PNF Stretching Definitie
PNF Stretching staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching – een methode die wordt beschouwd als een erg geavanceerde stretchtechniek. PNF omvat het vergroten van het actieve en passieve bewegingsbereik via een combinatie van rekken en spiercontracties.
Wat is PNF Stretching?
Er zijn 3 hoofdtypen PNF-strekking: Contract-Relax, Hold-Relax en Contract-Relax-Antagonist-Contract. Laat je niet afschrikken door de engelse termen - het uitvoeren van deze technieken is heel eenvoudig als je de methoden eenmaal begrijpt. Elk van de volgende methoden omvat een combinatie van rekken en samentrekkingen van de spier. Om effectief te kunnen worden uitgevoerd, heeft PNF een partner of een statisch object nodig voor de contractiefase van de techniek.
Contract-Relax
Ook wel de "actief ondersteunde" methode genoemd, is gebaseerd op het golgi-peesorgaan - een sensor in de pees die belasting detecteert, en de concentrische contractie om de spier te helpen ontspannen, waardoor een groter bewegingsbereik kan worden bereikt in de daaropvolgende passieve strek.
Een voorbeeld hiervan zou het volgende kunnen zijn:
- Cliënt ligt in rugligging op de grond, met één been loodrecht op de vloer gehouden in een passieve rekking, alleen in de heup gebogen. Deze rekking wordt door de partner tot 10-15 seconden vastgehouden, hoewel er aanwijzingen zijn dat 3-6 seconden voldoende is.
- De cliënt trekt vervolgens concentrisch zijn hamstrings samen op een gecontroleerde manier met een volledig bewegingsbereik, totdat de voet de vloer bereikt.
- Er wordt een nieuwe passieve rek uitgevoerd, net als bij de eerste stap, er kan nu alleen een groter bewegingsbereik worden bereikt. Dit kan ongeveer 3 keer worden herhaald voor optimale (acute) winst in flexibiliteit.
Hold-Relax
Deze methode maakt gebruik van een isometrische contractie in plaats van een isotone (de spier verandert niet van lengte wanneer deze samentrekt, in vergelijking met het contract-relax-voorbeeld waarbij de spier concentrisch korter wordt als deze samentrekt). Nogmaals, dit helpt de spier te ontspannen en stelt ons uiteindelijk in staat om een groter bewegingsbereik te vergemakkelijken.
Als we het voorbeeld van de hamstrings opnieuw gebruiken, zou deze methode als volgt worden uitgevoerd:
- Cliënt ligt in rugligging op de grond met één been gebogen in de heup om loodrecht op de vloer te staan. Hun partner houdt hun been in deze positie om gedurende 10-15 seconden gestrekt te blijven.
- De cliënt trekt dan isometrisch de hamstrings samen, tegen weerstand/het blokkade dat door hun partner is gecreëerd.
- De spier kan dan in grotere mate worden uitgerekt om de aanpassing van verhoogde flexibiliteit te vergemakkelijken.
Contract-Relax + Antagonist-Contract
Het eerste deel van dit stuk is vergelijkbaar met de hold-relax waarbij de spier die wordt uitgerekt 3-6 seconden isometrisch wordt samengetrokken, waarna de antagonistische spier (tegenovergestelde spier) onmiddellijk 3-6 seconden samentrekt. Het gewricht wordt vervolgens in zijn nieuwe bereik geduwd.
Een voorbeeld hiervan zou zijn:
- Cliënt ligt in rugligging op de grond met één been gebogen in de heup om loodrecht op de vloer te staan. Hun partner houdt hun been in deze positie om gedurende 10-15 seconden gestrekt te blijven.
- De cliënt trekt dan isometrisch de hamstrings samen, tegen weerstand/het blokkade dat door hun partner is gecreëerd.
- De cliënt contracteert dan de antagonist, in dit geval de quadriceps. Dit zou gedurende 3-6 seconden worden gedaan.
- De agonistische spier (hamstrings) kan dan in grotere mate worden uitgerekt om de aanpassing van verhoogde flexibiliteit te vergemakkelijken.
