Onze beste oefeningen voor je core en buikspieren

Een sterke core staat centraal bij alles wat we doen, of het nu gaat om dagelijkse zaken of het opbouwen van een sterk lichaam voor in de sportschool. Hier zijn enkele oefeningen voor beginners, de gemiddelde sporter en gevorderden die je thuis én in de sportschool kunt doen om je core en buikspieren te versterken.

Spring naar:

• Buikspieroefeningen voor beginners
• Buikspieroefeningen voor gemiddelde sporters
• Buikspieroefeningen voor gevorderden

Buikspieroefeningen voor beginners

Plank op knieën

Een goede introductie tot de plank. Door veel van de spieren van het lichaam te activeren, is dit een goede oefening om je buikspieren te versterken, maar ook de rest van het lichaam te trainen.

Techniek

• Ga in de opdrukpositie staan ​​en laat jezelf zakken zodat je onderarmen plat op de grond liggen.
• Je handen moeten gebald zijn en de ellebogen moeten in een hoek van 90 graden onder je schouders worden geplaatst.
• Trek je lats (grote rugspieren) naar achteren en naar beneden, activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en steun vervolgens op je ellebogen.
• Laat je benen op je knieën rusten totdat je meer zelfvertrouwen krijgt.

Tip: Haal je knieën van de vloer voor een volledige plank om zo de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Crunches

https://youtu.be/zm0-laHsJXs

Een beweging om de bovenste buikpieren te isoleren, gebruikelijk in veel buikspiertrainingen.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats je handen bij je voorhoofd of kruis je armen voor je borst.
• Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, en schuif je ribbenkast naar je heupen, zodat je onderrug tegen de grond blijft geduwd.
• Til je schouders iets van de vloer.
• Span bovenaan de beweging aan en laat jezelf vervolgens terugzakken naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je de beweging onder controle houdt.

Tip: Laat je voeten op de grond rusten om de oefening gemakkelijker te maken.

Heel Taps

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

Een onderschatte oefening voor je core. Als je de positie vasthoudt, train je de bovenste buikspieren, maar de rotatiebeweging traint je obliques.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren.
• Leg je armen gestrekt naast je.
• Trek je rechter oblique samen door je rechterhand naar je rechterhiel te brengen; zodra je je hiel bereikt, trek je je linker oblique samen en breng je je linkerhand naar je linkerhiel.
• Houd de beweging gaande - één aanraking aan elke kant telt als één herhaling. Zorg ervoor dat je onderrug in de vloer blijft gedrukt en dat je schouders iets van de vloer worden getild.
• Span aan bij de onderkant van de beweging, voordat je naar de andere kant gaat.

Tip: Breng je hielen dichter bij elkaar om gemakkelijker te kunnen bewegen.

Leg Raises

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

Een goede oefening om op te nemen als balans op de crunches. Leg raises trainen echt het onderste deel van je buikspieren en zijn een goede beweging voor stabiliteit.

Techniek

• Begin door op je rug te liggen, met je armen naast je voor stabiliteit.
• Houd je benen bij elkaar en gestrekt en til ze allebei van de vloer.
• Betrek je core overal bij.
• Breng ze langzaam terug naar beneden en herhaal.

Tip: laat je benen tussen herhalingen niet op de grond rusten.

Russian Twist

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

Een echte burner, die het grootste deel van je buikspieren traint terwijl je de obliques gebruikt met de draaiende beweging.

Techniek

• Begin door op de grond te zitten in een sit-up positie.
• Verschuif je core van links naar rechts.
• Laat je handen aan weerszijden vallen en raak elke keer de vloer aan.

Tip: Laat je voeten op de grond rusten om de beweging gemakkelijker te maken.

Knee Raises

Een iets eenvoudigere versie van leg raises; het zal echter hetzelfde gebied van de onderste buikspieren raken. Doe meer herhalingen om het gemak van deze beweging te compenseren.

Techniek

• Begin plat op je rug te liggen.
• Houd je armen naast je voor stabiliteit.
• Breng je knieën naar je borst.
• Ga terug naar de grond voor één herhaling.

Hollow Hold

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

Een geweldige beweging voor stabiliteit en uithoudingsvermogen. Door simpelweg de positie vast te houden, gaat je core echt werken en branden.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen bij elkaar.
• Betrek je buikspieren en til je armen/schouders en benen van de vloer om een ​​V-vorm te vormen, zodat je onderrug stevig in de vloer drukt.
• Houd deze positie gedurende de beoogde tijd vast en houd de hele tijd spanning in je buikspieren.

