Taurine | Wat is het? | Voordelen & Bijwerkingen
Als je taurine hebt gevonden in de ingrediënten op je energiedrank, vraag je je misschien af wat het precies is en wat het met je lichaam doet. In tegenstelling tot sommige andere ingrediënten, is dit niet een enge chemische stof, maar een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van ons lichaam (en van eiwitten) en daarmee volledig natuurlijk. Hier is alles wat je moet weten over het aminozuur taurine.
Spring naar:
- Wat is taurine?
- Waar komt het vandaan?
- Taurine bronnen.
- Wat doet het?
- Voordelen van Taurine.
- Veiligheid en dosering.
Meer weten over aminozuren in het algemeen? Bekijk de onderstaande video met onze voedingsdeskundige Ellen:
https://www.youtube.com/watch?v=Eq1q7BRqfZg&t=37s
Wat is taurine?
Taurine is een aminozuur dat voorkomt in bepaalde dierlijke voedingsmiddelen, maar ook in sommige weefsels van ons lichaam. Taurine vormt een grote hoeveelheid van de "vrije" aminozuren die in het lichaam circuleren in plaats van dat ze eiwitten aanmaken.(1)
Het bevat zwavel, waardoor het van belang is in veel van de fysiologische functies van het lichaam.(1) De rol die het aminozuur speelt voor onze energie maakt het een veelgebruikt ingrediënt in energiedranken en andere energie supplementen.
Waar komt taurine vandaan?
Taurine komt van nature in je lichaam voor, maar komt ook voor in veelvoorkomende dierlijke voedselbronnen. De hoogste niveaus van het aminozuur in voedsel komen voor in vlees, vis en zuivelproducten.(2)
Het wordt beschouwd als "voorwaardelijk essentieel" voor het menselijk dieet, wat betekent dat je lichaam een eigen deel heeft/aanmaakt, maar het profiteert er nog meer van door het uit voedsel te halen.(3) Een slechte gezondheid wordt vaak geassocieerd met lage niveaus van taurine, wat betekent dat het cruciaal is om gezondheidsproblemen te helpen voorkomen. We hebben daarnaast minder van dit aminozuur naarmate we ouder worden, wat betekent dat het een rol kan spelen bij het ouder worden.
Taurine bronnen
- Taurine wordt in hoge concentraties aangetroffen in veel vleesproducten, zoals rundvlees, en donker vlees, gevogelte zoals kalkoen en kip.
- Hoge niveaus van taurine zitten in bepaalde schaaldieren en zeevruchten, zoals mosselen, sint-jakobsschelpen, octopus en kokkels.
- Lagere hoeveelheden taurine zijn aanwezig in andere vleesproducten zoals varkensvlees, evenals in andere soorten vis en alle zuivelproducten.
- Het is vaak een belangrijk ingrediënt in prestatieverhogende en energiebevorderende dranken vanwege zijn rol in zoveel fysiologische processen.
- Omdat taurine van nature voorkomt in veel dierlijk voedsel, wordt het vaak aangevuld in vegetarische en veganistische diëten.
Wat doet taurine?
Het speelt een rol in veel functies in spiercellen die verband houden met de beweging van calciumionen en het proces waarbij ATP, de energiemoleculen van de cel, worden omgedraaid.(1)
Het helpt ook bij de stabilisatie van celleden, anti-oxidatie (het proces van het beschermen van je cellen tegen schade door vrije radicalen), regulering van de vochtbalans en stimulatie van glycolyse en glycogenese (energieprocessen).
Simpel gezegd, taurine lijkt betrokken te zijn bij veel van de processen die verband houden met energieverbruik en spierfunctie. Om deze reden zijn onderzoekers gefascineerd door alle mogelijke effecten van taurine op lichaamsbeweging en prestaties.
Voordelen van Taurine
1. Taurine heeft invloed op de gezondheid
Taurine wordt beschouwd als een nutraceuticum vanwege de vele gevarieerde effecten op de gezondheid, waaronder de behandeling van vermoeidheid en spieraandoeningen, verminderde problemen met het gezichtsvermogen en verbeteringen in immuunfunctie, ontsteking en neuroprotectieve effecten.(4)
2. Kan invloed hebben op spieren en prestaties
De meest gewenste potentiële effecten van het aminozuur houden verband met prestaties en spieren, als een mogelijk ergogeen (prestatiebevorderend) hulpmiddel.
