Ga door naar belangrijkste inhoud
Training

Beste kuitoefeningen om je kuiten te laten groeien en te versterken

Beste kuitoefeningen om je kuiten te laten groeien en te versterken
Chris Appleton
Auteur & Redacteur10 maand Ago
Bekijk het profiel van Chris Appleton

Voor sommigen zijn er weinig manieren om grotere kuitspieren te ontwikkelen, maar er zijn enkele kleine aanpassingen die je aan je routine kunt maken die uiteindelijk een groot verschil kunnen maken.

Zijn kuitspieren moeilijker te kweken dan andere spieren?

Kuiten zijn een moeilijk gebied om te ontwikkelen in termen van spiermassa, en veel mensen geven het op om het te proberen. Ze zijn namelijk vaak al een goed ontwikkelde spiergroep van al het wandelen en rennen dat we doen, dus je moet er alles aan doen om ze te laten groeien.

Waarom zijn kuiten vaak minder ontwikkeld?

De constante hoeveelheid wandelen en rennen die we tijdens het dagelijks leven doen en oefenen, ontwikkelt onze kuiten, dus een enkele set van 20 herhalingen zal weinig effect hebben op de kuitspieren.

Hoe je je kuiten kunt laten groeien

Frequentie

Kijk eerst hoe vaak je je kuitspieren traint. Omdat ze een kleinere spiergroep zijn, reageren ze beter op een hogere trainingsfrequentie. Het is begrijpelijk dat het gebruikelijk is om al je onderlichaamoefeningen te reserveren voor "leg day", maar in plaats van ze over te laten aan een wekelijkse sessie, kun je beter streven naar drie sessies per week, waarbij je ze opneemt in rug- of schouderdag of een andere sessie wanneer je benen niet zijn aan het werk gezet.

Om een ​​vliegende start te maken, kun je ze gedurende twee weken tot een maand elke dag trainen. Streef naar hogere sets en lagere herhalingen, door elke dag een andere kuit-specifieke oefening te doen..

Gewicht, herhalingen en sets

Je weet al dat het begin van je sessie is wanneer je spieren op hun sterkst zijn en jij op je frisst bent. Dat gezegd hebbende, begin je training met zware sets (3-5) en lage herhalingen (3-5) zodat je in eerste instantie je spiervezels overbelast. Verhoog daarna in dezelfde sessie het aantal herhalingen en verlaag het gewicht, en beëindig de sessie met hoge herhalingen (15-25).

Houd rekening met het principe van progressive overload en zorg ervoor dat je de belasting van de kuiten voortdurend verhoogt.

Doe je schoenen uit

Dit wordt algemeen erkend als het best bewaarde geheim om het meeste uit kuitspieroefeningen te halen. Door op blote voeten te lopen, spreek je meer spieren in je kuiten (en schenen) aan. Dit komt omdat je niet de ondersteuning krijgt die normaal gesproken door je schoenne wordt geboden, wat betekent dat er kleinere spieren nodig zijn om stabiliteit en balans te bieden, evenals een groter bewegingsbereik.

Oefeningen

Hieronder volgen isolatieoefeningen die puur gericht zijn op je kuitspieren:

Double standing calf raises

Terwijl je rechtop staat, druk je via je tenen en pauzeer je een seconde, terwijl je je kuiten aanspant. Je kunt deze oefening zonder gewicht doen, of je kunt dumbbells naast je houden of een Smith-machine gebruiken voor gewicht en stabiliteit.

Single leg calf raises

Terwijl je rechtop staat, stabiliseer je jezelf op één voet en druk je op je tenen en pauzeer je een seconde om de kuiten te spannen. Je kunt dit zonder gewicht doen of dumbbells aan je zijde houden of een Smith-machine gebruiken voor gewicht en stabiliteit.

Seated calf raises

Voeg het gewenste gewicht toe aan de machine en zorg ervoor dat je met de kussens net boven de knie zit. Je hebt een hoek van 90 graden in de knie nodig. Duw het gewicht met de voorkant van de voet weg van de vloer en span je kuiten even aan.

Bericht om mee naar huis te nemen

De kuiten zijn een erg moeilijke spiergroep om te laten groeien, maar dat betekent niet dat je er geen grootte en vorm aan kunt toevoegen. Blijf geduldig en zorg ervoor dat je de oefeningen geleidelijk overbelast om vooruitgang te boeken.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

Chris Appleton
Auteur & Redacteur
Bekijk het profiel van Chris Appleton
Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.
myprotein