Buikspieroefeningen voor de gemiddelde sporter

Plank

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Is dit de ultieme core move? Je armen, benen, borst, rug en je core moeten voor deze beweging werk verrichten.

Techniek

• Zet jezelf in de opdrukpositie en laat jezelf zakken zodat je onderarmen plat op de grond liggen.
• Handen moeten gebald zijn en ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden.
• Trek je lats naar achteren en naar beneden.
• Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en steun.

Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

Een geweldige oefening om de core te trainen en een paar extra calorieën te verbranden met een beetje cardio. Het verhogen van je hartslag terwijl je je benen, buikspieren, borst, armen en schouders traint, is altijd een goed idee.

Techniek

• Begin in de hoge plankpositie.
• Breng je knie aan dezelfde kant naar je elleboog.
• Wissel je benen snel af alsof je ter plekke rent.

Tip: Loop door de beweging voor een gemakkelijkere oefening.

Shoulder Taps

Door het hele lichaam te gebruiken om de beweging te stabiliseren, heeft deze oefening dezelfde voordelen als de plank, maar met extra schouderklopjes is er extra aandacht voor de stabiliteit van het lichaam.

Techniek

• Begin in een hoge plankpositie met je benen op heupbreedte uit elkaar, enkels gekruist en je lichaam vormt een rechte lijn vanaf de vloer door de kruin van je hoofd.
• Terwijl je je heupen en schouders horizontaal en recht voor je houdt, til je een handpalm op naar de bovenkant van je tegenovergestelde arm en pauzeer je een seconde voordat je terugkeert om te beginnen.
• Houd de beweging gecontroleerd.
• Herhaal aan de andere kant.

Tip: Breng je voeten dichter bij elkaar voor een zwaardere oefening.

Knees Up Crunch

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

Terwijl standaard crunches gericht zijn op je bovenste buikspieren, betrekt deze oefening je onderbuik door je knieën van de grond te tillen.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met beide handen achter je hoofd.
• Til nu je benen op en vorm een ​​hoek van 90 graden vanaf de knieën.
• Dit is je startpositie.
• Houd je benen gebogen en dicht bij elkaar, beweeg je bovenlichaam zonder je rug op te tillen en keer dan terug naar de startpositie.

Flutter Kicks

https://youtu.be/pWDxGY2se7Y

Richt zich met zowel uithoudingsvermogen als kracht op de onderbuikspieren door je benen van de vloer te houden.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt voor je, armen naast je en je handpalmen plat op de grond of onder de zijkant van je bilspieren.
• Betrek je core door je navel naar je ruggengraat te trekken; met je onderrug stevig naar beneden gedrukt, til je voeten langzaam van de vloer terwijl je je benen recht houdt.
• Til je benen iets van de vloer en maak een loopbeweging.
• Tel één herhaling elke keer dat je rechterbeen valt.

Knees Up Russian Twist

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

Brengt je knieën van de vloer om een ​​hardere versie van de Russian Twist te creëren en helpt je evenwicht te bewaren tijdens bewegingen.

Techniek

• Begin op de grond te zitten met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je romp rechtop maar achterover leunend.
• Houd een dumbbell boven je buik.
• Verplaats het gewicht van links naar rechts alsof je het naast je neer gaat zetten.

Zijplank

https://youtu.be/RgNpDyaUa1Y

De plank pakken en naar je zij verplaatsen is een geweldige manier om de zijkant van je buikspieren (obliques) te verbeteren. Hetzelfde concept, alleen gericht op elke kant van je lichaam.

Techniek

• Begin op je zij met je voeten bij elkaar en een onderarm direct onder je schouder.
• Span je core aan en til je heupen op totdat je lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat.
• Houd de positie vast zonder je heupen te laten vallen voor de toegewezen tijd voor elke set, en herhaal dan aan de andere kant

Buikspieroefeningen voor gevorderden

High Plank to Pike

Nog een oefening waarbij de plank als basisbeweging wordt gebruikt. De introductie van de pike zal je spieren meer rekken en trainen en je stabiliteit verbeteren.