Voordelen van PNF-stretching
Door slechts enkele minuten PNF-strekking per week toe te voegen voor spiergroepen die gevoelig zijn voor gespannenheid, kan deze bijwerking van harde training worden verminderd en kan de flexibiliteit worden behouden terwijl tegelijkertijd het risico op toekomstige blessures wordt verminderd.
Er zijn ook aanwijzingen dat, indien uitgevoerd na het sporten, PNF-strekking het vermogen heeft om het spiervermogen en de atletische prestaties te verhogen, en dit voordeel kan worden behouden met slechts 2 sets PNF-strekkingen per week.
1. PNF-strekken kan het risico op blessures verminderen
Bepaalde spiergroepen staan erom bekend dat ze bij veel mensen inflexibel zijn, wat betekent dat als een beweging hun huidige tolerantie voor bewegingsbereik zou overschrijden, blessures zoals spierspanningen en spierscheurtjes zouden kunnen optreden. Een voorbeeld hiervan kan sprinten zijn, waarbij de hamstrings door een groot bewegingsbereik worden genomen, met de noodzaak om excentrisch en concentrisch kracht te produceren om de onderste ledematen te controleren. Door PNF-strekking uit te voeren voor deze spiergroep kan deze een groter bewegingsbereik hebben, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
2. PNF is ontworpen om je bewegingsbereik te verbeteren
Het is bewezen dat PNF-strekken een van de meest effectieve methoden is om de spierlengte en dus de flexibiliteit te vergroten. Dit betekent uiteindelijk dat een groter bewegingsbereik kan worden bereikt bij een bepaald gewricht, aangezien strakke zachte weefselstructuren zoals spieren het vermogen van de gewrichten om vrij te bewegen niet zullen belemmeren.
3. PNF-strekken kan je helpen functionele doelen te bereiken
Als je naar de sportschool gaat om dagelijkse taken beter aan te kunnen, dan kan PNF-stretching je beste vriend zijn. Zoals eerder vermeld, kan dit type rekken helpen om het bewegingsbereik bij een gewricht te vergroten. Dit kan op zijn beurt helpen om nadelige symptomen zoals pijn en een slechte houding, die gepaard kunnen gaan met langdurig zitten, te verminderen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat PNF daadwerkelijk kan helpen de spierkracht te vergroten, wat natuurlijk gunstig is voor atletische prestaties. Uiteindelijk kan PNF je helpen om fysiek beter te presteren, zowel in het dagelijks leven als in de sport.
4. Geweldig voor revalidatie van blessures
Na een blessure en perioden van inactiviteit kan PNF helpen om het bewegingsbereik dat voorheen in een gewricht aanwezig was, te herstellen. Dit kan de revalidatie versnellen voor blessures zoals spierspanningen of wanneer een gewricht is geïmmobiliseerd als gevolg van fracturen of een operatie.
Probeer deze stretches:
Hoe werkt PNF-stretching?
PNF-stretching helpt de flexibiliteit te vergroten via iets dat bekend staat als autogene remming - dit is het proces waarbij een langdurige spiercontractie in de PNF-techniek remming veroorzaakt van de prikkelbaarheid van de zenuwen die de doelspier van stroom voorzien, wat resulteert in het ontspannen van de doelspier en een grotere rek te bereiken. Aanpassingen op lange termijn aan flexibiliteitstraining zijn het gevolg van fysiologische veranderingen in de structuur van de spier, waarbij de opstelling van sarcomeren (de basiscomponent van een spierstructuur) wordt gewijzigd om de lengte van de spier te vergroten.
Het is ook de moeite waard om op te merken dat, hoewel er enkele beweringen zijn die suggereren dat stretchen voorafgaand aan de training de krachtoutput enigszins vermindert, de gerapporteerde vermogenstekorten 15 minuten na het stretchen terugkeerden naar normale niveaus en er is aangetoond dat er absoluut geen langdurige afname van kracht is van deze rektechniek. Samenvattend kan het zijn dat het het beste is om deze rektechniek 15 minuten voorafgaand aan het sporten of een atletisch evenement te vermijden.
Probeer deze rekoefeningen ook:
PNF rekoefeningen
PNF-stretching vereist een partner om zich tegen de beweging te verzetten, of als alternatief kan het worden uitgevoerd met een statisch object als een blok. Als je een partner gebruikt, zorg er dan voor dat deze sterk genoeg is om je spieren effectief te kunnen weerstaan voor de geselecteerde beweging!
1. Hamstrings
- Ga op je rug op een bank, bed of op de grond liggen. Laat je partner je been optillen om op hun schouder te worden gestrekt.
- Zorg ervoor dat je knie gestrekt blijft - er mag alleen in de heup worden gebogen. Laat je partner langzaam je been duwen totdat je een rek in de hamstrings voelt.
- Houd deze positie 10-15 seconden vast om je spieren te laten ontspannen in dit deel.
- Trek vervolgens, met ongeveer 50% van je maximale inspanning, je hamstrings aan om je been in de schouder van je partner te duwen. De knie mag tijdens deze fase niet buigen. Ze moeten je been in een statische positie houden terwijl je 7 seconden naar beneden drukt.
- Ontspan aan het einde van de 7 seconden durende contractie je been en laat je partner de rek op je been voorzichtig enkele centimeters vergroten. Houd deze nieuwe positie 10-15 seconden vast. Herhaal het proces maximaal 4 keer.
2. Quadriceps
- Ga op je buik liggen met een kussen onder de knie van het te strekken been.
- Als je het alleen doet, wikkel dan een handdoek om je enkel en trek aan de handdoek om de rek te vergroten. Je kunt ook je partner je hiel naar je bilspieren laten duwen om de quads uit te rekken.
- Wanneer je de rek aan de voorkant van je dijbeen voelt (quadriceps), houdt je deze positie 10-15 seconden vast.
- Gebruik 50% van je maximale inspanning om gedurende 7 seconden je been te strekken/je knie te strekken. Dit moet isometrisch worden uitgevoerd zonder beweging.
- Ontspan na 7 seconden en verhoog de rek.
- Houd deze nieuwe positie 10-15 seconden vast. Herhaal tot maximaal 4 keer.
3. Kuiten
Je kunt deze uitvoeren met een partner of door een stevige handdoek of riem te gebruiken.
Je kunt deze beweging uitvoeren met de knie gestrekt (nadruk op gastrocnemius) of met de knie licht gebogen (nadruk op soleus).
- Ga zitten met je knie in de gekozen positie.
- Als je niet bij je tenen kunt, wikkel dan een handdoek om je voorvoet en trek je terug alsof je probeert je tenen naar je toe te trekken. Wanneer je een rek in de kuit voelt, houdt je deze 10-15 seconden vast.
- Met 50% van je maximale inspanning duw je met je voet tegen de handdoek en houdt je deze rek 7 seconden vast.
- Ontspan aan het einde van de 7 seconden en verhoog de rek.
- Houd deze nieuwe positie 20 seconden vast. Herhaal tot 4 keer.
4. Borstspieren
- Ga rechtop op een bankje zitten en klem je vingers achter je hoofd.
- Laat je partner dicht achter je staan en trek je ellebogen naar achteren door hun ellebogen over de jouwe te vergrendelen.
- Houd dit deel 10-15 seconden vast.
- Trek bij 50% van je inspanning samen alsof je je ellebogen bij elkaar probeert te brengen.
- Houd 7 seconden vast, ontspan dan en adem uit terwijl je partner de stretch verhoogt.
- Houd deze nieuwe positie 10-15 seconden vast. Herhaal tot 4 keer.
Bericht om mee naar huis te nemen
PNF-stretching biedt een zeer effectieve methode om de flexibiliteit van de gewrichten te vergroten, hoewel sommige stretches wat meer creativiteit kunnen vergen om ze goed uit te voeren! Het is belangrijk dat je spieren voldoende warm zijn voordat je dit soort rekoefeningen uitvoert, om de kans op blessures te verkleinen.
Gebruik PNF stretching om je flexibiliteit en atletische prestaties te vergroten!
LEES DIT OOK:
