Lunges | De walking lunge uitgelegd

Als je op zoek bent naar meer kracht in je benen dan zijn lunges een van de beste oefeningen die je aan je traingen kunt toevoegen. Deze oefening met één been traint zowel je quads, hamstrings, core als glutes.

Er zijn veel variaties op lunges die je kunt uitproberen, inclusief de walking lunge.

Wat is een walking lunge?

De walking lunge is een oefening die gericht is op de benen en kan worden uitgevoerd in de sportschool of vanuit huis.

De specifieke beweging in de walking lunge is de sleutel tot succes. In plaats van stil te blijven staan, zoals bij de traditionele lunge, duw je naar voren vanaf het achterste been en trek je voorwaarts met het voorste been - en creëer je de loopbeweging.

De lunge richt zich op alle spieren in je benen en omdat je voortdurend naar voren stapt, zul je ook je buikspieren bij elke stap betrekken.

Lunges zorgen voor veel verbranding en kunnen worden gebruikt om zelfs de meest ontwikkelde benen uit te dagen.

De voordelen van wandelen lunge en de spieren gericht

De walking lunge is een compound oefening, wat betekent dat het zich richt op verschillende spiergroepen tegelijk, waaronder de quads, hamstrings, bilspieren, buik en kuiten.

Ze zijn een geweldige manier om kracht te ontwikkelen en spieronevenwichtigheden te verhelpen doordat je één been tegelijk traint.

Probeer deze oefening aan het begin van een training te doen om het meeste uit lunges te halen.

Hoe voer je lunges uit?

https://youtu.be/hYuJWItVM_I

Model Ivan (@ivanov_fit)

Als je wat ruimte hebt en klaar bent, laten we dan beginnen.

1. Maak een grote stap naar voren met je linker- of rechterbeen en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, heupen naar beneden worden weggeduwd en je voorste knie niet langs je enkel beweegt.

2. Stop terwijl je op de grond zakt, wanneer je voorste knie iets onder 90 ° reikt en je voorste dij parallel aan de vloer is. Vergeet niet om je achterste knie de grond niet te laten raken - dit zorgt ervoor dat je spieren gedurende de hele beweging volledig worden geactiveerd.

3. Duw je voorste voet uit en drijf het achterste been naar voren om recht in een voorwaartse sprong te stappen. Houd je bovenlichaam rechtop en de buik gespannen tijdens de lunges.

4. Terugkeren naar de staande positie tussen elke stap kan een kleine rust geven en kan je helpen om je vorm op tijdens elke herhaling te behouden.

Je zou dit in je quadriceps en bilspieren moeten voelen; als je onderrug pijn begint te doen, kun je je vorm in de spiegels van de sportschool controleren. Je leunt dan misschien te ver naar voren.

Lunge variaties en alternatieve oefeningen

Walking lunges kunnen worden uitgevoerd in een grote fitnessruimte of buiten. Als je sportschool niet genoeg ruimte heeft om deze oefening uit te voeren, zijn er enkele variaties en alternatieven die je kunt proberen en die dezelfde spiergroepen trainen.

De walking lunge kan een moeilijke oefening zijn om te beheersen., De techniek in een statische lunge perfectioneren helpt je tijdens de walking lunge, terwijl je spierkracht en power opbouwt in je onderlichaam.

Om een ​​statische lunge uit te voeren, doe je een grote stap naar voren en laat je de achterste knie naar de grond zakken om je lichaam zo iets te laten zakken. In plaats van naar voren te lopen zoals bij de walking lunge, ga je weer omhoog. Zodra je klaar bent met een set op één been, ruil je je naar het andere been en begin je opnieuw.

Naarmate deze gemakkelijker worden, kun je gewicht toevoegen om het weer moeilijk te maken door dumbbells vast te houden, een gewichtsplaat of zelfs een dumbbell op je rug te houden.

Je zou kunnen denken dat de omgekeerde lunge precies hetzelfde is als de voorwaartse lunge maar dan omgekeerd, en je zou hierin min of meer gelijk hebben.

Begin door rechtop te staan ​​en je buik aan te spannen. Ga een stap achteruit met je linker- of rechtervoet. Buig je andere knie tot hij 90 ° is en laat je voorste knie zakken tot hij ook in een rechte hoek staat. Schuif terug en ga terug naar de startpositie.

Het uitvoeren van lunges met een dumbbell, of een ander soort gewicht, verhoogt de moeilijkheidsgraad en de spanning op je benen.

Zodra je de walking lunge onder de knie hebt, pak je een dumbbell in elke hand en herhaal je de oefening. Je merkt de verhoogde inspanning die je benen nodig hebben om te bewegen, terwijl je corde harder werkt om je in evenwicht te houden.

Veelgemaakte fouten en hoe deze op te lossen

Net zoals bij elke oefening, draait de walking lunge om techniek. Je kunt je vorm in de spiegel bekijken of de PT in je sportschool vragen om je met de vorm te helpen.

Dit is een van de meest voorkomende fouten. Door te ver naar voren te leunen, leg je alle nadruk op je quads. Hierdoor mis je een deel van de oefening.

Een manier waarop je kunt zien of je te ver naar voren leunt, is je voorste knie die zich tijdens de lunges langs je tenen uitstrekt.

Misschien heb je het tegenovergestelde probleem bij de lunges, door te ver naar achteren te leunen. Nogmaals, je mist alle voordelen van de oefening, omdat het been waar je mee bezig bent minder werk doet.

Leunen tijdens lunges kan een aanwijzing zijn voor een onstabiele core. Probeer kracht op te bouwen in je core, zodat deze je kan helpen stabiliseren tijdens de lunges.

Bericht om mee naar huis te nemen

Walking lunges zijn een van de beste onderlichaam oefeningen die je aan je training kunt toevoegen. Ze richten zich op de quads, hamstrings, core en glutes, met variaties op de oefening om het zo leuk te houden in de sportschool.

Door deze tips te volgen, kun je de techniek perfectioneren, zodat je alle voordelen van lunges kunt benutten.