Techniek

• Zet jezelf in de opdrukpositie met je polsen en ellebogen direct onder je schouders.
• Trek je lats naar achteren en naar beneden en activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en je te steunen.
• Houd een paar seconden vast voordat je je heup op en neer beweegt, waarbij je je rechterhand naar je linkervoet brengt voordat je terugkeert naar de plankpositie.
• Houd vast en herhaal door je heupen omhoog te duwen en je linkerhand naar je rechtervoet te brengen.
• Elke kant telt als één herhaling.

Walkouts

Techniek

• Door door de beweging heen te lopen, worden de spieren uitgerekt, maar verbetert de stabiliteit en balans.
• Zet je voeten plat op de grond en ga rechtop staan.
• Leun naar voren en plaats je handen dicht bij je voeten - je voelt je hamstrings strekken.
• Loop met je handen weg van je benen en houd je benen recht terwijl je naar voren beweegt totdat je in een hoge plankpositie bent.
• Loop dan met je handen terug naar je voeten en ga rechtop staan ​​voordat je de beweging herhaalt

Wipers

Deze oefening zal je onderbuikspieren en ondersteunende spieren echt laten branden om de zij-aan-zij beweging te stabiliseren.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt voor je, armen langs je zij en handpalmen plat op de grond.
• Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken; met je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt, til je je voeten langzaam van de vloer terwijl je je benen recht houdt.
• Til je benen op tot een hoek van 90 graden met je heupen en tenen wijzen naar het plafond. Draai vanuit de heup terwijl je je rug en armen op de grond houdt, laat je benen naar rechts zakken maar zonder de vloer te raken.
• Gebruik je core om je benen terug te brengen naar de startpositie voordat je naar links gaat.
• Elke kant telt als één herhaling.

V-ups

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

Train je core van boven naar beneden door de positie vast te houden en rekoefeningen toe te voegen door naar je tenen te reiken. Dit is weer een geweldige beweging voor balans en stabiliteit.

Techniek

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen en armen gestrekt en lichtjes van de grond getild.
• Til in één volledige beweging je romp en benen op alsof je je tenen probeert aan te raken.
• Laat je lichaam weer zakken en herhaal.

Zijplankrotaties

Nog een beweging voor balans en stabiliteit, door rotatie toe te voegen aan de zijplank en meer ondersteunende core spieren aan te brengen.

Techniek

• Begin in een standaard zijplankpositie.
• Hef je bovenste arm recht boven je uit.
• Laat je arm zakken en draai je core terwijl je je bovenste arm door de ruimte onder je haalt.
• Haal je arm los en keer terug naar de startpositie.

Leg Raise met hip lift

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

Het toevoegen van een lichte 'heupschop' (hip lift) aan de bovenkant van de beweging is een grote toevoeging op je buikspieren en zorgt voor extra verbranding.

Techniek

• Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren.
• Leg je armen gestrekt naast je.
• Trek je rechter oblique aan en reik met je rechterhand naar je rechterhiel; zodra je je hiel bereikt, trek je je linker samen en duw je je linkerhand naar je linkerhiel.
• Houd de beweging gaande - één aanraking aan elke kant telt als een herhaling. Zorg ervoor dat je onderrug in de vloer blijft gedrukt en dat je schouders iets van de vloer worden getild.
• Zodra je benen omhoog zijn, duw je je heupen van de vloer voordat je de beweging herhaalt.

Superman Plank

Het nemen van de ultieme core hold en het toevoegen van extra bewegingen zal je voortgang zeker verbeteren. Deze beweging brengt meer balans en stabiliteitswerk in de game, waardoor de toch al stevige plankgrip wordt versterkt.

Techniek

• Begin in een hoge plank of druk omhoog.
• Stabiliseer je core, til een arm op en reik naar voren terwijl je het andere been optilt en weg reikt.
• Houd je ruggengraat en nek neutraal.
• Houd je buikspieren betrokken en span je bilspieren aan terwijl je de beweging voltooit.

Bekijk hier over hoe je je core kunt trainen en versterken.

https://youtu.be/JfQFz8s6E2E

Bericht om mee naar huis te nemen

Nou, daar heb je het - een uitgebreide verzameling oefeningen die ongetwijfeld helpen om zaken leuk te houden tijdens je thuis- of sportschooltraining. Of je nu een beginner, gemiddeld of expert bent, deze oefeningen zullen je buikspieren van staal bezorgen.