We hebben de neiging om ons tijdens het sporten te concentreren op de grotere spiergroepen. Maar hoe zit het met de kleinere spiergroepen?
Heupbuigers, ook wel hip flexors, zijn zo'n groep. Ze spelen een vitale rol in onze dagelijkse bewegingen, maar ze worden vaak over het hoofd gezien.
Nou, niet langer. Hier is alles wat je moet weten over de heupbuigers, waaronder hoe je ze sterk en mobiel kunt houden en hoe je ze kunt trainen voor betere resultaten.
Wat zijn heupbuigers?
De heupbuigers zijn een spiergroep die helpt bij het buigen van de heup. Wanneer je je knieën naar je borst brengt, is dat heupflexie, en de heupbuigers zijn de sleutel tot deze beweging.
Ze spelen ook een rol bij het handhaven van het evenwicht in de achterste bekkenspieren, die bestaan uit vijf sleutelspieren die samenwerken om beweging, houding en heupflexie te bevorderen. Door deze spieren gesterkt en mobiel te houden, kun je blessures helpen voorkomen.
Net als andere spieren kunnen heupbuigers zwak, kort of strak worden, wat kan leiden tot blessures tijdens plotselinge bewegingen of sporten. Een slechte houding, overmatig gebruik en artritis kunnen ook pijn en letsel in de heupbuigers veroorzaken.
Hoe versterk je je heupbuigers?
Naarmate we ouder worden, is het belangrijk om ons te concentreren op het versterken van onze heupbuigers. Zwakke heupbuigers kunnen leiden tot beperkte mobiliteit en een slechte houding, wat andere problemen of verwondingen kan veroorzaken. Door onze heupbuigers in goede conditie te houden, kunnen we onze mobiliteit behouden, onze houding verbeteren en zelfs ons atletisch vermogen verbeteren, terwijl we blessures voorkomen.
Hip Thrusts
Hip Thrusts zijn een van de beste oefeningen voor de heupbuigers. Ze richten zich niet alleen op je bilspieren, maar ze trainen ook je hamstrings en quadriceps, waardoor je zowel snelheid en kracht in je benen als power opbouwt. Probeer ze eens uit tijdens je volgende training:
- Ga op de grond zitten met je rug tegen een bank of stoel en de halter over je heupen. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond staan.
- Leun achterover zodat je schouders op de bank rusten en drijf dan je heupen omhoog naar boven, terwijl je je voeten plat op de grond houdt.
- Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en knieën.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging, houd een seconde vast en laat dan langzaam je heupen naar beneden zakken, terwijl je de beweging controleert om terug te keren naar de startpositie.
Bulgarian Split Squats
Bulgarian split-squats zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en omvang in de beenspieren, dus ze zouden een stable moeten zijn in elk krachtcircuit voor je onderlichaam. Heupbuigers zijn nodig om de stabiliteit en positionering tijdens de squat te behouden.
- Ga staan met een barbell over je schouders of houd twee halters met je rug naar je bank gericht.
- Eén been moet op de bank rusten met je voet plat, dus je knie is gebogen in een hoek van 90 graden.
- Begin de beweging door te hurken met je been dat rechtop staat, scharnierend op de heup en de knie te buigen, terwijl je ook de achterste knie naar de grond duwt.
- Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen. Wanneer je achterste knie de grond raakt, pauzeer dan en ga dan door je voorste voet om het been te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Kettlebell Swings
Kettlebell-swings zijn een geweldige beweging voor het opbouwen van een sterke posterior chain en helpen bij het verbeteren van de houding. De beweging helpt kracht op te bouwen in de heupbuigers en maakt strakheid los om de bekkenmobiliteit te verbeteren. Bovendien is het een geweldige combinatie van kracht en cardio in één beweging:
- Begin met de kettlebell op de grond iets voor je tussen je voeten, die op schouderbreedte uit elkaar moeten staan.
- Scharnier op de heupen, pak de kettlebell bovenop het handvat en trek hem terug tussen je benen om het momentum te starten.
- Wanneer de kettlebell zich op het verste punt tussen je benen bevindt, duw je je heupen naar voren en houdt je je buikspieren aangespannen, borst opgetild om de kettlebell tot schouderhoogte te brengen.
- Laat de bel terugkeren tussen je benen en herhaal.
Hoe rek je je heupbuigers?
Zowel sport als het dagelijks leven kunnen ervoor zorgen dat de heupbuigers korter en strakker worden. Langdurig zitten heeft invloed op de houding en de heupen, wat leidt tot verkramping van onze heupbuigers.
Rekken kan leiden tot verbeterde flexibiliteit, wat ons zal helpen fit en gezond te blijven naarmate we ouder worden, evenals verbeterde mobiliteit en verminderd risico op letsel.
Lunges
Lunges zijn geweldig voor de benen en bilspieren, maar ook geweldig voor het strekken van de heupbuigers.
- Stap naar voren met één been, zet je buikspieren vast en je rug neutraal, terwijl je je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.
- Begin de beweging door door je heupen naar beneden te hurken, zorg ervoor dat je je bovenlichaam recht houdt en je hoofd omhoog houdt.
- Zorg ervoor dat je knie niet over je tenen uitsteekt.
- Wanneer beide knieën in een hoek van 90 graden staan, houd je het stuk 20-30 seconden vast voordat je het loslaat en aan de andere kant herhaalt.
Kneeling Hip Flexor Stretches
Knielende heupbuigers zijn een fantastische manier om echt een diepe rek in je heupen te krijgen. Ze zijn ook geweldig voor iedereen die het misschien moeilijk vindt om zijn evenwicht te bewaren in een uitvalpositie bij de lunges.
- Leg een mat op de grond en kniel op beide knieën.
- Laat je achterste naar beneden zakken op de hielen van je voeten en stap je linkerbeen naar voren in een uitvalpositie, waarbij je de achterste knie naar beneden houdt en de voorste voet in de vloer drukt.
- Houd je bovenlichaam recht, plaats beide handen op je linkerknie voor ondersteuning en leun iets naar voren om de stretch te verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast voordat je het stuk verlaat en aan de andere kant herhaalt.
Butterfly Stretches
Deze beweging strekt zich uit om je heupen, dijen en lies te openen en is ideaal voor mensen die hun mobiliteit en flexibiliteit willen verbeteren.
- Ga op je mat zitten met je benen voor je.
- Reik naar voren en houd je enkels vast, breng ze dan langzaam naar binnen zodat je voeten dicht bij je lies zijn.
- Zodra beide benen gebogen zijn met de voeten dicht bij je lies, laat je de onderkant van je voeten elkaar raken.
- Zorg ervoor dat je je enkels vast blijft houden en je ellebogen op je knieën laat rusten, je kunt langzaam druk uitoefenen om je knieën naar de grond te duwen.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast voordat je het loslaat en herhaal.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het maakt niet uit of je een professionele atleet bent of net begint met trainen - het is belangrijk om voor je lichaam te zorgen. Zelfs dagelijks gebruik van de heupen kan ertoe leiden dat je heupbuigers strak worden en leiden tot houdingsproblemen, beperkte mobiliteit en mogelijk letsel.
Door elke week de tijd te nemen om deze bewegingen in je training op te nemen, kun je sterkere heupflexoren opbouwen, en door ervoor te zorgen dat je daarna rekt, zijn ze flexibel genoeg om je zowel tijdens je training als in het dagelijks leven te ondersteunen.