Kan het je echt sterker en sneller maken?
De voordelen van suppletie met taurine houden verband met de invloed ervan op prestaties en spierweefsel. Eén studie testte de loopprestaties na aanvulling met taurine maar zag geen significante verbetering.(4) Echter, verhoogde niveaus van taurine na de training waren gerelateerd aan sneller herstel en minder oxidatieve stress op het spierweefsel.(4)
3. Kan de trainingsprestaties verbeteren
Een recenter onderzoek is gebaseerd op dit idee en toonde een significante verbetering van de prestaties tijdens duurtraining na slechts een enkele dosis taurine.(5) Dit houdt in dat bodybuilders en duur atleten er allebei baat bij kunnen hebben om het vóór hun training in te nemen. Een ander onderzoek toonde aan dat spieren in staat waren een grotere belasting te ondergaan voorafgaand aan contractie, wat betekent dat spieren langere tijd langere stress kunnen verdragen.(6)
Taurine heeft een groot potentieel om het herstel na het sporten te verbeteren door de oxidatieve stress van oefeningen op de spieren na de training te verminderen. Hoewel de eerder genoemde studie geen significante prestatieverbetering van hardlopen liet zien, vertoonden de proefpersonen wel een kleine toename in snelheid en verlaging van de hartslag, wat inhield dat ze efficiënter werkten na suppletie.(4)
4. Werkt als een antioxidant en verbetert herstel
Taurine lijkt te werken als een sterke antioxidant die ook de eigen herstelrespons van het lichaam veroorzaakt. Het kan dus tweevoudig werken door schade en stress tijdens het sporten te voorkomen, maar ook door het herstel van de spieren te versnellen. Omdat het een veelgebruikt ingrediënt is in energiedranken, werd vaak gedacht dat taurine in combinatie met cafeïne een vereiste was voor prestatieverbeterende effecten, maar een onderzoek dat alleen taurine gebruikte, liet nog steeds een positief effect zien.
Onderzoek op het gebied van taurine suppletie is nog nieuw en beperkt tot studies die zich richten op verschillende groepen atleten in verschillende sporten en in verschillende omstandigheden. Om deze reden moet de veelbelovende impact van het aminozuur verder worden onderzocht om atleten en sporters beter te adviseren hoe ze het aminozuur het beste kunnen gebruiken.
Taurine supplementen | Veiligheid & dosering
Veiligheid
Geen van de onderzoeken toonde negatieve bijwerkingen van het gebruik van taurine aan, maar elk supplement kan van invloed zijn op andere medicijnen of gezondheidsproblemen.
Het is altijd het beste om met je huisarts te praten voordat je met een nieuw supplement begint.
Bijwerkingen
Er zijn geen bijwerkingen bekend van het gebruik van taurine in de aanbevolen dosering. Eventuele negatieve effecten die zijn onderzocht door overdosering van energiedranken, hebben niet kunnen vaststellen dat taurine het probleem was, omdat er zoveel andere componenten in deze dranken zitten.
Dosering
De studie die uithoudingsvermogen van taurine liet zien, had verschillende aanbevelingen tussen 1 en 6 gram in een enkele dosis.(5)
Vanwege de aanwezigheid in veel dierlijk voedsel, kan het voor vegetariërs of veganisten in grotere hoeveelheden nodig zijn. Het kan ook een groter effect vertonen als ze doorgaans functioneren met suboptimale niveaus van taurine en dan beginnen met taurine supplementen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Taurine is een eenvoudige manier om je supplementen stack te vergroten met mogelijke prestatieverbeteringen en een duidelijke impact op het versnellen van spierherstel. Het heeft sterke antioxiderende eigenschappen, zelfs wanneer het niet in combinatie met cafeïne wordt gebruikt.
De afnemende niveaus naarmate je ouder wordt, betekent dat suppletie zelfs kan helpen sommige van de negatieve effecten van het verouderingsproces te verminderen.
Taurine kan precies zijn wat je nodig hebt om je in topvorm te houden.
LEES DIT OOK:
Creatine | Creatine dosering & voordelen
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
1. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of parenteral and enteral nutrition, 14(2), 183-188.
3. Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
4. De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology, 8, 710.
5. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection in Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
