Training

Schouder Superset Workout | Dé ultieme schouder training

In deze workout nemen we je mee langs enkele van de meest effectieve supersets, zodat je het meeste uit je tijd in de sportschool kunt halen. Het gaat niet alleen om hard trainen, maar vooral om slim trainen.

Supersets zijn een fantastische manier van trainen als je weinig tijd hebt of beperkte materialen hebt. Ze zijn een geweldige manier om een ​​spiergroep te finishen aan het einde van je trainingssessie.

Of, als je een full-body workout doet, kun je 1-2 supersets proberen voor borst, rug, schouders en armen, voor een complete bovenlichaam training.

Voorbeeld van supersets

Een standaard superset zou ongeveer zo gaan:

1. Ga zitten op een bankje klaar voor een shoulder press, met een set zwaardere dumbells en een set lichtere naast je.

2. Voer de vereiste herhalingen uit met de zwaardere dumbells.

3. Zodra je klaar bent met de zwaardere set, leg je de dumbells neer en pak je de lichtere.

4. Met slechts ongeveer 5-10 seconden rust, herhaal je dezelfde beweging met de lichtere dumbbells.

Met deze techniek kun je extra herhalingen doen voor de spieren die je wilt trainen.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout bij dit type superset is dat de tweede set dumbbells niet licht genoeg is. Als je dumbbells gebruikt met een vergelijkbaar gewicht, kun je de tweede set niet maximaal uitvoeren. Je vorm is slordig en je krijgt mogelijk slechts 3 tot 4 extra herhalingen.

Maar dit is niet het enige soort superset dat je kunt uitproberen. Hier zijn er nog een paar om te proberen:

Van compound naar isolatie superset

Dit soort superset vereist een tweede, andere oefening. Wanneer je een set shoulder press doet, geven je triceps toe voordat schouders opgeven, als dat het geval is, probeer dan deze superset.

1. Stel je bank in om een ​​dumbbell shoulder press uit te voeren en houd een set dumbbells aan je voeten om direct daarna een laterale raise uit te voeren.

2. Voer de shoulder press uit en leg de dumbbells naast je neer.

3. Pak onmiddellijk de lichtere dumbbells en voer 12-15 laterale raises uit.

Omdat je triceps niet langer betrokken zijn bij het uitvoeren van de laterale raise, nemen je delts het over. Dit zal je schouders tot het uiterste pushen. 

 

Veelgemaakte fouten

Momentum gebruiken is een grote nee. Met het bovenstaande voorbeeld is dit de meest voorkomende fout omdat wanneer de schouders gaan branden, je je heupen begint te gebruiken om je armen omhoog te zwaaien. Dit vermindert alleen de hoeveelheid werk die je schouders daadwerkelijk doen. Wanneer je voelt dat je achterover leunt, stop dan en maak je klaar voor de tweede superset.

De grootste fout bij dit type oefening is het gebruik van een compound oefening die je niet zou moeten supersetten, zoals squats, deadlifts en bench press.

 

Herhalingen tot failure superset

Dit type superset kan het beste aan het einde van een training worden gedaan, omdat trainen tot falen niet aan het begin van de training moet worden gedaan. Zie dit als een afwerkende superset.

Laten we als voorbeeld de barbell upright row gebruiken.

1. Grijp een barbell die uitdagend genoeg is voor een paar herhalingen en enkele lichte dumbbells waarmee je 10+ herhalingen kunt uitvoeren op een rear delt fly / reverse pec-dekmachine.

2. Voer de barbell upright row uit met het vereiste aantal herhalingen, leg de barbell neer en ga recht naar beneden zitten op de rear delt fly / reverse pec-dekmachine.

3. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt. Ik raad de omgekeerde pec dec voor deze beweging aan. Het borstkussen helpt je namelijk om een ​​goede vorm te behouden.

Veelgemaakte fouten

Een veelgemaakte fout is het gebruik van momentum om het gewicht te verplaatsen in plaats van de spieren die je probeert te trainen. Zwaaien met je lichaam vermindert alleen het gewicht en maakt de oefening minder effectief.

Het gewicht beheersen en je schouders activeren. Als je merkt dat je moeite hebt om de sets te voltooien zonder momentum te gebruiken, probeer dan een lager gewicht.

Je hebt ook minder kans om jezelf op deze manier te verwonden.

 

Supersets voor een full body workout

Full body workouts kunnen heel intens zijn. Het combineren van antagonistische (tegenovergestelde) spiergroepen kan dus een geweldige manier zijn om je tijd in de sportschool te verminderen.

Je kunt bijvoorbeeld een dumbbell shoulder press combineren met lat pulldowns, of een dumbbell chest press met een bent-over barbell row.

Hier is een voorbeeld van een schouder superset …

1. Pak een barbell met een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt uitvoeren met een overhead barbell press.

2. Voer de 10 herhalingen uit en breng het gewicht naar de grond. Voeg indien nodig extra gewicht toe voor de bent-over barbell row.

3. Buig voorover, pak de stang opnieuw vast en ga rechtop staan. Voer 10 herhalingen van een bent-over row.

4. Na voltooiing verwijder je het extra gewicht indien nodig, plaatst je de stang op het rek en rust je totdat je klaar bent voor de tweede set.

Dit is een geweldige manier om tegengestelde spiergroepen aan elkaar te koppelen, waardoor een full body workout veel sneller en efficiënter wordt.

Veelgemaakte fouten

Een veelgemaakte fout hier is het koppelen van twee oefeningen die op vergelijkbare spiergroepen zijn gericht. Een barbell-bent over row richt zich op de lats en de rhomboids, waarbij de lats de antagonistische spier tot de schouders / delts zijn.

Een roeibeweging uitvoeren (bent-over row) en deze koppelen met een pull-up zou niet antagonistisch zijn, omdat beide oefeningen op dezelfde spiergroepen zijn gericht.

Bericht om mee naar huis te nemen

Supersets zijn een effectieve manier om meer aan je workouts toe te voegen. Of het nu gaat om een ​​toename van de work load, de intensiteit van de training of zelfs om je sporttijd te verkorten, er zijn zoveel voordelen.

Het is belangrijk om te onthouden dat tijdens elke superset, of het nu gaat om een ​​failure superset of compound naar isolatie superset, om ervoor te zorgen dat je vorm tijdens de hele oefening goed is. Zorg ervoor dat elke herhaling zich richt op de spiergroep die je probeert te trainen en dat je jezelf dus niet voor de gek houd!



Lewis Kirk

Lewis Kirk

Level 3 Qualified Personal Trainer

Lewis Kirk is een van onze redacteuren en gekwalificeerd Personal Trainer. Hij gebruikt zijn kennis als coach om de voordelen van krachttraining over te brengen op mensen die worstelen met de dagelijkse 9-5 sleur.

Lewis heeft succesvolle gewichtsverliescursussen voor PureGym uitgevoerd en gebruikt zijn ervaring van caloriecontrole en eetgedrag om mensen te helpen hun doelen te bereiken.

Hij is ook een van onze workout-editors voor de Myprotein-app, waarmee je uitdagende en nieuwe work-outs kunt maken om uit te proberen.

In zijn vrije tijd traint Lewis met een mix van bodybuilding- en powerlifting-oefeningen en geniet hij van het verkennen van nieuwe plaatsen en nieuw voedsel.