HIIT: een superworkout!
Via High Intensity Interval Training (HIIT) ga je gedurende een relatief korte tijd door heel intensieve oefeningen je hartslag zo hoog mogelijk houden. De bedoeling hier is om jezelf echt volledig uit te putten. Er zijn heel wat methoden om dergelijk te werk te gaan, mijn favoriet is Tabata.
Tabata
De Tabata‐workout gaat als volgt: na 5 minuten opwarming wordt een circuit van 8x30 seconden gedaan. Iedere halve minuut bestaat uit 20 seconden zeer intensief bewegen gevolgd door (slechts) 10 seconden rust. De omvang van het circuit bedraagt zo 4 minuten en wordt afgesloten met 2 minuten cooling‐down.
In een onderzoek waarin deze HIIT‐workout 4x per week gedaan werd in combinatie met 1x per week 30 minuten matig intensieve cardio, bleek dat die proefpersonen meer lichaamsvet verloren dan de personen die 5x per week één uur aan cardio deden. Hier zijn 2 oorzaken voor:
‐ Adrenaline: dit hormoon komt vrij door de hoge hartslag en zorgt ervoor dat vetweefsel primair als brandstof gebruikt wordt.
‐ Afterburn: dit handig neveneffect zorgt ervoor dat het metabolisme nog relatief hoog blijft tot enkele uren na de workout waardoor ook het natuurlijke calorieverbruik stijgt.
Varianten
Er kan enorm gevarieerd worden bij HIIT‐workouts, zolang – zoals de naam het zegt – de intensiteit via intervallen maar hoog genoeg blijft. Zo kan men variëren in actie en rusttijd (bv. 30” actief en 60” rust), in type oefening (lopen, fietsen,… en/of oefeningen met lichaamsgewicht en/of krachttoestellen), herhaling van oefeningen (telkens dezelfde of verschillende oefeningen) en duur van workout (afhankelijk van intensiteit).
Zo is plyometrische training ook een zeer effectieve manier om veel calorieën te verbranden, vooral wanneer je weinig tijd of materiaal ter beschikking hebt. Burpees, mountain climbers, jump squats en lunges bijvoorbeeld zijn ideale oefeningen voor Tabata of andere HIIT‐vormen.
https://www.youtube.com/watch?v=W5lSf8UC6sc
HIT
High Intensity Training (HIT) heeft hetzelfde principe als HIIT maar dan zonder de intervallen. Er wordt nog steeds op hoge intensiteit getraind maar dan continu, zonder echte rustpauzes. Een berg op‐ en aflopen op een stevig tempo is een goed voorbeeld hiervan. Het neerwaarts lopen is dan zogezegd de ‘rustperiode’, terwijl opwaarts lopen de intensiteit doet stijgen.
Eigenlijk is iedere workout waarin je zoveel mogelijk energie steekt in een zo’n kort mogelijke tijdsperiode een ‘high‐intensity’ workout. Dit zal dan ook voor iedereen verschillend zijn. Voor beginners zal 5 minuten, 2x per week reeds genoeg zijn, terwijl anderen het misschien gemakkelijk 3x per week 10 minuten kunnen volhouden. Het is belangrijk volgens je eigen niveau te werken en te luisteren naar je lichaam.
Krachttraining
Krachttraining en opbouw van spieren kan tot een gunstige spiermassa/vetmassa ratio leiden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust. Dit komt omdat spieren ook in rusttoestand energie nodig hebben (o.a. voor beweging), en hoe meer spieren, hoe meer brandstof en dus hoe meer calorieën er nodig zijn. Bij vetmassa is dit uiteraard niet het geval
Krachttraining kan evengoed op een cardiovasculaire manier gedaan worden. Een circuit van oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken met korte rustperiodes bijvoorbeeld kan zowel het kracht‐ als uithoudingsvermogen verbeteren. Een bodybuilder die zijn vetpercentage wil verlagen zal ook vaak zijn workouts aanpassen met de integratie van supersets, kortere rustperiodes, meer herhalingen,…
Traditionele cardio
Natuurlijk blijft er ook plaats voor de ‘traditionele’ cardio op matige intensiteit. Er is wel degelijk een reden waarom veel mensen het doen. Om vetverbranding te stimuleren kan je sporten in de zogenaamde vetverbrandingszone. Dit is de zone waarin bij matig intensief sporten de nodige calorieën na een tijdje vooral uit vetweefsel worden gehaald.
Langdurige cardio is een effectieve maar geen snelle om af te vallen, al kan het wel zeer geschikt zijn als recuperatievorm of voor algemene uithouding. Je kunt het ook perfect combineren met HIT, HIIT en/of krachttraining. Afwisseling in je schema kan tot hogere motivatie én betere resultaten leiden.
De waarheid achter cardio
Gedaan dus met denken dat je uren en uren moet sporten om gewicht te verliezen. Het gaat er echter niet om hoelang je sport, maar wel hoe effectief je workout is. Los van het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten zelf, er zijn ook nog factoren zoals hormonen, spiermassa en metabolisme die een gunstige rol kunnen spelen in gewichtsverlies.
Iedereen zal een andere voorkeur hebben. Doe vooral wat bij je past, of dat nu krachttraining, HIIT of een combinatie van beiden is. Werk ook vooral volgens jouw eigen niveau, blijf optimaliseren en bouw op naarmate je progressie maakt. Je zult zien dat je in de helft van de tijd dubbel zoveel vooruitgang zal boeken.
1 Robertson, M. (2017, 16 mei). 4 reasons to choose strength training over cardio. Geraadpleegd via http://www.livestrong.com/article/421082‐weights‐vs‐cardio‐your‐guide‐to‐the‐perfect‐body/
2 Mitchell, S. (2017, 18 juli). The fat loss from long cardio vs. HIIT. Geraadpleegd via http://www.livestrong.com/article/551893‐the‐fat‐loss‐from‐long‐cardio‐vs‐hiit/
3 Curran, S. (2015, 20 december). Less cardio, more fat loss – How to lose weight with shorter cardio workouts. Geraadpleegd via http://www.myprotein.com/thezone/training/less‐cardio‐workouts‐fat‐loss‐lose‐weight/
4 Olson, M.S. (2014, september). Tabata It’s a HIIT! Geraadpleegd via https://www.researchgate.net/publication/286918797_TABATA_It%27s_a_HIIT_LEARNING_OBJECTIVE
5 Nilson, N. (2015, 17 maart). Weights or cardio: What’s it going to be? Geraadpleegd via https://www.bodybuilding.com/fun/betteru23.htm
