Veel krachtsporters realiseren zich niet welke rol rust nemen speelt bij het behalen van optimale resultaten. De nodige uren spenderen in de fitness kan iedereen, maar niet weten dat je spieren groeien door te rusten is vaak de oorzaak dat iemand niet zijn of haar verlangde resultaten behaalt.
Om je prestaties te verbeteren – zijnde het sterker worden of spieren laten groeien – moet je hard werken. Progressief opbouwen van trainingen (zwaarder trainen, meer sets en herhalingen, minder rust tussen de sets, etc.) is noodzakelijk om vooruitgang te blijven maken.
Maar progressief trainingen opbouwen betekent niet dat je jouw spieren minder rust moeten nemen. Het belangrijkste voor je spieren is niet hoe hard je traint, maar wel voldoende rust nemen om zo te groeien en sterker te worden. Elke ervaren atleet of bodybuilder weet dat rust, naast goede voeding, van cruciaal belang is.
Waarom moeten we rust nemen?
“Je bouwt meer spieren en kracht op wanneer je rust, dan wanneer je traint”. Dat klinkt misschien vreemd, maar het is wel de waarheid. Bekende atleten zetten dagelijks foto’s en video’s op sociale media waarop ze trainen en het ene persoonlijke record na het andere breken.
Wat we echter niet zien is de tijd dat ze nemen naast trainen om te rusten en te herstellen, en dit is iets waar veel beginners dan ook niet aan denken. Iedere natuurlijke atleet op de wereld heeft rustdagen nodig om elke getrainde spier de kans te geven om voldoende te herstellen.
Wanneer we aan krachttraining doen zorgen we voor kleine microscheurtjes in de spieren die we trainen. Op het moment van de workout breken we dus eigenlijk spierweefsel af. Om dit te herstellen heeft het lichaam tijd nodig om het weefsel terug op te bouwen. De meeste spieren hebben gemiddeld 48 uur nodig vooraleer ze terug in oorspronkelijke staat zijn.
Wanneer het lichaam de herstelfase voorbij is, komt het in een opbouwfase waarin het niveau hoger ligt dan het beginniveau (vóór de scheurtjes). Dit is heel belangrijk, want als je op lange termijn telkens opnieuw traint in de opbouwfase creëer je supercompensatie en bouw je telkens de spier beter en sterker op. Je spieren telkens op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel geven zorgt dus dat je prestaties is stijgende lijn gaan.
Wanneer je de spier echter al terug traint voordat de herstelfase voorbij is, creëer je overtraining. Op die manier breek je de spier alleen maar verder af door de scheurtjes groter en groter te laten worden, en kan je bijgevolg onmogelijk resultaten boeken. Wekenlang onvoldoende rust bieden aan jouw spieren kan enkele negatieve oorzaken met zich meebrengen:
- kan leiden tot blessures
- doordat het immuunsysteem zich richt op het helen van de spieren krijgen virussen een grotere kans om binnen te dringen waardoor je sneller ziek wordt
- kan verlies in spiermassa en –kracht veroorzaken
- je slaapt mogelijk slechter door de hoge cortisol (stresshormoon) aanmaak in het lichaam
- een hogere cortisolwaarde betekent ook tragere verbranding van lichaamsvet, waardoor je kunt bijkomen in gewicht
Ondervindt je één of meerdere van deze symptomen, dan kan overtraining hier misschien de reden voor zijn.
Rust nemen voor onze spieren
Afhankelijk van hoeveel tijd je in de gym doorbrengt, bepaal je hoeveel rust je spieren nodig hebben tussen twee sessies. Voor een recreatief krachtsporter die slechts één of twee keer traint, zal er niet gesproken worden van rustdagen omdat de tijd tussen elke sessie meer dan voldoende is om te herstellen. Sporters die het intensiever aanpakken en 4 tot 7 keer per week trainen, worden rustdagen wel belangrijk.
Een rustdag betekent niet dat je helemaal niks mag doen, maar wel dat je de reeds getrainde spieren niet opnieuw belast. Een goede vuistregel is om elke spiergroep minstens 48-72 uur rust te gunnen alvorens ze opnieuw te trainen. Op die manier laat je genoeg ruimte voor de herstelfase en valt je training perfect tijdens de fase van supercompensatie. Dit is de reden dat krachtsporters hun schema opsplitsen in het trainen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen. Een goed voorbeeld hiervan is Push-Pull-Legs:
- Op dag 1 – pushday train je de spieren waarmee je een gewicht wegduwt (borst, triceps en schouders);
- Op dag 2 – pullday train je de spieren waarmee je een gewicht naar je toe trekt (rug en biceps);
- Op dag 3 –legday train je uiteraard je benen vanuit verschillende hoeken;
- Op dag 4 tenslotte neem je rust of begin je gewoon opnieuw met de cyclus, startende met pushday aangezien die spieren ondertussen al voldoende rust gekregen hebben.
Op rustdagen waarin je geen krachttraining doet kan je jou perfect even weerhouden van fysieke activiteit, maar sommigen kiezen liever voor een actieve rustdag waarop ze toch een lichte activiteit uitvoeren zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Op die manier blijf je calorieën verbranden zonder het lichaam zwaar te belasten.
Uiteindelijk is ieder individu verschillend en bepalen het volume en de intensiteit van de oefeningen voor het grootste deel hoeveel rust je spieren nodig hebben. Er zal meer hersteltijd nodig zijn tussen twee workouts waarin je voor een bepaalde spier 6 oefeningen 4 sets doet, dan wanneer je 3 oefeningen 3 sets doet. Houd daar dus ook zeker rekening mee in het samenstellen van jouw schema.
Hoe kan je het herstel van de spieren bevorderen?
Er zijn verschillende manieren om het de beschadiging van spierweefsel te beperken en zo de herstelperiode in te korten (waardoor je sneller opnieuw kunt trainen):
- De belangrijkste manier om het herstel te bevorderen is genoeg en gezond eten. Met het innemen van voldoende eiwitten, onverzadigde vetten en complexe koolhydraten, samen met veel water drinken en voorzien zijn van micronutriënten (in groenten en fruit), kom je al een heel eind.
- Een volgend belangrijk aspect is voldoende slaap. Tijdens onze nachtrust herstellen we meer dan overdag als we wakker zijn, omdat ons lichaam zich dan volledig kan concentreren op het opknappen van de spieren.
- Ten slotte moeten we rust nemen om ons lichaam een volledige recuperatie te bieden. Zelfs met een perfect dieet en 8 uur slaap per nacht hebben bepaalde systemen in ons lichaam even rust nodig. Rustdagen, of een rustweek (ook gekend als deload), zijn vereist om alle systemen volledig te laten herstellen van de zware belasting die je ze geeft tijdens krachttraining.
Conclusie
Je kan iedere dag de sportschool. binnenlopen en zo hard gaan als je wilt, er is meer nodig om vooruitgang te boeken. Niet enkel trainen, maar ook herstellen is een belangrijk onderdeel in het opbouwproces. Zonder voldoende rust nemen komen onze systemen extreem onder druk en gaan we spieren afbreken in plaats van opbouwen.
Naast blessures kan dit ook een verzwakt immuunsysteem, slechte slaap en vetopslag opleveren. Iets zegt mij dat dit niet jouw doelen zijn… Op lange termijn zal het nemen van rustdagen (en een goed voedingspatroon) leiden tot efficiënter spierherstel, wat op zijn beurt leidt tot meer groei en vooruitgang. Train hard, maar vooral, train slim!
