Glute focussed Legday Training

1. RDL (Romanian Deadlift)

Met de Romanian Deadlift train je met name je hamstrings. Hiernaast zijn ook de gluteus en de kuiten actief.

Uitleg

1. Je staat in de bovenste positie van een reguliere deadlift, met de bar in je handen.
2. Voeten iets minder dan schouderbreedte
3. Houd je rug al vanaf begin positie recht. Dit kan je doen door schouder retractie. Aldus borst vooruit, schouders naar achteren. Span je core aan.
4. Laat de bar langzaam langs je lichaam zakken, met een lichte buiging in de knieën. Dus niet volledig gestrekt. Tegen je lichaam aan zelfs. Kijk hoever je komt, je zal een rek op de hamstrings voelen tot je niet meer verder kan. De gemiddelde persoon komt tot ongeveer de knieën of net iets eronder.
5. De beweging van de oefening komt vooral uit de heup! Je duwt als het ware iets achter je weg met je kont.
6. Vervolgens stoot je explosief je heupen weer naar voren, hierbij span je de bilspieren aan.

2. Bulgarian Split Squat

Met deze oefening heb ik zelf een enorme haat/liefde verhouding. Ik vind het een heerlijke oefening maar tegelijkertijd is hij ook superzwaar. Deze is voor de quads en de gluteus. De oefening is een soort van lunge, maar dan met je achterste been op een verhoging. Balans komt hier ook bij kijken! De oefening kan je uitvoeren met een barbell of met dumbbells.

Uitleg

1. Zet je achterste voet op het bankje. Ik zelf vind het prettig om de bovenkant van mijn voet echt neer te leggen, de ander alleen de tenen.
2. Je voorste voet staat ongeveer zo ver dat je knie en enkel op een lijn zijn als je naar beneden zakt. Dit hoeft zeker niet precies, voel wat voor jou het beste aanvoelt.
3. Ook hierbij is het belangrijk om een rechte rug te houden. Span je core aan.
4. Zak vervolgens recht naar beneden en weer omhoog.

3. De Hipthrust

Mijn favoriete oefening om de gluteus te isoleren! De hipthrust.

Uitleg

1. Neem een plat bankje of step up die je op een hoogte in kan stellen zodat je in de concentrische fase (omhoog) van de oefening volledig horizontaal bent.
2. Als je een grote barbell gebruikt, kan je de barbell zo over je benen heen richitng je heup rollen en hoef je geen onnodige moeite te doen met het optillen van de barbell etc.
3. Laat je schouderbladen leunen op het bankje.
4. Kijk gedurende de oefening naar voren en niet omhoog. ‘’Kin richting borst’’. Als je wel omhoogkijkt en zo continue de bovenkant van je rug (je schouderbladen) volledig op het bankje hebt liggen, kan je bij de excentrische fase je rug gaan hollen en dit is het laatste dat je wilt. We willen natuurlijk geen blessures.
5. Houd ook bij de hipthrust gedurende de hele beweging je rug recht. Met de tip van hierboven en door je core aan te spannen. Je boven lichaam gaat dus in een rechte lijn omlaag en om hoog.
6. Ook hier komt de beweging vanuit de heupen!

4. Elevated Sumo Squat

Bij deze oefening sta je op een verhoging van 2 bankjes of steps, waardoor je in het midden een gewicht (dumbbell/kettlebelt/plate) vast kan houden, zodat je dieper kan zakken. Bij deze oefening spreek je ook de binnenkant van je benen (adductors) en de abductors aan. En natuurlijk ook de quads en de gluteus

Uitleg

1. Zet de bankjes/steps op een wijdte neer dat je er in een sumo stand op kan staan.
2. Pak een gewicht naar keuze en houdt die vast in je handen terwijl je je armen recht naar beneden hebt hangen.
3. Je staat op de bankjes/steps en je voeten wijzen hierbij iets naar buiten.
4. Span je core aan en zorg weer voor schouder retractie (borst vooruit, schouders naar achter) om je rug recht te houden.
5. Zak naar beneden en duw hierbij goed je knieën naar buiten zodat je het in zowel je abductors als adductors voelt. De adductors voel je vooral onderin de oefening.

5. Unilateral Lying Legcurl

Unilateral houdt in dat je de oefening met 1 ledemaat doet. Dit zorgt ervoor dat je de balans tussen beide ledematen recht trekt. Er is namelijk vrijwel altijd wel een kant die meer doet dan de andere kant.

Uitleg

1. De oefening spreekt bij het apparaat eigenlijk voor zich. Je gaat liggen op het apparaat (als jouw sportschool geen liggende heeft, kan je ook de seated legcurl gebruiken).
2. Vervolgens voer je de oefening eerst met het ene been uit en dan met het andere been.
3. Zorg ervoor dat je de volledige beweging(ROM) maakt. Dus van onder helemaal naar boven dat je je billen aanraakt.

6. Cable Glute Kickbacks

Deze oefening voor je uit in de cable station, maar zou je eventueel ook met mini bands of hip circles uit kunnen voeren. Met deze oefening isoleer je de gluteus.

Uitleg

1. Wat ik zelf prettig vind bij deze oefening is om mijn rug volledig horizontaal te houden. Dit zorgt ervoor dat de stress van je onderrug afgehaald wordt. Je kan de oefening ook met je andere (niet werkende) been leunend op een bankje uitvoeren, zo kan je wat makkelijker je rug horizontaal houden.
2. Schop je been als het ware naar achter. Ga hierbij zo hoog mogelijk om je gluteus zoveel mogelijk te activeren. Je voet zal hierbij wat schuin naar buiten wijzen, dit is prima!
3. Je kan de oefening met je been gestrekt uit voeren of met een buiging in de knie. Persoonlijk vind ik met een buiging in de knie prettiger.

Dit zijn een aantal oefeningen die je kan doen in je volgende legday! Als je de oefeningen zwaar genoeg doet, ben je er hierna wel klaar mee hihi. Je kan je training afsluiten met wat bootyburners zoals banded glutebridges, frog pumps, banded hip abductors, bandend donkey kicks enzovoorts. Je doet de oefeningen dan zonder gewicht, met heel wat herhalingen.