Getrainde spieren
De Bench Press is een befaamde oefening. Als iemand je vraagt of je aan fitness of krachttraining doet, is de volgende vraag vaak: “en hoeveel kan je bankdrukken?”. Bij velen maakt het steevast deel uit van de borsttraining.
Het is dus in de eerste plaats een oefening waarmee je de borstspieren traint. Het is echter een compound oefening die ook je schouders en triceps stevig aanpakt.
Uitvoering
Ambassadeur: Anthony Kruijver - Locatie: Fox Gym Rotterdam
1. Neem plaats op het bankje en neem de barbell iets breder dan je schouders vast, of aan de ringetjes die je vaak in de stang ziet
2. Hou je schouderbladen samen (alsof je fier je borst vooruit wil steken) en je schouders naar beneden (richting je voeten)
3. Hol je rug lichtjes en plaats je voeten stevig op schouderbreedte
4. Haal de stang uit het rek en hou ze met zo goed als gestrekte armen (hou een heel lichte buiging aan) boven je borst
5. Laat vervolgens de barbell zakken richting je borst in een gecontroleerde beweging
6. Wanneer de stang je borst licht aanraakt, druk je deze krachtig terug naar de beginpositie terwijl je je borstspieren goed opspant
Tips en variaties
Tips
• Hou je hoofd en achterwerk steeds op de bank
• Ga je armen niet overstrekken, maar hou steeds een heel lichte buiging aan bovenaan de beweging, dit houdt het gewicht op je spieren
• Hou je polsen ook steeds recht in lijn met je onderarmen
• Let op je ademhaling: uitademen bij het opduwen, inademen bij het laten zakken
• Kies een gepast gewicht dat je kan controleren en vraag iemand om je te spotten wanneer je niet zeker bent of je het wel haalt
Variaties
• Hou de barbell met een smalle greep vast om vooral je triceps te trainen
• Voer de oefening uit op een schuin bankje om meer de bovenkant van je borst en je schouders te trainen (Incline Bench Press)
• Kies ter afwisseling ook eens voor de dumbbell variant
Anthony zijn favoriete producten
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
