Ga door naar belangrijkste inhoud
Training

Richt je op rug, biceps en schouders met deze zware pull-day workout

Richt je op rug, biceps en schouders met deze zware pull-day workout
Lauren Dawes
Schrijver en Expert10 maand Ago
Bekijk het profiel van Lauren Dawes

YouTuber en bodybuilder Matt Morsia werkt samen met zijn broer Ben aan een serieus uitdagende pull-workout die gericht is op de rug en biceps. Als dat klinkt als iets waarin je geïnteresseerd bent, maak je dan vast klaar voor een zware sessie..

Matt plaatst geweldige content op zijn YouTube-kanaal. Maar trainingsvideo's uit het leerboek zoals deze behoren tot zijn beste. Kijken hoe hij elke beweging in detail uitlegt, laat zien hoe hij zo'n indrukwekkende lichaamsbouw behoudt.

Bovendien vormen Matt en Ben het perfecte sportschoolduo - elkaar veilig spotten en aansporen. Waarom zou je deze workout niet met je eigen sportschoolpartner doen tijdens je volgende gezamenlijke sessie?

https://youtu.be/t2Kov9Vm1rw

1. Single Arm Dumbbell Row

Matt trapt de boel af met een zware compound beweging en zegt dat het het beste is om isolatieoefeningen voor later te bewaren.

  1. Opstelling met een dumbbell op een bankstation (de bank moet een lichte helling hebben in plaats van plat te zijn).
  2. Pak de halter met één hand op en plaats de andere hand op de bank voor ondersteuning.
  3. Houd een stevige houding aan met de benen op heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen, kantel vervolgens je romp om ongeveer 45 graden naar beneden te buigen met een rechte rug.
  4. Trek de dumbbell omhoog, waarbij je je elleboog gebogen houdt en je arm evenwijdig aan je lichaam. Zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging knijpt om op de delt aan te spreken.
  5. Herhaal de beweging voor alle herhalingen en wissel dan van kant.

Sets: 4

Herhalingen: 6-10

2. Zittende Lat Pulldown

Deze zet wisselt zaken van de horizontale row actie van de eerste, zodat je nu een verticale beweging gebruikt.

  1. Stel een lat pulldown-machine zo in dat de kniebeschermers zijn aangepast om je benen stevig op hun plaats te houden en kies het gewicht dat je wilt.
  2. Als je eenmaal zit, reik je boven je hoofd en pak je de handvatten vast in een middengreep.
  3. Trek naar beneden in een stevige en gestage beweging, waarbij je je ellebogen naar beneden en in lijn met je lichaam houdt, nooit achter je romp. Leun iets meer achterover als dit helpt.
  4. Herhaal de beweging voor alle herhalingen.

Sets: 4

Herhalingen: 8-10

3. Cable Lat Pulldown

Matt zegt dat deze isolatieoefening geweldig is als je moeite hebt om je lats te gebruiken, omdat er minimale elleboogflexie is.

  1. Bevestig een staafbevestiging aan een kabelmachine en stel het gewicht in.
  2. Pak het stuur vast met een middengreep en houd uw handen op gelijke afstand van elkaar.
  3. Ga in een stevige houding staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen.
  4. Trek de stang naar beneden richting je middel, waarbij je je armen vergrendeld houdt met gebogen ellebogen in plaats van met gestrekte armen. Je elleboogpositie moet tijdens de beweging hetzelfde blijven om alleen op de lats te richten.
  5. Herhaal de beweging voor alle herhalingen.

Sets: 4

Herhalingen: 12-16

4. Cable Face Pull

Deze is een moordenaar voor die achterste delts.

  1. Zet een bankje neer bij een kabelmachine en bevestig een dubbele touwkabelbevestiging.
  2. Stel het gewicht in en ga dan op de bank zitten, met een touw in elke hand.
  3. Trek de touwen naar je gezicht toe, houd ze op dit niveau, maar scheid ze zodat elke hand aan weerszijden van je hand komt.
  4. Je ellebogen moeten aan weerszijden recht en horizontaal uitsteken.
  5. Herhaal de beweging voor alle herhalingen.

Sets: 4

Herhalingen: 8-10

5. Standing Alternating Dumbbell Curl

Matt geeft aan dat je het beste zwaar kunt gaan en te streven naar een kleiner herhalingsbereik.

  1. Selecteer een paar dumbbells en zoek een ruimte.
  2. Grijp een dumbbell in elke hand en zet jezelf in een stevige houding met voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, core strak.
  3. Begin met de linkerarm, krul de dumbbell omhoog en draai je arm zodat je onderarm naar het plafond wijst bij de opwaartse beweging.
  4. Laat met controle zakken en krul vervolgens met de rechterarm.
  5. Wissel af tussen beide armen en herhaal voor alle herhalingen.

Sets: 4

Herhalingen: 8-12

6. Dumbbell Spider Curl

Deze is moeilijk, dus wees voorzichtig. Het is prima om jezelf te pushen, maar niet tot het punt van blessure.

  1. Zet een bank op een helling van 45 graden.
  2. Houd een dumbbell in elke hand en positioneer jezelf voorzichtig zodat je op de bank knielt met het grootste deel van je romp tegen de schuine achterkant ervan gedrukt.
  3. Begin met je armen recht naar beneden te laten hangen, de halters vast te houden, met de onderarmen naar het plafond gericht.
  4. Krul beide armen tegelijkertijd omhoog, buig naar de ellebogen om de halters naar je schouders te brengen.
  5. Herhaal dit voor alle herhalingen.

Sets: 4

Herhalingen: 12-15 (of tot falen)

Bericht om mee naar huis te nemen

Het kan zijn dat je de dag na deze training moeite hebt om de bovenste plank van je keukenkast te bereiken. Het is een zware workout. Bestudeer de vorm van Matt en zorg ervoor dat je elke beweging correct uitvoert om maximale voordelen te behalen.

Lauren Dawes
Schrijver en Expert
Bekijk het profiel van Lauren Dawes

Lauren is afgestudeerd in de Engelse literatuur en afkomstig uit het zuiden van het Verenigd Koninkrijk. Ze is altijd al dol geweest op zwemmen, heeft de afgelopen jaren de power van krachttraining ontdekt en geniet enorm van haar wekelijkse yogales.

In de weekenden kookt of eet ze meestal een soort van brunch en geniet ze van het uitproberen van nieuwe recepten met haar huisgenoten. Ze gelooft heilig in het evenwicht tussen de sportschool en af en toe een lekkere gin.

Lees hier meer over de ervaring van Lauren.

myprotein