Burpees zijn een van de beste vetverbrandende oefeningen die je aan je routine kunt toevoegen en kunnen altijd en overal worden gedaan, van een hotelkamer tot het strand, en zelfs tussen sets in in de sportschool.
Omdat burpees een oefening voor het hele lichaam zijn, verbrand je veel calorieën door ze uit te voeren. Omdat je ze kunt gebruiken als een vorm van intervaltraining, kun je je metabolisme ook urenlang op gang houden, zelfs nadat je klaar bent met je training.
Het is belangrijk om een goede vorm te behouden om blessures te voorkomen, daarom hebben we de beste burpee-techniek hier uiteengezet, evenals enkele geweldige burpee-variaties.
Burpee-techniek
https://youtu.be/IDSEVK7F45M
- Begin de oefening in een gehurkte positie met je handen op de grond voor je.
- Trap je voeten terug in een push-up positie en voer een push-up uit.
- Breng je voeten onmiddellijk terug naar de gehurkte positie.
- Spring zo hoog en explosief mogelijk omhoog vanuit de gehurkte positie.
Burpees zijn een geweldige oefening om aan elke routine toe te voegen om de intensiteit te verhogen naarmate ze je hartslag verhogen. Je kunt ze gebruiken in een circuit- of intervalstijl, of gewoon je uithoudingsvermogen opbouwen door ze in sets te doen, net als bij traditionele weerstandstraining.
Burpee-variaties
De burpee is een ongelooflijk krachtige oefening (mits correct uitgevoerd). In combinatie met andere uitdagende bewegingen, kunnen deze burpee-variaties je fitnessniveaus een tandje hoger zetten, calorieën verbranden en spieren versterken.
1. Flapjack burpee
- Begin door plat op je rug te liggen.
- Draai om en voer de basisburpee uit, zoals hierboven, maar maak de sprong een tuck jump - knieën recht omhoog!
- Land vanaf de sprong, handen naar beneden, spring met de benen naar achteren.
- Draai om zodat je weer in de startpositie komt. Herhaal.
2. Box jump burpee
- Gebruik een stabiele bank, tafel of stepper en stel deze af op een hoogte waar je je prettig bij voelt.
- In plaats van de oefening af te maken met een squatsprong, beëindig je de burbee met een boxspring. Land zachtjes op de bank en spring terug naar beneden om te herhalen.
3. Decline burpee
- Zorg voor een stabiele ondergrond op een hoogte, zoals een stevige kist, stoel of bank.
- Voltooi een burpee door met je voeten op de doos te springen (nadat je je handen op de grond hebt gelegd).
- Voltooi een decline-push-up.
- Duw je voeten tussen je handen en spring normaal omhoog naar de startpositie.
4. Pull through burpee
- Begin met het plaatsen van een zwaar gewicht, zoals een halter of halterschijf naast je.
- Zorg ervoor dat je op de grond staat, zodat het gewicht naar de andere kant van je kan glijden.
- Begin ermee naast je, doe je push-up zoals normaal.
- Reik eronder, pak het gewicht en trek het naar de andere kant van je lichaam.
- Herhaal in de tegenovergestelde richting.
- Zorg ervoor dat je aan elke kant evenveel herhalingen uitvoert.
5. Walking burpee
- Zorg ervoor dat je ongeveer 1,5 meter ruimte naast je hebt.
- Begin met de burpee, voltooi de push-up en voltooi 3-5 stappen van een plankwandeling.
- Duw de voeten omhoog en voltooi de oefening met de squatsprong.
- Herhaal in de andere richting.
6. Pull up burpee
- Maak een burpee af onder een optrekstang.
- Wanneer je de beweging hebt voltooid, terwijl je van de grond springt, pak je de pull-up bar en eindig je met een pull-up.
- Spring naar beneden en herhaal.
7. Upright row burpee
- Pak een barbell en leg deze aan je voeten.
