Er is een belachelijke hoeveelheid eigenaardige trainingsstijlen rond fitness en spieropbouw en soms is het moeilijk om onderscheid te maken tussen degenen die compleetnutteloos zijn en degenen die echt werken. Vooral mensen die nog niet bekend zijn met weerstandstraining blijken het meest ongeduldig te zijn als het gaat om het boeken van vooruitgang en hebben de neiging om op zoek te gaan naar nieuwe magische routines, oefeningen, supplementen en methoden om sneller vooruitgang te boeken dan ze zijn.
Hoewel we mensen niet de schuld kunnen geven dat ze snel resultaten willen zien, is het belangrijk om realistisch te zijn en te begrijpen hoe het lichaam eigenlijk werkt om te herkennen hoe lang het duurt om vet te verliezen, spieren op te bouwen en een betere conditie te krijgen. Zo bestaat 0,5 kg vet uit 3500 calorieën; en dit moet worden gecreëerd door een overschot aan calorieën. 0,5 kg kan in een redelijk snel tempo worden verloren, bijvoorbeeld als een persoon zijn TDEE gedurende 7 dagen met 500 kcal per dag zou verlagen, zou hij een tekort van 3500 calorieën bereiken en daarom 0,5 kg in gewicht verliezen (hopelijk volledig in vet).
Helaas is er een limiet aan hoeveel spieren je lichaam kan vasthouden, wat je vetvrije massa-index (FFMI) wordt genoemd; en daarnaast is er ook een limiet aan de snelheid waarmee je lichaam daadwerkelijk spieren kan opbouwen; men denkt dat hoe langer je hebt getraind, hoe langzamer je spieren kunt opbouwen. Degenen die in hun eerste jaar trainen, kunnen verwachten dat ze tot 2 kg spier per maand aankomen, terwijl degenen die al 4 jaar trainen deze hoeveelheid slechts per jaar kunnen krijgen. Waar ga ik hiermee naartoe? Ik probeer je gewoon te helpen begrijpen dat de vooruitgang die je boekt waarschijnlijk een snelle vooruitgang is zoals die is; dus verwacht niet dat een bepaalde nieuwe trainingsmethode je helpt om belachelijk snel spieren op te bouwen.
Hoewel! Er zijn nog steeds spieropbouwende methoden die zeer effectief kunnen zijn om lopende plateaus te doorbreken en eenvoudigweg nieuwe spiergroei te stimuleren door spieren te dwingen zich aan te passen aan nieuwe spanningen en vezels op verschillende manieren af te breken. Occlusietraining is een methode waarvan bewezen is dat deze werkt, en als je het beu bent om constant dezelfde trainingsstijlen uit te voeren, kan dit een methode zijn die je wilt uitproberen.
Verschillende trainingsmethoden
Ik weet zeker dat jullie allemaal talloze trainingsmethoden hebben geprobeerd om meer spiergroei te stimuleren, zoals tri-sets, super-sets, 21's, drop-sets, 100's, TUT, GVT... enzovoort. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe je een nóg grotere pomp kunt krijgen tijdens het trainen en meer bloed naar het gebied kunt dwingen? Er moet een andere manier zijn om spieren op te bouwen dan het verhogen van het gewicht.. Het lijkt erop dat al deze extra inspanning eindigt in dezelfde pomp aan het einde van je sets; waardoor je je goed voelt, maar gewoon het gevoel hebt dat er een andere manier moet zijn om meer groei te stimuleren.
Occlusietraining
Occlusietraining is een andere naam voor “restricted blood flow* training” (*RBF). Het belangrijkste van deze methode is niet de oefening die je uitvoert, of de hoeveelheid herhalingen en sets die je in een tijdsbestek probeert te proppen... het voegt extra stress toe aan een oefening om de bloedtoevoer naar de spieren die worden bewerkt te vergroten. Dus theoretisch zou je tijdens het uitvoeren van dit type training nog steeds methoden zoals drop-sets/suer sets/tri-sets kunnen gebruiken om nog meer spiereiwitsynthese en hopelijk hypertrofie te bevorderen als je genoeg van de juiste macronutriënten eet.
Hoe werkt occlusie training?
Dit betekent dat wanneer je de bloedstroom beperkt, je bij het aanbrengen van de wikkels een gevoeld strakheidsniveau van 5-6/10 voor de ledematen van het bovenlichaam en 6-7/10 voor de ledematen van het onderlichaam moet creëren.
Spiercellen worden enigszins gedwongen om te groeien bij het gebruik van deze methode, omdat ze zo extreem opgeblazen zijn met bloed dat niet terug naar het hart kan reizen. Deze methode legt echt de nadruk op de anaërobe processen van het lichaam en stimuleert de rekrutering van snel bewegende vezels om de belasting aan te kunnen en de werkende spieren meer kracht te geven. Door het lage zuurstofgehalte in de werkende spier wordt er meer melkzuur dan normaal geaccumuleerd, waardoor een verder branderig gevoel ontstaat; die intenser aanvoelt dan de gemiddelde pomp. Deze opbouw van melkzuur kan ook de eiwitsynthese verhogen.
Door een beperking van de bloedstroom zal je kracht niet optimaal zijn bij het uitvoeren van oefeningen met deze methode; Occlusietraining werkt echter het beste wanneer je slechts tot 40% van je 1RM gebruikt voor hogere herhalingsbereiken en slechts 30 seconden rustperiodes tussen de sets neemt, terwijl je je gewoon concentreert op tillen met een goede vorm en knijpen in de concentrische beweging om bloed in de werkruimte te spoelen.
Een heel interessant aspect van occlusietraining (wat eigenlijk volkomen logisch is) is dat de concentrische contractie de belangrijkste fase van de lift is en de meeste spiervezelscheuren belemmert. Gewoonlijk wordt spiermassa voornamelijk opgebouwd door de excentrische beweging, omdat vezels langer worden en daarom worden gescheurd; omdat de aderen echter niet in staat zijn om bloed terug naar het hart te voeren, en zuurstofgebrek in de werkende spier tijdens occlusietraining, is de concentrische contractie het belangrijkste, omdat deze methode puur gericht is op het vullen van de spier met bloed en groei dwingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je op zoek bent naar een nieuwe manier om spiergroei te remmen en een plateau te doorbreken, of zelfs gewoon een nieuwe opwindende manier om hypertrofie te bevorderen, dan is deze methode zeker het proberen waard. Zorg ervoor dat je de restrictiemiddelen altijd zorgvuldig en nooit te strak aanbrengt.
LEES DIT OOK:
