebogen langs je lichaam gaan.
• Houd deze positie een seconde vast voordat je de kettlebells weer naar de startpositie laat zakken.
• Herhaal.

Dingen om op te letten

Je moet deze oefening volledig onder controle hebben. Sta geen momentum toe om de beweging te bepalen, waardoor je moet zwaaien of je schouders moet ronddraaien. Houd een gelijkmatig tempo aan tussen de concentrische / excentrische fase, zodat je lichaam stil blijft tijdens de oefening. Als dit moeilijk vol te houden is, verminder dan het gewicht dat je aan het optillen bent en voer in een langzamer tempo uit.

Hoe de oefening gemakkelijker / moeilijker te maken

Als je voelt dat je achterste schouderspieren zwak zijn of aandacht nodig hebben, zet dan de handgreep in een geprononeerde positie. Hierdoor worden deze spieren meer geactiveerd en worden de triceps minder dominant.

Bericht om mee naar huis te nemen

Deze training van @bradleysimmonds is een full-body blaster. Er is geen hele sportschool nodig als je een kettlebell hebt gekocht - je kunt behoorlijk creatief worden wanneer je bedenkt dat het maar één gewicht is. Wil je er nog een schepje bovenop doen? Probeer nog een kettlebell toe te voegen of ga over op een barbell.