- Houd de stang vast, zorg voor een strakke kern zodat de stang niet rolt, doe de push-up en voltooi de burpee.
- In plaats van te springen, sta op (deadlift de bar) en voltooi je de upright row.
8. Devil Press
- Laat de dumbbells / kettlebell naast het lichaam hangen.
- Scharnier op de heup.
- Laat de gewichten op de grond zakken (bij voorkeur in lijn met de schouders)
- Laat het lichaam op de grond zakken.
- Explodeer weer rechtop met de dumbbell of kettlebell
- De herhaling eindigt met het gewicht boven het hoofd
9. Ball Slam Burpee
- Voer een normale burpee uit, terwijl je op weg naar boven gaat, pak je de slambal op en til je hem boven je hoofd voordat je de vloer teruggooit.
- Het is belangrijk om de techniek goed te doen bij het optillen van de bal om overbelasting van de rug te voorkomen.
10. Burpee Muscle-up
- Dit is een populaire oefening in de CrossFit-wereld en is een geavanceerde.
- Zodra de burpee klaar is, spring je op de balk boven je hoofd en voer je een power pull-up uit in een tricep push voordat je weer naar beneden zakt om de burpee te herhalen.
11. Kettlebell Upright Row Burpee
- Voltooi de burpee-beweging en voer met je rug recht en schouders naar achteren een deadlift uit met de kettlebell en volg door tot een upright row. Maak af met je ellebogen naast je oren en een kettlebell onder de kin.
- Ga naar beneden en herhaal.
12. Tuck jump burpee
- Aan het einde van elke burpee komt een sprong, maar deze sprong is iets moeilijker. Als je opspringt, breng dan je knieën in je borst om een truck jump uit te voeren.
13. Reverse burpees
- Begin te staan met de armen boven je hoofd gestrekt. Buig de knieën en laat je billen in een gecontroleerde beweging helemaal tot op de grond zakken. Rol op je rug en trek je knieën naar je gezicht.
- Gebruik momentum en je buikspierkracht- vermijd het gebruik van je handen- om naar voren te trappen en op de voeten te landen.
14. Burpee mountain climber
- Een kleine variatie op de gebruikelijke burpee. We vervangen de beweging van het laten vallen van je borst op de grond door een mountain climber uit te voeren wanneer je in de opdrukpositie bent.
- Doe vier 'klimmers' voordat je de burpee herhaalt.
15. Superman burpee
- Zodra je de borst op de grond hebt laten vallen onder in de burpee, voer je een superman-pose uit. Til je armen en benen van de vloer voordat je terugkeert om de burpee te voltooien.
16. Star Jump Burpee
- Nog een kleine variatie in de sprong hier, doordat we een star jump introduceren zodra je weer staat en de originele burpee-beweging hebt voltooid.
17. Burpee LeapFrog
- Je hebt misschien wat meer ruimte nodig voor deze. Het is echter een geweldige variatie.
- In plaats van weer te gaan staan na de onderste helft van de burpee, blijf je in de gehurkte positie en spring je naar voren en herhaal je de burpee.
Burpees zijn een geweldige afwerkingsoefening die je aan het einde van een training kunt gebruiken. Probeer je stopwatch in te stellen en kijk hoeveel burpees je in twee minuten kunt voltooien, en probeer dan je score te verbeteren bij je volgende training.
Probeer de burpee-piramide
Dit werkt heel goed met een springtouw tussen de burpee-sets. Begin met één burpee en dan een minuut touwtje springen, doe vervolgens twee burpees en dan twee minuten touwtje springen, doe dan drie burpees en drie minuten touwtje springen en ga zo maar door tot tien minuten, en verhoog dan de tijd naarmate je fitter wordt, tot je 20 minuten kunt volhouden. Tussen de sets door kun je buikspieroefeningen doen, zoals de bicycle of plank, om de training nog uitdagender te maken.
